El plátano macho a diferencia del plátano tabasco, tiene diferente color, tamaño, textura y tipo de hidratos respecto del plátano amarillo que conocemos y consumimos habitualmente. Pero, ¿sabías que es interesante para deportistas, para variar las fuentes de carbohidratos y beneficioso para problemas digestivos?
Si nunca lo has probado de manera natural, te contamos que por fuera es de color verde intenso y es mayor que el plátano común; por dentro, es de color blanco y su textura harinosa. Es menos dulce por su gran cantidad de almidones. Se conoce como plátano macho, plátano verde, plátano para cocer o hartón; en inglés, plantain.
El plátano macho es originario de Asia. Crece de manera natural desde la India hasta China. Se introdujo en África y ahora ya se cultiva en zonas tropicales y subtropicales de América Latina. Es uno de los alimentos básicos en países como Cuba, República Dominicana, Puerto Rico, Venezuela, Colombia o Guatemala.
Este alimento se está introduciendo especialmente en dietas evolutivas, que evitan los cereales y exploran otras fuentes de hidratos de carbono como tubérculos, raíces y hortalizas dulces.
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Propiedades nutricionales del plátano macho
El plátano macho comparte ciertas semejanzas con el plátano común en cuanto a minerales y vitaminas. La diferencia principal es en el tipo de hidratos de carbono. Es bajo en grasa y proteína. Por cada 100 g tiene 122 kcal. Veamos sus propiedades más destacadas:
Hidratos de carbono complejos. En forma de almidón, a diferencia del plátano amarillo, que mayoritariamente es glucosa y fructosa (por eso es más dulce).
Fibra. Contiene fibra soluble e insoluble. En el caso de la fibra soluble, encontramos almidón resistente tipo 2. Una vez cocido, la mayor parte del almidón se vuelve digerible como resultado de la gelatinización. Si se guarda en la nevera, el almidón se retrograda y se vuelve almidón resistente tipo 3, alimento beneficioso para la microbiota (efecto prebiótico), como ocurre con la papa cocida y enfriada.
Minerales. Es uno de los alimentos más ricos en potasio, importante para restaurar el equilibrio entre sodio-potasio y evitar la presión arterial alta. También tiene bastante magnesio, que regula la formación ósea y ayuda al buen funcionamiento del corazón y los músculos.
Vitaminas. Destaca en vitamina C, antioxidante que combate los radicales libres y que nos protegerá del envejecimiento, así como nos ayuda a reparar tejidos. También tiene vitamina A, antioxidante y protector de la piel y la vista, y vitamina B6, implicada en el sistema nervioso e inmunidad.
Efectos sobre el organismo
Sistema digestivo. Es beneficioso si se come hervido. Útil en caso de estreñimiento por la fibra soluble e insoluble; en enfermedades inflamatorias intestinales por el efecto prebiótico del almidón retrógrado, y también en caso de gastritis por la propiedad demulcente del almidón que protege la mucosa.
Hipertensión. Todo su potasio lo hace beneficioso para evitar la hipertensión, ya que compensa el exceso de sodio de la dieta.
Deportistas. El potasio y el magnesio son muy interesantes para los deportistas tanto antes como después del ejercicio. Van muy bien para evitar rampas cuando se hace deporte y ayudan a recuperar los electrolitos que se pierden por la transpiración y desgaste musculo-esquelético durante la práctica o la competencia.
Diabetes. Si se cocina y se enfría, conseguimos almidón retrógrado, que pasa intacto por el tracto digestivo sin causar subidas de glucosa en sangre, además de ser un prebiótico fantástico para la microbiota.
Cambios vitales
Gastritis. Es un remedio tradicional usado para tratar la gastritis. Alivia tanto la sensación de acidez como de ardor estomacal. La gastritis puede complicarse en úlceras.
