La creatina es uno de los suplementos más usados, sin embargo, también circulan muchos mitos e incógnitas sobre ella que en este artículo trataremos de aclarar.
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Las 10 preguntas más frecuentes sobre la creatina
#1 ¿Qué formato de creatina tengo que consumir?
Sin duda, creatina monohidrato y a ser posible con un sello de calidad.
En el mercado existen diferentes formatos: fosfato de creatina, creatina malato, citrato de creatina, gluconato de creatina, etc. Ninguno de ellos es superior a la creatina monohidrato. La existencia de estos formatos responde más al marketing que a los beneficios adicionales que prometen.
#2 ¿Cómo se toma la creatina?
A la hora de ingerirla no es necesario combinarla con ningún alimento de alto índice glucémico para provocar un pico de insulina. La creatina cuando se administra en una solución acuosa tiene una tasa de absorción superior al 90%.
#3 ¿Cuándo debo tomarla?
La creatina funciona por saturación celular, es decir, independientemente de que realicemos fase de carga o no, los niveles de creatina terminarán por llegar al máximo y notaremos todos sus beneficios.
Es por ello que el momento de la ingesta, en general, es irrelevante aunque hay algún estudio que concluye que tomarla en el post-entrenamiento puede ser superior.
Si así fuera y no te supone un trastorno a la hora de planificar tus ingestas y el timing de suplementación, puedes tomarla en el post-entrenamiento. Si por diversas circunstancias no te es posible, tómala en cualquier momento del día.
#4 ¿Cuál es la dosis efectiva?
La dosis estándar de creatina es de 5 a 10 gramos diarios, aunque también podemos calcularla multiplicando 0.1 gramos por kilo de peso. Por ejemplo, para una persona de 70 kilos, serían 7 gramos diarios de creatina.
En personas con sobrepeso u obesidad es conveniente hacer estos cálculos en función de la masa magra y no del peso corporal total.
#5 ¿Se debe hacer fase de carga?
La justificación de realizar una fase de carga puede responder a la necesidad de un atleta, que por motivos de calendario de entrenamiento o competencia, requiera incrementar sus niveles de creatina lo antes posible.
Realizar una fase de carga únicamente nos permite acortar el tiempo que tardamos en saturar los niveles de creatina celular, pero una vez saturados estos beneficios son los mismos.
#6 ¿Se debe tomar también los días de descanso?
Los días de descanso también debe tomarse aunque podemos optar por una dosis menor. Sea como fuere, no tomarla durante uno o dos días no afectará significativamente a nuestro rendimiento.
#7 ¿Se debe interrumpir su uso después de cierto tiempo?
No es necesario. Es cierto que cuando suplementamos con creatina nuestro cuerpo disminuye su síntesis endógena, pero cuando interrumpimos la suplementación nuestro cuerpo vuelve a producirla. Evidentemente los efectos ergogénicos sobre el rendimiento irán desvaneciéndose poco a poco conforme los niveles de creatina vuelven a sus niveles fisiológicos.
No obstante, aunque la creatina es completamente segura puede ser recomendable pecar de cautos e interrumpir su uso dos o tres veces al año simplemente por aplicar un principio de precaución.
#8 ¿Se puede tomar en etapa de definición?
Si el objetivo es mantener la máxima cantidad de masa muscular posible durante esta etapa, sí se debe tomar.
La creatina, cuando se almacena en el espacio intracelular, arrastra consigo agua lo que aumenta el volumen de la célula y su hidratación. Esta propiedad aumenta el balance de nitrógeno lo que se traduce en una mayor retención de masa muscular.
Además, la creatina puede mitigar en parte la pérdida de rendimiento durante etapas de definición producida por un menor aporte y disponibilidad de glucógeno tanto muscular como hepático.
#9 Si no hago ningún tipo de deporte ¿se puede tomar?
Sí, puesto que la creatina aparte de encontrarse en las células musculares también lo hace en otros tejidos como el cerebro, por lo que en los últimos años se ha venido estudiando cada vez más su efecto neuroprotector y su uso en enfermedades mentales como el Parkinson, la depresión o simplemente como ayuda en edades avanzadas.
#10 ¿Es segura?
En personas sanas, definitivamente sí. No se deben temer efectos secundarios no deseados ni sobre la pérdida del cabello ni sobre la función renal ni interacción alguna con otros suplementos como la cafeína.
En FitWorld contamos con una red de centros de nutrición con los que te podemos contactar para que te asesoren. ¡Escríbenos y te asesoramos en pontefit@fitworld.mx!
Fuente: Vitónica
