La proteína de suero (muy conocida como whey, del inglés whey protein) y la creatina son dos suplementos altamente utilizados por deportistas en entrenamientos de fortalecimiento así como por culturistas que buscan aumentar la masa muscular. Ambas sustancias son de naturaleza muy distinta y ejercen funciones diferentes y, en general, pueden consumirse conjuntamente por su efecto sinérgico.
Básicamente, la proteína de suero aporta proteínas de alta calidad que el organismo puede utilizar para formar más fibras musculares. La creatina, por su parte, favorece la obtención de energía por los músculos ayudando a desarrollar entrenamientos más intensos. Veamos qué es cada una.
FitWorld es un espacio en el que puedes acceder e interactuar entre las diferentes áreas que comprenden el mundo fitness, la nutrición, actividades y accesorios.
Proteína de Suero
La proteína de suero está entre suplemento y alimento. Tradicionalmente se obtenía del proceso de fabricación del queso, y representa la mayor parte de la proteína en la leche materna. Es sin duda la proteína de mayor biodisponibilidad, seguida de cerca por el huevo.
El más utilizado es el suero de leche de vaca, del cuál aproximadamente el 10% de la fracción seca son proteínas. De este 10%, el 65% es beta-lactoglobulina, el 25% es alfa-lactoalbumina, el 8% es seroalbúmina y el 2% restante son inmunoglobulinas.
La composición de estas proteínas hace que la proteína de suero sea un producto de alto valor biológico con un alto porcentaje de empleo. Esto quiere decir que un alto porcentaje de las proteínas consumidas se incorporan al cuerpo y promueven una estimulación metabólica de la síntesis proteica asociada al desarrollo muscular, especialmente si se combina con entrenamiento.
El entrenamiento estimula el desarrollo y fortalecimiento muscular y para ello se necesita sintetizar nuevas fibras musculares, compuestas principalmente por proteínas. Pero durante el entrenamiento también se rompen fibras musculares que han de ser reparadas. Las proteínas del suero de leche permiten una recuperación y desarrollo muscular más rápidos al estar disponibles los aminoácidos necesarios para la síntesis proteica.
Estos son los principales componentes del suero de leche:
Beta lactoglobulina. Esta proteína no está presente en la leche materna, y quizá por eso es la responsable de más alergias. Pero si la toleras bien, puede reducir la permeabilidad intestinal y mejorar la absorción de vitamina A.
Lactoalbúmina. Es la segunda proteína más abundante en la leche bovina pero la principal en la humana, y muchos la consideren la más beneficiosa. Además de su gran aporte en aminoácidos ramificados, es rica en triptófano y cisteína. El triptófano es precursor de la serotonina, pudiendo la lactoalbúmina elevar sus niveles y mejorar la memoria y síntomas de la depresión.
Lactoferrina. Se une al hierro y evita que este sea accesible a virus o bacterias. Esto explicaría su papel protector ante varias enfermedades, desde infecciones a cáncer. Participa además en la regulación del sistema inmune y regeneración ósea.
Glicomacropéptido. Parece mejorar la salud intestinal, al reducir la inflamación y combatir distintos tipos de infección.
Inmunoglobulinas (G, A, M). Ofrecen inmunidad pasiva, protegiendo contra virus y bacterias.
Podríamos hacer un repaso similar para otros elementos presentes en el suero, pero no debemos olvidar el concepto de sinergia alimentaria: un alimento es más que la suma de sus compuestos. Tiene por tanto más sentido analizar el impacto de la proteína de suero en su conjunto, mirando más allá del músculo.
Es importante mencionar que si eres lacto-vegetariano y no consumes queso elaborado con enzimas animales (principalmente obtenidas de estómago e intestinos animales), la proteína de suero de leche tampoco sería apta para ti por estar producida a partir del suero de estos quesos.
Cada vez hay más quesos disponibles elaborados con enzimas vegetales aptos para lacto-vegetarianos, aunque la proteína de suero producida a partir de estos quesos es todavía muy difícil de encontrar. También puedes utilizar la proteína de suero pura (native whey), obtenida directamente de la leche y no como subproducto de la elaboración de queso
Suero vs. Caseína
La leche materna tiene menos caseína que la bovina, lo que explicaría por qué la caseína es menos tolerada, pero la genética de la mayoría de las personas está bien adaptada.
En general el suero es superior a la caseína a la hora de elevar la síntesis muscular, pero si ambas están presentes en su alimento de origen, la leche, será por algo, y parece que la combinación funciona mejor que cualquiera de ellas por separado.
La proteína de suero genera un mayor pico de aminoácidos esenciales en sangre, mientras que la caseína produce una liberación más lenta.
Algunos recomiendan tomar caseína antes de irse a la cama para alargar la presencia de aminoácidos en sangre y optimizar la síntesis de proteína nocturna, pero revisiones recientes no encuentran gran diferencia.
