En temporada navideña todos acostumbramos a comer y a beber de más, con todas las comidas y cenas de los días “oficiales” de fiesta, las posadas con la familia y los amigos, las vacaciones, etc. Por eso, es importante que durante estos días no descuidemos el ejercicio físico, ya que nos ayudará a mantenernos activos y a seguir con nuestra rutina de entrenamiento.
En FitWorld nos interesamos porque estés al 100% en mente y cuerpo sano, por eso te damos las mejores recomendaciones para ti.
Por si fuera poco, en Navidad solemos disponer de menos tiempo para entrenar, ya que tenemos más compromisos sociales. Es por eso que hoy te compartimos esta rutina rápida de entrenamiento que podrás hacer en casa, en poco tiempo y con muy poco material.
Calentamiento rápido saltando a la cuerda
Después de dedicar unos minutos a la movilización de nuestras articulaciones, comenzaremos con cinco minutos de saltos con la cuerda. Para hacerlo un poco menos exigente, puedes dividir esos 5 minutos en rondas de 30 segundos de saltos y 10 segundos de descanso, repetido diez veces (el tiempo de descanso no lo contamos dentro de los cinco minutos).
Saltar a la cuerda subirá nuestras pulsaciones en muy poco tiempo y es un ejercicio muy completo que nos ayuda a trabajar las piernas y nuestra zona media (recuerda mantener una postura erguida, en la que colaboran los músculos de nuestro core) y también nuestros hombros y brazos.
Para hacerlo bien, solamente debes mantener los codos pegados a tus costados y mover la cuerda generando movimiento desde las muñecas (sin mover el brazo en círculo desde el hombro). Recuerda aterrizar siempre sobre la punta de los pies y con las rodillas semiflexionadas para evitar posibles dolores o lesiones.
Trabajo de fuerza con tu peso corporal
Una vez movilizadas tus articulaciones y subido las pulsaciones, toca trabajar la fuerza con un circuito rapidísimo que podrás realizar con tu propio peso corporal.
En este caso optaremos por ejercicios multiarticulares que nos permitirán trabajar nuestro cuerpo al completo en poco tiempo.
| REPETICIONES | EJERCICIO |
| 10 con cada pierna, alternando | Sentadillas con patada frontal |
| 12 | Squat thrust |
| 12 con cada pierna, alternando | Escaladores o mountain climbers |
| 10 | Plank |
| 10 | Burpees |
Sentadillas con patada frontal: asegúrate de que no arqueas la espalda hacia atrás al realizar la patada. El movimiento debe partir desde nuestra cadera y tenemos que imaginar que estamos golpeando con la planta del pie, manteniendo el tobillo flexionado. Ayúdate de las manos para imprimir más fuerza al golpe y trata de mantener el control al extender la rodilla.
Squat thrust: este ejercicio es el paso previo al burpee, siendo un movimiento menos complicado y apto para todos los públicos. Recuerda colocar las manos justo debajo de los hombros y mantener la estabilidad de la cintura escapular (los hombros y la zona alta de la espalda están activos, sin dejar que el pecho caiga hacia el suelo).
Escaladores o mountain climbers: este es un ejercicio muy recurrente en los entrenamientos en casa ya que combina entrenamiento cardiovascular con trabajo de brazos y de nuestra zona media. Si eres principiante, en lugar de realizar un movimiento explosivo con las piernas, puedes hacerlo paso por paso y de forma más pausada.
Plank: un buen trabajo de brazos y de zona media, pasando de la postura del perro boca abajo a la posición de plancha. Coloca las manos directamente debajo de los hombros y, al bajar a la posición de plancha, no dejes que la cadera caiga cerca del suelo, sino que tiene que mantenerse formando una línea recta con el resto de nuestro cuerpo.
Burpees: este es un ejercicio multiarticular que pone a prueba nuestro corazón y la fuerza relativa de nuestros brazos y piernas. Asegúrate de que consigues un movimiento fluido durante todo el ejercicio, sin que se vean “cortes” entre la sentadilla, la flexión y el salto. Si hacer 10 burpees seguidos es muy duro, puedes probar a hacer 5, descansar un poco y después seguir de nuevo.
Un poco de Yoga, para terminar relajados
Relajarnos y estirar nuestra musculatura después de entrenar, además de ser necesario, es un placer. Por eso te recomendamos la secuencia del saludo al sol de Yoga para terminar este mini-entrenamiento navideño.
El saludo al sol nos ayuda a movilizar nuestra columna vertebral, fortalece la musculatura de la espalda y de nuestro cuerpo en general (brazos y piernas trabajan con nuestro propio peso corporal) y nos ayuda a estirar nuestros músculos, sobre todo los de la cadena posterior cuando nos encontramos en la pose del perro boca abajo.
Al terminar, puedes descansar unos minutos en Balasana o la postura del niño para relajarte.
Con todos estos ejercicios conseguimos un entrenamiento muy completo que podemos realizar en una media hora aproximadamente en la comodidad de nuestro hogar, y no descuidar nuestra forma física en fiestas decembrinas.
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Fuente: Vitónica
