Si eres de las mujeres que por más que te esfuerces y por más que prepares la maleta para ir al gimnasio, durante la jornada laboral te salen mil pendientes que te impiden acudir a tu cita para entrenar… esta nota es especial para ti.
En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness.
Cristina Gómez, especialista en fitness y personal trainer, creó un circuito especializado para este tipo de mujeres que es el ‘FullBody’.
“Es el más indicado tanto para personas que se están iniciando en el deporte, como para aquellas que tienen poco tiempo. Al no trabajar ningún grupo muscular en exceso, también nos va a permitir realizarlo 3 o 4 veces por semana. El peor enemigo a la hora de obtener resultados es la rutina. Para avanzar en nuestro objetivo, es importante aportar estímulos nuevos al cuerpo, y para eso es conveniente cambiar de circuito lo más a menudo posible (o cuando ya nos sentimos cómodos realizándolo). Un entrenamiento efectivo es aquel que nos supone un reto”, afirma.
El consejo de la entrenadora es claro: cuando notes que tienes este circuito controlado, significa que necesitas uno nuevo. Este es un entrenamiento que puedes hacer desde casa sin necesidad de maquinaria y en muy poco tiempo.
Antes de empezar el circuito…
Para calentar el cuerpo antes de comenzar con el entrenamiento propiamente dicho, es recomendable dedicar unos cinco minutos a realizar ejercicios de movilidad articular destinados a activar las articulaciones y los músculos. Se pueden realizar sentadillas a un ritmo lento y, después, colocarse en cuadrupedia, con manos y rodillas en el suelo, y hacer flexiones desde esta posición.
Estos son los 7 ejercicios que componen el circuito.
#1 ‘Thrusters Bodyweight’: 40 repeticiones
Comienzas de pie, con pies y hombros alineados, y bajas la cadera hasta realizar una sentadilla completa, colocando entonces los puños a la altura del mentón. Aunque parezca similar a una sentadilla, la diferencia llega cuando, al subir la cadera, estiras tus brazos por completo hacia el techo. Es muy importante mantener el abdomen tenso durante todo el ejercicio.
#2 ‘Push-ups’ de tríceps: 20 repeticiones
Colócate boca abajo y utiliza las manos (debajo de los hombros) y los pies como únicos puntos de apoyo. Desciende con los codos hasta hacer la flexión e intenta mantener los brazos lo más pegados al cuerpo posible. Recuerda no arquear la espalda ni cuando subas ni cuando bajes.
#3 ‘Reverse Lunge’: 40 repeticiones
Ponte de pie y con las piernas alineadas con el ancho de tus caderas. Después, da una zancada hacia atrás hasta que formes un ángulo de 90 grados con ella, apoyando solo la punta del pie, no el talón. A continuación repite el mismo movimiento con la otra pierna.
#4 Flexiones supinas: 20 repeticiones
Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los talones apoyados en el suelo. Apoya los brazos en el suelo, formando una cruz con tu cuerpo, y dobla los codos para que las manos queden elevadas. Apoyándote únicamente sobre los codos y manteniendo la espalda recta, eleva el torso con cuidado. Después, regresa a la posición inicial.
#5 Comandos: 20 repeticiones
Desde la posición inicial de plancha (boca abajo y apoyada solo por las palmas de las manos y las puntas de los pies), cambia el peso de la mano derecha apoyando el codo derecho. Después, haz lo mismo con la mano y codo izquierdos, hasta quedar apoyada sobre ambos antebrazos. Después vuelve a apoyar la mano derecha y luego la izquierda para volver al punto de inicio. Mantén la zona abdominal en tensión siempre.
#6 ‘Gluteus Bridge’: 40 repeticiones
Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas hasta acercar los pies todo lo que puedas a los glúteos. Después, apoya las plantas de los pies al suelo y aprieta los glúteos mientras los elevas del suelo hasta formar un puente. Es importante que empujes con los glúteos, no con las lumbares.
#7 ‘Abs Plank’: 40 segundos
Para terminar el circuito, ponte en posición de plancha y mantén el cuerpo alineado y en tensión durante cuarenta segundos. Cuando termines, realiza una segunda ronda de todos los ejercicios y, si te quedan fuerzas, atreverte con la tercera.
Como puedes ver se trata de un circuito sencillo pero efectivo, que puedes realizar en cualquier parte de tu casa y con el mejor equipo que tienes: tu cuerpo.
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Fuente: Fashion Hola
