Uno de los alimentos más antiguos de la humanidad que forma parte de nuestra identidad como mexicanos son, sin duda, los frijoles. Su aporte nutritivo contribuye a mejorar la salud de quienes incluyen los frijoles en su dieta.
Es por eso, que en FitWorld queremos compartirte todo sobre el frijol: su origen, propiedades, beneficios y algunas recetas, para que lo incluyas en tu dieta.
Origen del frijol
El frijol es originario de México y Guatemala. Esta semilla está incluida en la especie del género Phaseolus de la familia Fabaceae, por lo que pertenece al grupo de las leguminosas. El frijol crece en forma de vaina y se da en zonas silvestres y en forma de cultivo.
Su nombre común es frijol o judía, pero también se le denomina en otros países poroto, haba, habichuela o alubia, entre otros.
Las propiedades del frijol
-Los frijoles son fuente de carbohidratos complejos, proteína, vitaminas, minerales y fibra. Tienen un bajo contenido de grasa y, por ser un alimento de origen vegetal, no contienen colesterol.
-Son ideales para cuidar la alimentación de una persona con diabetes. Sus carbohidratos complejos se absorben más lentamente que los simples, por lo que nos ayudan a prevenir aumentos abruptos en los niveles sanguíneos de azúcar.
-Tienen un alto contenido de tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico. Las tres primeras son necesarias para la producción de energía y el ácido fólico es primordial para la formación y maduración de las células, por lo que es fundamental durante el embarazo.
-100 gramos de frijoles contienen aproximadamente 17 gramos de fibra. Esto es importante considerando los beneficios de ésta para reducir los niveles de colesterol en sangre y el riesgo de enfermedades crónicas, tales como obesidad, diabetes y cáncer.
Beneficios del frijol para tu salud
Estos son algunos de los beneficios que aporta el frijol a tu organismo:
- Previene enfermedades graves como el cáncer, ya que contiene altos niveles de antioxidantes.
- Pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el colesterol gracias a la fibra soluble que contiene.
- Mejora el sistema inmune.
- Nos aportan energía gracias a su elevado contenido en carbohidratos de lenta absorción.
- Al ser un alimento de bajo índice glucémico, puede ser consumido por enfermos de diabetes.
- Mejoran la digestión y previene el estreñimiento.
- Son aptos para celíacos ya que son una excelente alternativa al almidón.
- Tiene una elevada cantidad de proteínas, por lo que es un alimento ideal para veganos.
- Ayudan a prevenir malformaciones en el feto por su contenido en ácido fólico.
- Reducen el riesgo de sufrir anemia.
- Motivan la actividad del riñón.
Recetas fitness con frijol
Ensalada de nopales con frijol negro
Ingredientes
1/2 taza de jugo de limón para el aderezo / 1 taza de aceite de oliva para el aderezo / 1 diente de ajo para el aderezo / 3 cucharadas de miel para el aderezo / 1 pizca de sal / 1 pizca de pimienta / 2 piezas de nopal cortado en tiras / 1/2 taza de sal de grano para los nopales / 1/4 de pieza de cebolla morada fileteada / 1/2 taza de frijol negro sin líquido / 1/4 de taza de cilantro picado / 1/4 de taza de haba verde / 1 taza de jitomate cortado en cubitos / 1 pizca de orégano
Preparación
Agregar a la licuadora el jugo de limón con el aceite de oliva, el ajo y la miel. Sazonar con sal, pimienta y licuar perfectamente bien para que los ingredientes se incorporen. Reservar la preparación.
En un recipiente agrega los nopales cortados con la sal de grano y frótalos hasta que tengan una consistencia suave y tomen un color verde brillante. Enjuaga los nopales con abundante agua para evitar que estén salados en exceso. Escurre los nopales para evitar que tengan baba.
En otro recipiente mezcla los nopales con la cebolla morada, los frijoles negros, el cilantro, las habas y el jitomate, sazona con un poco de orégano al gusto. ¡Y disfruta!
Ensalada de frijoles con vinagreta de albahaca
Ingredientes
1 1/2 tazas de frijol cocido y sin líquido / 2 tazas de calabacitas cortadas en cubos medianos / 2 tazas de jitomate cherry partidos por la mitad / 1 taza de maíz en grano / 2 piezas de aguacate cortado en cubos pequeños / 1/4 de taza de cebolla morada / 2 cucharadas de cilantro / jugo de limón / 5 cucharadas de aceite de oliva / 2 cucharadas de vinagre blanco / 6 hojas de albahaca / sal y pimienta
Preparación
En una ensaladera agrega los frijoles negros, las calabacitas, el jitomate cherry, los granos de maíz y el aguacate picados en cuadritos, la cebolla, el cilantro y el jugo de limón y sazona con sal y pimienta. Para la vinagreta, licúa el aceite de oliva con el vinagre blanco, albahaca, sal y pimienta. Añade la vinagreta a la ensalada 1 minuto antes de servir. ¡Buen provecho!
Quinoa con frijol y camote
Ingredientes
1 taza de quinoa cocida / 2 tazas de espinacas cortadas en tiritas / 2 cucharadas de cebolla morada finamente picada / 1 pieza de camote cocido y cortado en cuadritos / 1 taza de frijol negro cocidos y sin caldo / 1 cucharada de cilantro / sal y pimienta / 1/2 taza de nueces / 1/3 de taza de agua
Preparación
Mezcla en un recipiente la quinoa, las espinacas, la cebolla morada, el camote y los frijoles negros. Sazona con sal y pimienta y añade el cilantro fresco. Para el aderezo, licúa las nueces con el agua y sazona con un poco de sal y pimienta.
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