El yoga es una de las mejores disciplinas para construir la fuerza superior del cuerpo y lograr brazos definidos, porque los movimientos utilizan cada músculo para sostener tu cuerpo.
Como norma general, todas las asanas que impliquen mantenernos en equilibrio sobre nuestras manos van a ser beneficiosas para nuestros brazos y hombros.
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Postura del perro boca abajo o adho mukha svanasana
Esta es una de las posturas estrella de Yoga, por ser una de las más versátiles. En la postura del perro boca abajo nuestros brazos se encuentran estirados y activados, y nuestra columna elongada mientras llevamos la cadera hacia el techo.
Un buen consejo para activar la musculatura de los brazos en la postura del perro boca abajo es la de abrir bien los dedos de las manos y empujar el suelo con ellas. Conviene recordar también que los hombros deben estar relajados y encontrarse lejos de las orejas.
Postura de la tabla o phalakasana
La postura de la plancha, tabla o plank, también llamada en sánscrito phlakasana, es una de las posturas básicas. Para llevarla a cabo, colocamos las manos directamente debajo de los hombros y apoyamos el peso de nuestro cuerpo sobre nuestras manos y puntas de los pies, con el abdomen bien activado (a través de la elongación axial) y nuestro cuerpo formando una línea recta.
Un fallo común al realizar esta postura es hiperextender los codos, “sacándolos” hacia fuera: los brazos deben estar estirados pero no de manera forzada.
Postura de chaturanga
Esta postura es similar a la anterior, pero bastante más exigente. Es una postura que puedes realizar combinada con la tabla o con la del perro boca abajo. En la postura de chaturanga seguimos manteniendo las manos justo debajo de los hombros y nuestro cuerpo alineado formando una línea recta, pero en esta ocasión nuestros codos están flexionados y apuntan hacia atrás, como si hiciéramos una flexión para los tríceps.
Quizás el error más común al llevar a cabo chaturanga sea el de abrir los codos hacia fuera en lugar de apuntar con ellos hacia atrás. Mantener la cadera alineada con la columna y las piernas también es importante.
Postura de la tabla lateral o vasisthasana
Dentro de las variaciones de la tabla o plancha, una de las más conocidas es la tabla lateral o vasisthasana. En esta asana apoyamos solamente una mano y colocamos nuestro cuerpo de lado, de nuevo formando una línea recta con piernas y tronco. La mano que queda libre la dirigimos hacia el techo para abrir bien el pecho.
Es posible que sintamos dolor en la muñeca de la mano que queda apoyada al realizar vasisthasana: para evitarlo podemos utilizar los agarres especiales en forma de puente, además de realizar un calentamiento adecuado.
Postura de la plancha invertida o purvottanasana
Esta variación de la plancha es menos común. De nuevo debemos colocar las manos justo debajo de los hombros, pero en esta ocasión lo hacemos colocándonos tumbados boca arriba. Apoyamos bien las plantas de los pies en el suelo y empujamos con nuestras manos elevando al mismo tiempo nuestra cadera para formar una línea recta con el cuerpo.
Un error común, sobre todo si somos principiantes, es que con el paso del tiempo la cadera vaya cayendo hacia abajo. Para evitarlo tenemos que concentrarnos en empujar hacia arriba con los glúteos. De igual forma que en la tabla lateral, podemos utilizar los agarres especiales si sentimos dolor en las muñecas.
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Fuente: Vitónica
