En artículos anteriores hemos hablado sobre el entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT, pero hoy hablaremos del método Tabata que se encuentra dentro de esta misma modalidad.
El objetivo de este artículo es que tengas un buen entrenamiento en sólo 4 minutos, tonifiques tu cuerpo y realices bien los ejercicios con el fin de que obtenga los resultados deseados.
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Cómo surgió el método Tabata
Toma su nombre del investigador japonés Izumi Tabata que creó un protocolo gracias a sus descubrimientos sobre los beneficios de alternar el ejercicio aeróbico y anaeróbico. Con el método que él mismo diseñó tendrás uno de los mejores entrenamientos HIIT para perder grasa de forma efectiva y en poquísimo tiempo.
El método Tabata es un entrenamiento intenso, con intervalos de corta duración. Para aplicar esta modalidad de entrenamiento, debemos escoger un ejercicio y realizar durante 20 segundos, la mayor cantidad de repeticiones posibles, a continuación debemos respetar un descanso de 10 segundos exactos y continuar 7 series más.
Es decir, el método Tabata consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas.
Así, en sólo 4 minutos logramos un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos resultados.
Si bien podemos aplicar el método Tabata con cualquier ejercicio, lograremos mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular, es decir, con ejercicios básicos. Por ejemplo, podemos usar para entrenar con el método Tabata, sentadillas, flexiones de brazos, zancadas o dominadas.
Sentadilla
Elige un ejercicio, por ejemplo comenzarías saltando a la cuerda de manera intensa (o bien haciendo sprints) durante 20 segundos y descansarías 10 segundos.
A continuación podrías hacer una serie de sentadillas y harías 20 segundos intensivos para después descansar 10 segundos.
Es importante realizar correctamente el ejercicio. Ponte de pie con los pies separados del ancho de los hombros y levanta los brazos estirándolos hacia adelante dejándolos en paralelo con el suelo. Flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla sin que la rodilla sobrepase nunca la punta de los pies.
Push-ups (flexiones)
A continuación realiza 20 segundos de abdominales en modo intensivo y un descanso de 10 segundos. A estas alturas ya deberías sentir bastante fatiga.
Continúa con Push-Ups (flexiones). Realiza todas las repeticiones posibles de flexiones durante 20 segundos y descansa 10 segundos.
Lunge (zancada)
Para realizar este ejercicio colócate de pie y da una zancada hacia adelante sin que la rodilla que adelantas sobrepase el pie. La otra rodilla quedaría flexionada casi tocando el suelo. Recuerda realizar el ejercicio durante 20 segundos y descansa 10.
Puente de glúteos
Seguimos con el puente de glúteos. Tumbado boca arriba dobla las piernas y apoya los pies en el suelo separándolos del ancho de los hombros. Contrae bien los glúteos y eleva la pelvis todo lo que puedas mientras contraes también los muslos. Vuelve a bajar la pelvis pero sin tocar el suelo para hacer repeticiones rápidas.
La sentadilla con salto o Jump Squates
Con los pies separados del ancho de las caderas salta tan alto como puedas estirando las piernas moviendo los brazos en paralelo al cuerpo hacia atrás. Al aterrizar realiza una sentadilla llevando los brazos doblados hacia adelante. Haz todas las repeticiones rápidas que puedas en 20 segundos y descansa 10.
Termina con un Curl de bíceps
De pie con las pesas en las manos, los brazos relajados y los pies separados del ancho de las caderas, dobla ligeramente las rodillas y dóblate hacia adelante con la espalda recta llevando las caderas haca atrás. Sin llegar a tocar el suelo comienza a incorporarte, dobla los codos llevando las pesas a los hombros al erguirte. Haz repeticiones durante 20 segundos y descansa. Ya terminaste tu entrenamiento intensivo.
Ventajas del entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Entre las principales ventajas de trabajar por un corto tiempo, con intervalos con breves descansos entre sí, y sobre todo, a una máxima intensidad, encontramos la posibilidad de mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico.
Es decir, no sólo ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular sino también, liberaremos más testosterona y hormona de crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.
Como si fuera poco, podemos incrementar nuestro metabolismo logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también estando en reposo.
Cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata
Si quieres emplear esta modalidad de entrenamiento con intervalos de alta intensidad, te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para perfeccionar tu entrenamiento Tabata y poner el cuerpo en forma en poco tiempo:
*Si empleas carga, utiliza un 50 a 75% de la carga que habitualmente usas, pues se trata de una modalidad más intensa y exigente.
*Mejor contar con la ayuda de un compañero, que controle la cantidad de repeticiones que realizamos en cada serie y que nos indique cuándo pasar de serie a descanso y viceversa, de manera de no tener que estar pendiente de un reloj. Sino, un buen compañero puede ser un temporizador online que ayudan a entrenar por intervalos.
*Mejor no emplearlo todos los días debido a su alta intensidad. Puedes complementar el entrenamiento Tabata una o como mucho dos veces por semana con un entrenamiento de moderada intensidad y mayor duración.
*Mejor no soltar la carga con que trabajas, de manera de no pasarnos del tiempo de descanso y mantener la concentración en el método. Así, si trabajas con mancuernas, no las sueltes en los segundos de descanso.
*Controla tus progresos registrando cuántas repeticiones realizas por serie y si logras aumentar dicha cantidad, estarás batiendo récord.
*Si lo realizas junto a la rutina habitual, déjalo para el final, pues se trata de un entrenamiento muy agotador que después, no te permitirá realizar nada más.
*Recuerda que es un entrenamiento muy exigente, por lo que si no te sientes capacitado, no lo hagas. Además, no es apto para cualquiera, sino que previo a su ejecución, recomendamos realizar una prueba de máximo esfuerzo y un chequeo médico que asegure que somos aptos para esto.
Con estos consejos puedes hacer un buen uso del método Tabata para lograr un cuerpo en forma en poco tiempo, pues no necesitarás más que 4 minutos para trabajar duro.
Si deseas más información sobre el método Tabata, escríbenos en pontefit@fitworld.mx y con todo gusto te atendemos. ¡#Ponte Fit, Actívate!
Fuente: Mujer de Hoy
