Ya llevamos más de 3 meses en casa en cuarentena por el coronavirus, por lo que nuestra actividad física se ha visto reducida y es por ello, que es sumamente importante que cuidemos nuestra alimentación al máximo. Es muy fácil que consumamos alimentos insanos, ya sea por estrés, ansiedad o puro aburrimiento ante el confinamiento.
En FitWorld te compartimos unas claves para que puedas comer de forma mucho más saludable durante esta época.
Planifica un menú saludable al máximo
Organizar qué nos toca comer cada día es una de las mejores formas para no salirnos del guion y caer en el consumo de alimentos insanos. Además, si planificamos nuestro menú, estaremos ayudando a evitar los colapsos en supermercados, ya que iremos solamente a por los alimentos que necesitemos.
Para comer de forma saludable podemos recurrir a un modelo de menú muy visual y fácilmente entendible: “El Plato para Comer Saludable”, de la Universidad de Harvard.
Deja de comprar comida ultraprocesada
Los productos ultraprocesados poseen una pobre calidad nutricional y una elevada densidad calórica. Por ello, resulta clave controlar los impulsos que nos acercan a su consumo continuo si queremos mantenernos en un buen estado de salud.
Una estrategia infalible para no comerlos es no comprarlos. Puede parecer una obviedad, pero si los ultraprocesados no entran en casa será imposible que nos los comamos y así contribuyamos a empeorar nuestra dieta.
Controla el tamaño de las porciones
Los tamaños de las porciones varían según las preferencias del usuario. Sin embargo, ahora más que nunca debemos controlar la cantidad de comida que ingerimos. De esta forma, disminuiremos el número de calorías totales de la dieta y contribuiremos a evitar un aumento de peso relacionado también, inevitablemente, con la baja actividad física durante estos días.
Más vegetales en tu plato
Controlar el tamaño de las porciones no tiene por qué ser sinónimo de pasar hambre, ya que si aumentamos la cantidad total de vegetales en nuestros platos —ya sea fruta, verdura, hortalizas o legumbres— vamos a incrementar la saciedad y el llenado gástrico, limitando de esta forma nuestro apetito.
Además, el aumento del consumo de vegetales es un recurso muy útil que limitará la ingesta de otros productos menos interesantes desde el punto de vista nutricional.
En cuanto al postre, debemos priorizar el consumo de fruta fresca frente a dulces y lácteos azucarados, chocolate, y otros productos con pocos nutrientes de interés. La ingesta adecuada de vitaminas y minerales es clave en estos días, por ello es más que necesario recurrir a diferentes tipos de alimentos vegetales en todas nuestras comidas.
Evita picar a todas horas
Cuando no sabemos que hacer, es probable que comamos productos apetecibles, pero poco saludables.
En general, deberíamos limitar el picar entre otras y priorizar comidas más contundentes a lo largo del día, como por ejemplo desayuno, comida y cena. Por supuesto, no es necesario cumplir con un número de ingestas concreto a lo largo del día, ya que este debe adaptarse en todo momento a las preferencias y necesidades de la persona.
También te recordamos que aquellos alimentos saludables como los frutos secos también pueden convertirse en un problema si nos pasamos con la ingesta, ya que poseen un contenido calórico elevado.
Conservas de buena calidad nutricional
Priorizar la compra de alimentos con una mayor vida útil nos puede ayudar a afrontar con mayor tranquilidad los días de confinamiento.
Este es el caso de las conservas, aunque no todas ellas reúnen una calidad nutricional aceptable. Si nos centramos en las conservas vegetales seguramente no encontremos grandes problemas, ya que la mayoría de ellas son conservadas al natural, es decir, con agua, sal y quizá un poco de ácido cítrico como antioxidante. Todas ellas se convierten en opciones muy válidas y ricas en nutrientes que pueden ser incluidas en nuestra dieta sin problemas. Por ejemplo: pimientos, alcachofas, espárragos o chícharos en conserva.
Por otro lado, en lo que a conservas de pescado se refiere, sería interesante priorizar aquellas al natural y con aceite de oliva como líquido de gobierno o cobertura en la conserva frente a las que poseen aceites refinados y azúcares en su composición. Por ejemplo: atún, mejillones, sardinas y salmón en conserva.
No te olvides de la bebida
Siempre que pensamos en alimentación saludable solemos olvidar con bastante facilidad que la bebida de acompañamiento también puede convertirse en una fuente importante de calorías vacías si no seleccionamos opciones saludables.
De hecho, sería bastante fácil que los refrescos y las bebidas alcohólicas tomen el protagonismo durante estos días en nuestros hogares. Debemos intentar reducir su consumo al mínimo, ya que su ingesta es perjudicial para la salud, incluso en pequeñas dosis.
En su lugar, debemos priorizar el consumo de agua como bebida principal durante las comidas, pudiendo ser infusionada con cítricos, especias y otras frutas. El agua no tiene calorías, y esto nos ayudará a mantener más estable nuestro balance energético diario.
Tratemos de ocupar nuestro tiempo durante estos días en tareas útiles y enriquecedoras, aprovechando para hacer ejercicio en casa de forma sencilla, leer esos libros que teníamos pendientes o seguir formándonos a través de Internet.
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Fuente: Vitónica
