Prepararnos para ir a entrenar no sólo se reduce a tener el outfit listo y a salir a tiempo del trabajo, existe algo fundamental que nos permitirá realizar la actividad y no morir en el intento.
Se trata de la comida previa al esfuerzo. Ésta debe llevarse a cabo unos 60 minutos antes y el objetivo es ofrecer sustratos de lenta asimilación de manera que tengamos energía al momento del trabajo físico.
En FitWorld entendemos por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea.
Aquí te daremos una lista de 18 alimentos que te pueden ayudar a cargarte de energía.
Alimentos que te pueden ayudar a cargarte de energía
El plátano es una excelente fuente de hidratos complejos que se asimilan lentamente debido a su aporte de fibra. Lo recomendable es escoger un plátano que no esté muy maduro, pues este último tiene mayor proporción de azúcar y por ello puede no resultar la fuente de energía que necesitamos.
Podemos consumirlo como tal o bien, en preparaciones varias como puede ser un simple licuado con leche.
Es un cereal de gran calidad, rico en fibra y con proteínas vegetales que nuestros músculos también necesitan. Podemos consumirla en hojuelas o en harina como parte de diferentes platos.
Debido a su riqueza en fibra, no es recomendable consumir avena por primera vez previo al esfuerzo, sobre todo si es una carrera, debido a que puede ocasionar molestias gastrointestinales.
Arroz integral
El arroz es un cereal muy recomendable para ingerir previo al esfuerzo, pero su versión integral es mucho más nutritiva y se digiere más lentamente, siendo la mejor alternativa para tener energía por más tiempo.
Podemos consumirlo sólo o bien en ensalada, risottos o cualquier otra preparación que habitualmente realizamos con arroz blanco.
Chícharos
Los chícharos, en conserva o congelados, son una buena opción de hortalizas ricas en hidratos de carbono. Además, ofrecen fibra, potasio y otros minerales como hierro y magnesio.
Asimismo, se trata de alimentos muy versátiles que podemos emplear en salteados, ensaladas o preparaciones más originales como unos muffins salados.
Pasta al dente
La pasta se la considera el alimento de referencia para los deportistas y puede ser ideal para antes de entrenar. Sin embargo, es recomendable su cocción al dente para que tengamos energía por más tiempo y se libere gradualmente en el organismo.
Así, podemos cocinar pasta al dente en platos calientes como unos tallarines de pasta y zanahoria o bien, aprovechar todo el almidón resistente que cuesta más digerirlo de la pasta cocida y enfriada como puede ser en una ensalada templada.
Papas
Las papas en ensaladas, salteados, al horno u asadas son una excelente forma de obtener energía de calidad así como mucho potasio para nuestro cuerpo previo al entrenamiento.
Recomendamos preparaciones en las que se conserve la papa entera, no se someta a fritura y en lo posible, se acompañe de otros ingredientes de calidad como pueden ser vegetales, carnes magras, pescado, huevo o similares.
Dátiles
Los dátiles constituyen una concentrada fuente de azúcares naturales que se acompañan de una gran proporción de fibra, por lo que pueden resultar una buena fuente de energía para antes de entrenar siempre y cuando no abusemos de su ingesta.
Son ideales para endulzar diferentes platos de forma sana mientras aprovechamos sus minerales y vitaminas también.
Yogurt natural
Entre los diferentes yogures que encontramos en el supermercado, el natural es una excelente alternativa que podemos usar para obtener energía derivada de azúcares naturales y también, de proteínas de calidad.
Por otro lado, ofrece alto contenido acuoso y minerales que nuestros músculos agradecerán como potasio y calcio. Siempre es recomendable escoger yogurt natural sin azúcar agregado.
Es otra fuente de hidratos complejos para nuestra dieta que puede ofrecernos energía de calidad para antes de entrenar. Sobre todo, recomendamos combinarlo con frutas o vegetales varios para una asimilación más lenta y mejores nutrientes.
Camote
El camote es una gran fuente de almidón resistente, es decir, de hidratos que no se digieren en su totalidad y por ello, sacian mientras ofrecen energía poco a poco al organismo. Además, aporta potasio, fibra y carotenos al organismo resultando un ingrediente muy versátil.
La quinoa es un pseudocereal muy semejante a las legumbres en su aspecto nutricional pero parecido a los cereales en su versatilidad y escasa cocción.
Podemos obtener de su consumo no sólo hidratos sino también proteínas vegetales, fibra, hierro, potasio y otros micronutrientes de calidad.
Elote
Con mucha fibra pero hidratos de calidad, carotenos y potasio, este alimento es una buena opción para consumir previo al esfuerzo, sobre todo si buscamos no sólo energía sino vitaminas y minerales para el organismo.
Higos
Son una fruta rica en azúcar natural y que además, ofrecen potasio al organismo en cantidades apreciables.
Uvas pasas
Con todas las virtudes de las uvas frescas pero concentradas en calorías y por ello, también con más azúcares naturales, las uvas pasas son una excelente opción para enriquecer diferentes platos previos al esfuerzo.
Pan integral
Si lo elaboramos en casa mucho mejor y por supuesto, siendo siempre derivado de harina 100% integral para que obtengamos de su ingesta hidratos de muy buena calidad.
Higos secos
Ricos en calcio así como en hierro y en potasio, los higos secos son una fuente de azúcares y energía de calidad concentrada.
Podemos consumirlos como tentempié junto a un vaso de agua previo al entrenamiento o bien sumarlo a platos más elaborados como unas sencillas y sabrosas barritas fitness.
Es una hortaliza propia del otoño de la cual podemos obtener muchos buenos nutrientes, entre ellos, hidratos complejos, carotenos, vitamina A y potasio.
Leche
Es un alimento que al igual que otras bebidas, favorece la hidratación del organismo mientras ofrece un mínimo de azúcares naturales y minerales que el cuerpo necesita durante el esfuerzo.
Por ello, la leche podría ser una bebida deportiva natural que podemos consumir sin más o bien, utilizarla para un licuado, un smoothie bowl o un desayuno junto a avena y chía.
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Fuente: Vitónica
