Por años ha sido la “pregunta del millón” y es que ya sea para aumentar músculo o para bajar de peso, la gente se pregunta si es mejor realizar el cardio antes o después de las pesas. Pues te tenemos la respuesta y el porqué.
En FitWorld entendemos por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea. Te acompañamos en el viaje hacia la transformación fit.
Para cualquiera que sea el objetivo, ya sea aumento de masa muscular o perder una mayor cantidad de grasa, lo mejor será hacer el cardio después de las pesas. ¿Por qué?
Nuestro cuerpo tiene una determinada energía, almacenada en forma de glucógeno en nuestros músculos, sobre todo si hemos realizado una buena ingesta de comida previa al ejercicio, un punto sumamente importante para llegar con las suficientes reservas de alimento al gimnasio y no desfallecer durante el entrenamiento.
Tanto si nuestro objetivo es ganar músculo como si es perder grasa mediante las pesas usaremos todo nuestro glucógeno y conseguiremos tener mayor fuerza que si lo hacemos a la inversa.
Si hacemos ejercicio cardiovascular antes de las pesas, llegaremos a las máquinas, barras o mancuernas más cansados y con menor energía, porque habremos desaprovechado gran parte de nuestro glucógeno en el cardio.
Por el contrario, al hacer nuestra sesión de pesas antes, nuestro glucógeno se habrá vaciado en mayor medida, y llegaremos al ejercicio cardiovascular de forma óptima para quemar grasas.
El gran problema es la fatiga previa que causará hacer primero el ejercicio aeróbico. Nos costará más mover pesos más grandes, ejecutarlos y necesitaremos más descansos entre series por causa del cansancio previo al que hemos sometido al cuerpo haciendo primero el ejercicio aeróbico.
El resultado es que habremos descargado previamente el glucógeno que teníamos y que podríamos haber empleado mejor en hacer las pesas primero.
Beneficios del cardio
Quemar calorías. Una investigación encontró que con los ejercicios aeróbicos se pierden hasta cuatro veces más grasa y en menos tiempo que aquellos que únicamente entrenan con fuerza.
El tipo de ejercicio a seguir depende de tu objetivo: el cardio de intensidad continua es mejor para aquellos con objetivos de pérdida de peso alta, mientras que el HIIT retiene el músculo existente, ya que estimula la grasa quemando las enzimas musculares.
Supresión del apetito. Un estudio encontró que personas que hicieron cardio de alta intensidad durante 15 minutos comieron un 11 por ciento menos en las 24 horas después.
Remodelación corporal. Diversos estudios demostraron que quienes hacían cardio perdieron kilos, mientras que los que hicieron pesas únicamente perdieron grasa.
Beneficios de entrenar con pesas
Quemar grasa. Levantar peso te da un pico metabólico una hora después de tu entrenamiento mientras tu cuerpo recupera los tejidos musculares. El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, por lo que cuanto más músculo ganes, más calorías quemarás y menos grasa tendrás.
Supresión del apetito. Sí, aunque no lo creas el entrenamiento de fuerza disminuye tus niveles de hambre. El efecto saciante termina alrededor de una hora después del ejercicio cuando tu cuerpo comienza a anhelar la energía que está utilizando para reparar y construir músculo.
Remodelación corporal. Con pesas puedes trabajar músculos específicos porque los músculos están localizados. Así que si hiciste un montón de sentadillas, y quieres ver resultados tienes que acompañarlo con cardio para marcarte.
Las pesas como quema grasa post-entrenamiento
Todos tenemos claro que en una sesión de pesas se queman muchas menos calorías que en una sesión de ejercicio cardiovascular, y como además es ejercicio anaeróbico el combustible principal va a ser, principalmente, el glucógeno en vez de la grasa.
Pero hay un concepto llamado el EPOC (exceso de oxígeno consumido post-entrenamiento). Tras las pesas la tasa metabólica permanece elevada en relación a los valores de reposo, para que luego el organismo retorne a su estado de equilibrio.
Durante ese periodo de EPOC elevado el consumo de oxígeno es mayor comparado con el periodo pre-pesas y, teniendo en cuenta que el consumo de oxígeno guarda relación directa con el gasto energético, se usan más calorías (principalmente grasas) durante dicho periodo (para consumir cada litro de oxígeno se usan unas cinco kilocalorías aproximadamente).
Sin embargo esto no hace que las pesas sean mejor quema grasa que el cardio, ya que también se puede elevar el EPOC realizando ejercicio cardiovascular, en concreto si realizamos HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) también podemos elevarlo mucho más que con el cardio moderado.
En conclusión, si buscas quemar grasa en un momento concreto el cardio moderado puede ser una opción, pero si buscas quemar grasa más efectivamente y de una forma más duradera la combinación de pesas y entrenamientos cardio son la fórmula perfecta.
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Fuente: Vitónica
