Cuando se habla de “entrenamiento de abdominales” normalmente el enfoque es erróneo. En el caso de los oblicuos no es una excepción y cuando pensamos en estos músculos, nos enfocamos en ejercicios como crunches con flexión lateral, flexiones laterales de columna con mancuerna o giros rusos.
Debemos incidir en el enfoque que tenemos de toda la musculatura que compone nuestra zona media, es decir el core, y empezar a entenderla como un todo que actúa en sinergia para mantener nuestra columna estable.
En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness.
En este artículo les vamos a compartir unos ejercicios que pondrán a prueba tu core y harán trabajar a tus oblicuos para impedir que la columna rote o se flexione lateralmente.
Press Pallof
El press Pallof es probablemente el ejercicio de anti-rotación más conocido pero si queremos progresar en él debemos ser creativos e incluir diferentes variantes que reten a nuestro core.
Para su ejecución se necesita una máquina de poleas, o una banda elástica que debemos sujetar a una columna o pared. Es un ejercicio muy intenso y sencillo, pero que requiere de una buena técnica.
Entre esas variantes podemos incluir: zancadas en el movimiento, realizarlo con rodillas apoyadas en el suelo o incluso colocar un disco u objeto en mitad de la banda para que provoque un momento de flexión lateral en nuestra columna.
Kettlebell swing rotatorio
El kettlebell swing con rotación combina dos patrones de anti-movimiento: anti-rotación y anti-flexión lateral. Esto hace que nuestros oblicuos deban trabajar tanto en el plano frontal para contrarrestar la flexión lateral como en el transversal para contrarrestar la rotación. Esto es muy útil sobre todo en el contexto de personas que solo entrenan su core en el plano sagital: planchas, ab wheel, dead bug…
Farmer’s walk o Paseo del granjero en escaleras
Este es un ejercicio básico de anti-flexión lateral, sobre todo si lo realizamos sosteniendo una sola mancuerna, disco o kettlebell.
Además, si añadimos unas escaleras en nuestro recorrido el patrón de anti-movimiento se acentúa. Si no tenemos unas escaleras a nuestro alcance podemos subir y bajar de un step.
Plancha lateral con remo
La plancha lateral es una variante en sí misma de la tradicional. Así como esta última trabaja en el plano sagital, la primera lo hace en el plano frontal.
Si a este movimiento le añadimos un remo unilateral con polea logramos la combinación de los patrones de anti-rotación y anti-flexión lateral, igual que sucedía en el primer ejercicio.
Dead bug con anti-rotación
El dead bug es un ejercicio de anti-extensión que proviene del Pilates. Para trabajar los oblicuos nos interesa una de sus variantes en la que sostenemos el extremo de una goma o polea que queda a nuestra derecha o izquierda.
De esta manera podríamos hablar de una combinación entre press Pallof y dead bug donde se combina lo mejor del primero y del segundo, es decir, un patrón de anti-extensión con otro de anti-rotación.
El entrenamiento abdominal es sólo una parte de lo que debemos considerar si queremos lograr un tronco fuerte y sano. Recuerda que además se requiere de una buena dieta y otros hábitos sanos que colaboren para obtener resultados.
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Fuente: Vitónica