Úlceras. En la India lo dan en forma de polvo para prevenir y tratar las úlceras. También va bien para eliminar molestias digestivas, como gases e indigestión. Se ha visto que es gracias al efecto de un bioflavonoide llamado leucocianidina que protege la mucosa gástrica y favorece la cicatrización.
Cicatrización. La piel del plátano macho se ha usado como remedio popular para acelerar la cicatrización de heridas o quemaduras. Simplemente hay que ponerla encima de las heridas.
Recetas fitness con plátano macho
Plátanos machos asados con queso
Ingredientes
- 6 plátanos machos
- 1 a 2 cucharadas de mantequilla derretida o aceite
- 6 tajadas gruesas de quesillo (puedes usar mozzarella u otro queso que se derrita con facilidad)
Preparación
Pre-calienta el horno a 400 F. Pela los plátanos machos, colócalos en una bandeja para hornear y frótalos con la mantequilla o el aceite, o bien puedes dejarlos así.
Hornea los plátanos durante 30 minutos, luego voltéalos y hornea durante otros 15 a 20 minutos o hasta que estén dorados por ambos lados.
Saca los plátanos del horno, realiza una incisión horizontal en la mitad de cada plátano, y rellénalos con las tajadas de quesillo.
Deja que el quesillo se derrita y sírvelos inmediatamente.
Los plátanos asados con queso son perfectos para el desayuno, para un brunch; se pueden servir enteros o cortarlos por la mitad o a rodajas más pequeñas y servirlas como acompañante o entrada.
Lentejas con plátano macho
Ingredientes
- 250 gramos de lenteja
- 1 plátano macho mediano
- 1 1/2 cebollas chica
- 250 gramos de jitomate
- 2 cucharadas de aceite
- agua
- sal al gusto
Preparación
Poner a remojar las lentejas en agua suficiente hasta cubrirlas por lo menos 3 horas antes de cocinarlas.
Ya remojadas se escurren y en una olla con agua suficiente se ponen a cocer a fuego medio por 50 minutos o hasta que estén blandas con media cebolla y un poco de sal.
Mientras se cuecen en una cacerola aparte se agrega el aceite, ya caliente se acitrona el resto de la cebolla picada finamente, cuando esté transparente, se agrega el jitomate también picado, se sazona con un poco de sal y se deja cocinar por alrededor de 15 minutos a fuego bajo con la cacerola tapada. Una vez que el jitomate esté cocido se agrega el plátano macho cortado en rodajas y se deja cocinar por 5 minutos más. Transcurrido este tiempo, se verifica que las lentejas estén cocidas y se agrega la salsa a la olla de las lentejas, se rectifica la sazón, se deja hervir por otros 5 minutos más todo junto y se retira del fuego. Se sirve caliente, se puede acompañar con crotones.
Croquetas de plátano macho rellenas de picadillo
Ingredientes
- 5 plátanos machos
- 500 gramos de carne de res molida
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 taza de cebolla finamente picada
- 3 dientes de ajo
- 1 taza de caldo de res
- 3 cucharadas de puré de jitomate
- 1/3 de taza de pasas
- 1/3 de taza de aceituna picadas
- sal al gusto
- pimientas al gusto
- aceite de olivo
Preparación
Calienta en un sartén grande el aceite de olivo a fuego medio. Agrega la cebolla y dora por 4-5 minutos. Agrega el ajo y cocina por 1 minuto más.
En otra olla cuece los plátanos con todo y cáscara hasta que estén blanditos. Pela los plátanos y aplástalos con un tenedor.
Agrega la carne de res al sartén y cocina por 5 minutos o hasta que esté café. Agrega el caldo de res, las pasas, las aceitunas y el puré de jitomate, mezcla bien y permite que hierva. Sazona con sal y pimienta. Baja el fuego, tapa el sartén y cocina por 20 minutos.
Haz bolas con la mezcla de plátano y rellénalas como croquetas.
En un sartén con muy poquito aceite, solo para que no se peguen, pon las croquetas a freír. ¡Buen provecho!
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Fuente: Soy cómo como