Creatina
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado presente de forma natural en muchos alimentos. No es un aminoácido como muchas veces se dice (aunque la estructura química es parecida). El cuerpo humano sintetiza su propia creatina y necesita muy poco aporte externo. El efecto de la creatina sobre el desarrollo muscular no está tan claro como el efecto de los suplementos proteicos y los estudios al respecto han dado resultados contradictorios.
En las células la energía es obtenida del ATP (Adenosin trifosfato), cuya ruptura a ADP (Adenosin difosfato) libera la energía aprovechada en las funciones celulares. La creatina está presente de forma natural en los músculos y tiene funciones relacionadas la resíntesis de ATP. La suplementación dietética con creatina ayudaría así a una mayor resíntesis de ATP y el músculo tendría más energía disponible, tanto para el ejercicio como para su recuperación. Esto ayudaría también a realizar entrenamientos más prolongados e intensos.
Los estudios disponibles hasta el momento han mostrado que la creatina disponible en los músculos se consume en muy poco tiempo ante condiciones de estrés anaeróbico (5 – 10 segudos) y los suplementos de creatina parecen tener efecto positivo al reponer la creatina gastada. En el ejercicio aeróbico la creatina no ha mostrado efecto alguno o muy poco significativos.
La suplementación es una forma fácil y segura de aumentar nuestras reservas de creatina, y más allá de favorecer ganancias de fuerza y masa muscular (más detalle), está demostrado su efecto positivo en otros muchos ámbitos menos conocidos.
Para empezar, podría venderse la creatina casi como un suplemento antienvejecimiento. Ratones suplementados con creatina viven un 9% más, además de retener sus capacidades cognitivas durante más tiempo.
Aunque todavía no se sabe si la creatina alarga también la vida en humanos, sí hay evidencia de que retrasa algunos efectos del envejecimiento, como la sarcopenia, el deterioro cognitivo y el debilitamiento del sistema inmune.
Aunque podemos producir cierta cantidad de creatina (en hígado y riñones), siempre hemos dependido de la dieta para complementarla. Alimentos como los arenques, el salmón o la carne de vaca son excelentes fuentes de creatina, pero necesitarías 500-750 g/día de estos alimentos para alcanzar las dosis efectivas.
¿Daña los riñones o te deshidrata?
La creatina liberada al producir energía se expulsa como creatinina y no se reutiliza. Más músculo y más consumo de creatina implican por tanto más creatinina en la orina, originando el mito del daño renal en los años noventa. Decenas de estudios posteriores desmienten esta idea, pero se sigue repitiendo con frecuencia.
De hecho, algunos estudios muestran mejoría en la función renal, aunque no está claro si es por la creatina o la actividad física. Estudios en ratas con cantidades veinte veces superiores a las recomendadas no encuentran tampoco efecto negativo en la función renal.
A pesar del miedo de algunos, la suplementación con creatina a largo plazo es segura, incluso en dosis elevadas de 10-30 g/día, sin embargo no es necesario ni recomendable llegar a esos niveles.
Estudios en animales indican que incluso con daño renal no hay problema en suplementar, aunque por supuesto es mejor ser cauto en estos casos.
Por último, la creatina tampoco aumenta el riesgo de lesión o deshidratación y de hecho en algunos estudios lo reduce.
Cabe recordar que es bien importante que antes de tomar nada, consultes a un especialista. Cada cuerpo es un mundo y pueden existir contraindicaciones.
En FitWorld contamos con una red de centros de nutrición con los que te podemos contactar para que te asesoren. ¡Escríbenos y te asesoramos en pontefit@fitworld.mx!
Fuente: Fitness revolucionario
Como puedo consumir paralelamente WHEY y CREATINA la vez ?
Creatina antes de ejercitarme y WHEY al descansar ?
Gracias
Hola Marcelo, gracias por escribir a FitWorld. La ingesta de suplementos tiene que ir acompañada por un experto en el tema, dado que la ingesta y cantidad de la misma depende de los resultados, estilo de vida, entrenamiento, alimentación y constitución física de la persona. La creativa es un aminoácido que entre otras cosas mantiene “hidratado” al músculo, lo cual ayuda durante el entrenamiento. Por lo general, se recomienda tomarlo una media hora antes del entrenamiento. Sin embargo, hay estudios que apoyan que el mejor consumo es después del ejercicio intenso para la recuperación del mismo. Si el entrenamiento es muy intenso hay casos que se recomienda antes y después del ejercicio. Con todo, te recomendamos acudas con un experto en el tema que te dé seguimiento en la toma de suplementos. Saludos
¡¡Muy buenas las recomendaciones!! Saludos cordiales
¡Muchas gracias Nicolás por leernos! ¡Saludos!
