Expertos en entrenamiento aseguran que la mejor manera para estar en forma es incluir movimientos que trabajen el sistema fosfágeno, anaeróbico y aeróbico.
¿Pero a qué se refiere esto? De acuerdo con Ryan Flaherty, director sénior de Entrenamiento de Rendimiento en Nike “entrenar no consiste solo en levantar pesas”, también deberá incluir running, saltos, cambios de dirección, movimientos gimnásticos como ejercicios con el peso corporal e isométricos en el suelo, barra de dominadas, cuerda, etc.
En FitWorld contamos con una amplia red de centros con los que te canalizamos para que puedas obtener los mejores resultados y alcanzar cualquier meta que te propongas.
Estos ejercicios deberían hacerse de una de las siguientes formas: intervalos cortos de alta intensidad de entre uno y 30 segundos cada uno. Luego intervalos en periodos más largos (de 30 segundos a tres minutos cada uno). Y finalmente actividades de mayor duración y menor intensidad.
“Esta variedad te permitirá desarrollar la fuerza y la resistencia muscular y cardiovascular, además de una mejor movilidad. Así, no sólo se mejora el rendimiento físico, sino que también es importante para la salud general. Puede parecer mucho pero la parte buena es que no tienes que llevar al extremo ninguno de los consejos. Simplemente ponte como objetivo hacer un poco de todo a lo largo de la semana”, apunta Flaherty.
Tener metas alcanzables
Entrenar regularmente con el 60% de tu límite es una meta alcanzable para la mayoría. Aumentará tu fuerza, energía y velocidad en general, lo que hará que cualquier entrenamiento te parezca fácil.
Por ejemplo, la sentadilla es uno de los mejores movimientos , ya que mejorar así tu fuerza y tus patrones de movimiento se ve compensado con más movilidad y menos dolor en general. No es un ejercicio solo para los glúteos ya que también trabaja profundamente la espalda, los abdominales, cuádriceps e isquiotibiales.
Para hacerlo, toma una barra con peso, los pies han de estar en línea con la cadera. La barra la colocamos sobre los hombros y el agarre será más amplio que la anchura de estos. Mantén las rodillas alineadas con la punta de los pies, echa la cadera hacia atrás y bájala hasta que llegue por debajo de las rodillas. Ponte de pie, estirando la cadera, las rodillas y los tobillos totalmente. Eso es una repetición. Fíjate el objetivo de hacer 3 o 4 sets de 6 a 8 repeticiones un día a la semana.
Esprints y distancias cortas
Correr durante un tiempo prolongado en un lugar cerrado puede llegar a ser monótono para algunos. Una opción es correr rápido en periodos o trayectos cortos que no requiere mucho entrenamiento ni grandes distancias. Implica que tienes más posibilidades de evitar lesiones y de aburrirte menos.
Ser capaz de conseguirlo exige fuerza, energía, velocidad y resistencia, que mejoran tu estado físico general. También activa un factor generador de estrés cardiovascular que estimula a tu cuerpo para fortalecerse. Además de ser uno de los mejores ejercicios cardiovasculares, correr fortalece los abdominales, oblicuos, lumbares, caderas, glúteos y todos los músculos de las piernas.
Intenta hacer un esprint a cualquier sitio de entre 20 y 100 metros, y recupérate durante 4 a 8 minutos. Esto es un set. Plantéate hacer hasta 10 sets de uno a dos días a la semana.
Saltos explosivos
Desarrollan una energía explosiva al entrenar las fibras musculares de contracción rápida. Y si haces cualquier levantamiento olímpico (cargadas y arrancadas) notarás la mejora gracias a una flexión de cadera más rápida.
Al aterrizar en alto, el impacto es menor (estrés compresivo) que en los saltos verticales o de longitud, y tus rodillas lo agradecerán.
Cada repetición actúa en los abdominales, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos y aumenta tu ritmo cardiaco, además de tu estado cardiovascular.
Salta con ambos pies, mientras balanceas los brazos para darte impulso, y aterriza con ambos pies totalmente sobre el cajón. Ponte de pie, estirando la cadera, las rodillas y los tobillos totalmente. Baja de nuevo de un paso o un salto. Eso es una repetición. Trata de hacer entre 3 y 4 sets de 5 a 8 repeticiones, uno o dos días a la semana.
En FitWorld te acompañamos en el viaje hacia la transformación fit. Entendiendo por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea. ¡Escríbenos en pontefit@fitworld.mx y con mucho gusto te asesoramos!
Fuente: CMD Sport
Photo by The Lazy Artist Gallery from Pexels
