Estar embarazada es un continuo cambio corporal que hace que tengas que adaptar, poco a poco, tu práctica deportiva a las nuevas necesidades de tu organismo.
Si eres una mujer sedentaria, este es el momento clave para tratar de realizar una vida sana y activa, tanto por tu salud como por la de tu bebé. Por ello, como no es lo mismo adaptar tu actividad qué comenzar a realizarla, te damos los consejos más importantes por trimestres.
En FitWorld entendemos por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea. Te acompañamos en el maravilloso viaje de tu embarazo, hacia la transformación fit.
El primer trimestre: cansancio y alteraciones nutricionales
El primer trimestre en el que físicamente menos se evidencia que estás embarazada, es el que puedes vivir los cambios más fuertes a nivel gastrointestinal. Las náuseas, los gases y las alteraciones del gusto son los cambios que pueden marcar tu inicio de embarazo. Además, sentirás como aumenta tu apetito y las ganas de comer hidratos de carbono.
Este proceso, además, se verá acentuado por un posible aumento de fatiga y de la frecuencia cardiaca que te marcará la intensidad de tu actividad. Otras limitaciones pueden ser las molestias del pecho al crecer, que si realizas actividades de impacto (saltos, carrera…) puede ser doloroso. En torno al final del primer trimestre notarás un aumento del peso focalizado en las caderas, fruto del aumento de apetito.
Si ya eras activa antes de quedarte embarazada…
Mientras todo esté bien y haya una adecuada implantación del embrión, puedes seguir manteniendo tu actividad normal, aunque verás que tu cuerpo te exige bajar la intensidad y que, lo que antes eran tus ritmos habituales, ahora son ritmos de actividad inalcanzables. Si es necesario, reduce las actividades de alto impacto y las actividades de fuerza con mucho peso.
Si no eras activa antes del embarazo…
Es el momento adecuado para que empieces a realizar alguna actividad que te guste, sin embargo: no realices actividades de alta intensidad, ni actividades de impacto, ni ejercicios de fuerza con mucho peso o de fuerza isométrica y evita los abdominales. Caminar, nadar, bicicleta estática, elíptica, bailar, danza oriental o yoga pueden ser actividades muy adecuadas para comenzar a entrenarte.
El segundo trimestre: aumento de peso
El segundo trimestre se convierte en un paso intermedio antes de notar que tu bebé está dentro de ti. Tras el malestar digestivo del primer trimestre, de repente te comienzas a sentir normal de nuevo durante un tiempo, hasta que tu cuerpo empieza a evidenciar el aumento del peso en la zona abdominal.
El apetito se regula, no tienes tanta hambre y se te vuelven a antojar alimentos como la verdura, la fruta o el pescado. Esto te ayudará a controlar tu peso algo más durante esta fase. Verás que tienes una mayor molestia abdominal y que, en torno al final de esta fase, te comienza a molestar la cadera, el glúteo y las lumbares, debido a los cambios posturales que el cuerpo sufre.
Si ya eras activa antes de quedarte embarazada…
Lo fundamental que deberás hacer es adaptar la intensidad y tu práctica deportiva. Al crecer el feto, verás que al correr necesitas parar para ir al baño de forma habitual y, al ir en bici o subir cuestas, verás que te cuesta subir las rodillas y que esto puede ser molesto. Es el momento de seguir entrenando el suelo pélvico y estirar toda la cadera, abdomen, glúteo y piernas para controlar las molestias musculares por los cambios anatómicos.
Si no eras activa antes del embarazo…
Los cambios anatómicos empiezan a ser evidentes, pero debes seguir haciendo ejercicio cardiovascular en la medida de lo posible para controlar el peso, ejercicios de movilización y estiramientos de cadera y abdomen, así como actividades de equilibrio que te permitan adaptarte a los cambios corporales de la distribución del peso. Evita actividades como los abdominales que pueden ser dolorosos y contraproducentes para el embarazo. Caminar, nadar, baile o danza oriental y hacer yoga pueden ser actividades fundamentales.
El tercer trimestre: el final del camino
El mayor aumento de peso, pérdida de equilibrio, la acentuación de la hiperlordosis (aumento o incremento en la curvatura de la columna vertebral) acompañada de una posible ciática y el cansancio por el peso del feto, se convierten en aspectos limitantes. Además, el aumento de tamaño del bebé hace que el estómago se vea presionado, por lo que realizar comidas abundantes es una tarea imposible y es necesario comer muchas veces poca cantidad para estar bien nutrida.
Ejercicio para el final del embarazo…
Tanto si eres activa como si no lo eres, es fundamental que realices ejercicios cardiovasculares que te sean cómodos, como nadar o caminar. Si eres corredora, puede que en esta fase final tengas molestias o deterioro en tu suelo pélvico, así como molestias por la tripa al subir las piernas. Realiza fuerza global que te permita seguir con tu día a día, realiza actividades de fuerza isométrica para estabilizar las articulaciones y no dejes de estirar todo tu cuerpo, para ayudarlo a mantener el mayor equilibrio posible.
Como puedes ver, el secreto está en no parar e ir adaptando las exigencias a tus necesidades, trabajando el equilibrio y la flexibilidad además de la capacidad cardiovascular para mantener el peso y el corazón fuerte, que te ayudarán a tener un mejor embarazo.
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Fuente: Sportlife