Hola, la creatina hincha los músculos al retener líquidos pero una vez que dejas de utilizarla los músculos quedan grandes o regresan al estado anterior al uso de la creatina?? Gracias
Hola, buenos dias
He leído los tres o cuatro blogs que tenéis en cuanto a cómo ganar masa muscular con suplementos…y aparte de que está claro que lo principal es la dieta y ser constante en los ejercicios que se hagan, lo que no consigo que me quedé claro es….cual es el mejor?? O sea mejor creatina o aminoácidos o …que?? Porque al final unos dan unas cosas y otros otra…
Yo soy un hombre de 52 años de 80 kilos que he practicado deporte toda mi vida pero ya hace años que me es más difícil y llevo una semanas haciendo las rutinas 4 veces a la semana, y quisiera esa ayuda adicional para que los brazos ganarán volumen de músculo
Gracias por vuestra ayuda.
Hola Rafael, muchas gracias por escribirnos. Cómo bien mencionas, los suplementos son distintos y aportan condiciones diferentes para objetivos distintos. La función de la creatina es mantener hidratado el músculo para un mejor desempeño y recuperación a la hora de hacer pesas. Sin embargo, los aminoácidos son aquellos que lograrán la construcción del músculo, aunque su función va más enfocada a la calidad muscular que a la cantidad. Por eso, quizás sería mejor combinar proteína de suero de leche (escoger de los 3 tipos la que mejor te acomode: aislada, hidrolizada o concentrada) con aminoácidos. Esperamos con esta respuesta, logres tus metas fitness. ¡Saludos!
Hola, buenos días
He estado entrenando 2 meses ya podría consumir la proteínas de suero? o desde los cuantos meses se los puede consumir y gracias por la buena la información. Y para consumirla es antes de entrenar o después entreno en la noche?
Hola Sebastián, el consumo de proteína de suero de leche no está indicada exclusivamente para el uso deportivo, hay algunos casos médicos donde ayuda a la recuperación en algunos pacientes con padecimientos específicos. Sin embargo, en tu caso podrías consumir siempre y cuando tengas un objetivo claro para hacerlo. La mejor forma siempre es y será mejorar la calidad de los alimentos que consumimos. Pero la suplementación puede ayudarte a potencializar en algunos casos. Nuestra recomendación es que vayas con un nutriólogo y te dé las cantidades y tomas adecuadas para tu organismo. ¡Saludos!
Hola buenas. Soy nuevo en el gym y busco una dieta de hipertrofia, ganar massa muscular es mi objetivo, el problema esque no sé la diferencia de las dos. Són naturales cada una? Quiero saber cual hace augmentar massa muscular de la manera más natural posible, lo tomaría como prentreno dentro de un batido.
Hola, soy Martin, solo necesito aclaracion debido a que en un momento dicen que la creatina no es un aminoacido, y más adelante mencionan que si lo es, me encuentro confundido. Finalmente, entonces la albumina de huevo y el suero de leche ambas son proteina, y la creatina es otra cosa
Hola Martin, básicamente, la proteína de suero aporta proteínas de alta calidad que el organismo puede utilizar para formar más fibras musculares. La creatina, por su parte, favorece la obtención de energía por los músculos ayudando a desarrollar entrenamientos más intensos. Dada la distinta naturaleza química y efectos sinérgicos de la proteína de suero y de la creatina, es muy común que se utilicen de forma conjunta. Sin embargo, cabe recordar que es bien importante que antes de tomar nada, consultes a un especialista. Cada cuerpo es un mundo y pueden existir contraindicaciones. Saludos
Apenas estoy comenzando hacer ejercicios cual de las dos puedo consumir o las dos ala vez y cual tomo primero gracias
Hola Jordis, Hola Martin, básicamente, la proteína de suero aporta proteínas de alta calidad que el organismo puede utilizar para formar más fibras musculares. La creatina, por su parte, favorece la obtención de energía por los músculos ayudando a desarrollar entrenamientos más intensos. Dada la distinta naturaleza química y efectos sinérgicos de la proteína de suero y de la creatina, es muy común que se utilicen de forma conjunta. Sin embargo, cabe recordar que es bien importante que antes de tomar nada, consultes a un especialista. Cada cuerpo es un mundo y pueden existir contraindicaciones. Saludos
Te hago una consulta , para entrenar taekwondo itf, donde es un arte marcial o deporte como quieras llamarlo donde se utiliza la fuerza explosiva, donde se realizan ejercicios explosivos y de resistencia, donde no se necesita hipertrofiarse, es decir , no se necesita aumentar la masa muscular, sino tener energia, aguantar un tiempo determinado y ser explosivo y rapido, que me recomendas? la proteina o la creatina?
Tengo 76 años
Acalasia dic dilatación esófago y ahí ta estoy mejor, comiendo normal no he aumentado casi nada 1.5 kilos
Tomo ensure advance y ahora empezaré creatina.
Necesito aumentar 10 kilos no he aumentado solo 1.5
Que debo hacer?
Creatina ahora lunes 300 por doa