¿Sabías que puedes entrenar la fuerza y la capacidad aeróbica /anaeróbica en una sesión de alta intensidad en la alberca? La respuesta está en los entrenamientos HIIT y sus infinitas posibilidades.
En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness.
Los HIIT, como ya hemos hablado en ocasiones anteriores, son entrenamientos de alta intensidad a intervalos. Es un modelo de entrenamiento basado en periodos de una elevada actividad cardiaca (80% o 90% de la FCmáx.) con otros periodos de baja intensidad (50% o 60% de FCmáx). La combinación de ambos periodos hace que mejore la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa, algo muy positivo para los triatletas, ya que durante las competencias es necesario utilizarla para poder mantener el ritmo. Además, los HIIT mejoran nuestra capacidad aeróbica y anaeróbica, incluso siendo entrenamientos de corta duración.
Con el HIIT podemos someter al cuerpo al “estrés” bueno y necesario que hará que mejoremos nuestras capacidades, como demuestra la teoría del estrés de Hans Selye, la cual afirma que un músculo sometido a cierta cantidad de estrés se verá obligado a “mejorar” para superar una determinada carga.
Además conseguiremos una mejora significativa del sistema cardiovascular. Gracias a los intervalos de elevada actividad cardiaca combinados con otros de menor exigencia, el sistema cardiorrespiratorio ganará en capacidad y resistencia.
Por último, al realizar trabajo dentro y “fuera” del agua de forma instantánea también mejora el tipo de transferencias, haciendo que las mismas sean más positivas.
Beneficios del deporte en el agua
*Menor impacto. Se puede practicar ejercicio intenso sin tensionar en exceso las articulaciones ya que el impacto es menor por la flotabilidad.
*Resistencia natural y mayor consumo calórico. La resistencia añadida del elemento agua mejora el tono muscular y el gasto calórico.
*Mayor flexibilidad y agilidad. Se experimenta más libertad y ligereza dentro del agua, por lo que el cuerpo puede ser más flexible y ágil.
*Mejora de la capacidad aeróbica. Se potencia la capacidad aeróbica, incrementando la capacidad pulmonar y fortaleciendo el sistema cardiovascular a la vez.
*Efecto Zen. La hipogravidez experimentada en el agua tiene un efecto relajante que permite relajarse con mayor facilidad.
*Se adapta a todas las condiciones físicas. El medio acuático permite adaptarse a todo tipo de condición física, desde los más entrenados a personas con problemas de movilidad.
Circuito HIIT en el agua
Para trabajar a alta intensidad podemos crear un circuito con diferentes ejercicios. Les vamos a proponer realizar los siguientes movimientos:
-Rodillas al pecho bajo el agua de forma alternada.
-Tuck jump que es un salto que consiste en elevar ambas piernas juntas llevando las dos rodillas al pecho con cada salto.
-Running o carrera bajo el agua para lo cual no sólo sugerimos realizar un enérgico movimiento de piernas intentando siempre apoyar los pies en el suelo, sino también, acompañar con un braceo intenso para trabajar más músculos del cuerpo y así quemar calorías.
-Jumping jacks que es el tradicional salto que consiste en separar al mismo tiempo piernas y brazos, elevando estos últimos por encima de la cabeza.
-Flexiones de brazos colocándonos frente al borde de la alberca, de pie, y lanzándonos sobre el mismo para realizar unas flexiones inclinadas para después con el impulso de la flexión volver a colocarnos de pie, sin tocar el borde.
Con estos cinco ejercicios trabajaremos abdominales, piernas, espalda, brazos y glúteos mientras quemamos grasas. Podemos realizar este circuito por tiempo, dedicando a cada movimiento un minuto durante el cual deberemos intentar realizar el máximo de repeticiones posibles antes de pasar a un breve descanso de 10 a 30 segundos para después comenzar con otro ejercicio por un minuto.
De esta forma, podemos realizar unas dos o tres veces el circuito, intentando siempre ejecutar el mayor número de repeticiones de cada ejercicio durante los intervalos de 1 minuto.
El HIIT es una gran herramienta de entrenamiento con multitud de beneficios en la salud y el rendimiento, como hemos podido observar.
En FitWorld entendemos el fitness como un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea. Te acompañamos en el viaje hacia la transformación fit.
Fuente: Sportlife
