Ganar masa muscular es un proceso lento y laborioso en el que debes tener en cuenta ciertas claves tanto en tu entrenamiento como en tu alimentación.
En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness.
Claves para aumentar la masa muscular
El entreno invisible. Para lograr un aumento de masa muscular no podemos olvidar el entreno invisible que consiste en realizar los descansos adecuados, recuperar correctamente, organizar bien el entrenamiento, comer suficientes proteínas e hidratos de carbono, utilizar la suplementación adecuada y en la medida de lo posible, evitar el estrés.
Peso libre. No es adecuado trabajar solo con máquinas. Es aconsejable que en el plan de entrenamiento haya ejercicios con peso libre, porque involucran mayor cantidad de fibras musculares, de manera que puedas notar los cambios más rápidamente.
Alternancia. En el plan de entrenamiento, se deben trabajar todos los músculos del tren superior e inferior. No dejes músculos sin trabajar porque se crea descompensación -lo que visualmente no es estético- y además puedes lesionarte más fácilmente.
Intensidad. Día a día se debe ir aumentando el peso para mejorar el estímulo. Puedes descansar entre serie y serie un máximo de un minuto. Entrena intensamente, pero sin excederte.
Rutina. Es necesario que el entrenamiento sea intenso y continuado para que haya efecto acumulativo.
Cambio de rutina de entrenamiento. Cada tres o cuatro meses es necesario cambiar la rutina de entrenamiento, de esta manera se provoca un mayor estímulo, trabajando el músculo desde diferentes ángulos y obligándole a adaptarse.
Superseries. Combina dos ejercicios seguidos haciendo un descanso normal entre series. Con una rutina bien diseñada, esta técnica permite trabajar con más intensidad la musculatura y obligamos a que haya una adaptación mayor de la musculatura.
Recuperación. Para mejorar, es necesario recuperar. Por tanto, hay que dejar al menos 48 horas de recuperación entre grupos musculares. Además, la nutrición juega un papel primordial en la recuperación.
Descanso. Es necesario dormir 7/8 horas cada día. Este aspecto del entrenamiento es esencial para poder recuperarnos correctamente y seguir entrenando con intensidad.
Claves de alimentación para mejorar la masa muscular
Lo ideal es que un/a especialista en nutrición deportiva te diseñe un plan nutricional personalizado para ganar masa muscular.
Este plan debe contener un mínimo de 5 ingestas y contemplar un preentreno y un post entreno para poder entrenar con intensidad y recuperar las fibras dañadas. Es hacer una ingesta de proteínas en todas las comidas para mantener activo el metabolismo y el nivel de aminoácidos en sangre, ayudando sintentizar con mayor efectividad las proteínas.
Debe haber un balance energético positivo, es decir, es necesario comer más que lo que gasta tu organismo y la proporción aproximada de nutrientes es la siguiente: 55% hidratos de carbono de bajo índice glucémico, 30-35% de proteínas hasta 2 gramos por kilo de peso y día y un 15-20% de grasas.
Debes añadir a la dieta fibra soluble e insoluble, muy presente en frutas y verduras, lo que te ayudará al tránsito intestinal.
Si sigues un plan de entreno diseñado por un profesional, sigues estas pautas y realizas una correcta nutrición, ¡en cuatro meses notarás una gran mejora!
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Fuente: Sportlife
