El anhelo por tener un cuerpo esbelto o en forma, va mucho más allá de una cuestión estética. En nuestro país la obesidad es un problema de salud pública, y por tanto, estar en forma es decisivo para tener una mejor calidad de vida, obteniendo un impacto positivo en nuestra salud a mediano y largo plazo, y evitando desde problemas en articulaciones hasta mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y cáncer.
Sin embargo, perder peso no es tarea fácil. Porque el camino para lograrlo conlleva consejos contradictorios, cientos de dietas y de planes de entrenamiento, trucos milagrosos, productos dietéticos y un largo etcétera que dificulta distinguir qué es importante y qué no lo es.
Si este es tu caso y no sabes por dónde empezar, te tenemos una excelente noticia porque este artículo está pensado especialmente para ayudarte.
En FitWorld hoy analizaremos uno por uno los pasos que puedes seguir para alcanzar el cuerpo deseado de forma efectiva.
1. Las calorías que entran por las que salen
Lo primero que debes tener en cuenta a la hora de adelgazar es que solamente existe un truco para conseguirlo: consumir menos calorías de las que gasta tu cuerpo.
Las calorías son una forma real de medir la energía, en este caso, la energía que tu cuerpo utiliza para llevar a cabo sus tareas cotidianas. Si quieres perder peso, debes conseguir que tu cuerpo recurra a las calorías que tiene almacenadas en forma de grasa corporal y para ello tienes que ingerir menos calorías de las que tu cuerpo necesita.
Importante: la calidad de los alimentos que consumas influirá decisivamente en tu estado de salud. Pero a la hora de adelgazar, el número es lo que cuenta.
2. La dieta es más importante que el ejercicio
La realidad es que el ejercicio sólo es el 30% de la efectividad de un cuerpo deseable, mientras que la dieta es el 70%. Así que si quieres ver resultados tienes que hacer un sacrificio y ese es la comida.
Haciendo ejercicio puedes aumentar la cantidad de calorías que requiere tu cuerpo al día. Por un lado, porque el propio ejercicio requiere que tu cuerpo gaste más energía, y por otro, porque el tejido muscular tiene un metabolismo mayor que el tejido graso, así que al aumentarlo, aumentará tu metabolismo incluso estando en reposo.
Pero todo esto será inútil si no controlas la cantidad de calorías que ingieres, y eso siempre dependerá de la dieta.
3. Evita las bebidas azucaradas (y el alcohol)
Para alcanzar ese déficit calórico, está muy claro por el que debes empezar: prescinde de las bebidas azucaradas. Refrescos, jugos y batidos procesados (incluidos los de café) son una enorme fuente de calorías que apenas nos aportan ningún nutriente interesante. Puede que pienses que no puedes dejarlos, pero no es cierto. Con un poquito de empeño puedes prescindir de ellos y en pocos días no los echarás de menos.
Sustitúyelos por infusiones (calientes o frías), café o agua con gas con un poco de limón. Los jugos de frutas puedes sustituirlos por las frutas enteras, de forma que mantienes todo su sabor pero también sus aportes de fibra.
Especial mención al alcohol, que no solo tiene calorías sin ninguna contraprestación nutricional (de hecho el alcohol es perjudicial para tu organismo por muchos motivos), sino que además en muchos casos se consume junto a otras bebidas azucaradas, como refrescos. Si quieres perder peso, cuanto más lejos, mejor.
4. Menos supermercado y más mercado
Hacer la compra en el supermercado normalmente nos lleva a comprar más alimentos procesados, mientras que en el mercado solemos adquirir alimentos frescos al natural.
Los alimentos procesados contienen ingredientes que muchas veces no son los más saludables y que desde luego pueden ser un problema a la hora de perder peso, como azúcares añadidos, sal, grasas de mala calidad, harinas refinadas, entre muchos otros.
Al comprar los ingredientes frescos en el mercado y prepararlos tú en casa te aseguras de que sabes lo que llevan todos los alimentos que consumes. Si en cualquier caso te resulta más conveniente hacer la compra en el supermercado, no olvides echar un vistazo a la etiqueta nutricional de los productos que adquieres.
5. Mejor entrenamiento de fuerza que cardio
Una vez puesta en orden tu alimentación, el ejercicio físico sí puede jugar un importante papel en tu esfuerzo por perder peso. Así que te apuntas al gimnasio y, una vez allí, ¿qué? Lo principal es que elijas una actividad con la que disfrutes, de forma que te cueste menos lograr una rutina de entrenamiento. Si lo tuyo es bailar, apúntate a zumba. Si prefieres darlo todo en la bici, haz clases de spinning. Si prefieres empezar con algo más suave e ir subiendo de intensidad, la caminadora puede convertirse en tu mejor aliada.
Claro que es útil tener lo siguiente en cuenta a la hora de elegir: si quieres perder peso, el entrenamiento de fuerza es más eficaz que el de cardio, entendiendo como eficaz a la relación entre esfuerzo invertido y resultado obtenido.
El entrenamiento de cardio hace que nuestro cuerpo queme calorías mientras lo realizamos, mientras que el de fuerza las quema durante el ejercicio y también después. Además, el entrenamiento de fuerza aumenta nuestra masa muscular, que necesita un mayor consumo de energía que la masa grasa, lo que hace que estando en reposo quememos más calorías que antes.
6. Esto es una carrera de fondo, no un sprint
Olvídate del concepto operación bañador. Perder peso no debería ser una carrera para conseguir lo más posible en el menor tiempo posible. En vez de eso, plantéatelo como una forma de cuidar tu cuerpo, que al final es tu inseparable compañero de vida. En vez de ponerte a dieta estricta, cambia de hábitos. Utiliza el verano como una fecha para fijar un objetivo intermedio, pero no como la meta última de tu esfuerzo.
En resumen, piensa en esta decisión como en algo que debe ser sostenible a medio y largo plazo, aunque eso signifique que el progreso sea algo más lento. Ten en cuenta que a veces es tan difícil, o más, mantener el nuevo peso que perderlo, y que si desde el principio te lo planteas como un cambio de hábitos estarás mejor preparado para cumplir con tu objetivo.
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Fuente: Vitónica
