Los garbanzos no sólo son sabrosos y energéticos, si no que aportan una buena dosis de fibra, vitaminas y minerales por lo que hoy hablaremos de todas sus propiedades para tu dieta. En FitWorld te compartimos todo sobre esta legumbre: propiedades y recetas fitness.
Propiedades de los garbanzos
El garbanzo es una legumbre que destaca por ser una fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, que producen una asimilación gradual de la glucosa. Esto evita el desequilibrio de los niveles de azúcar y genera una energía constante.
Es rico en fibra y cuenta con pocas grasas saturadas, por lo que contribuye a regular el colesterol. Al combinar garbanzos con cereales (arroz, cous cous, entre otros,) la calidad de sus proteínas aumenta.
Su riqueza en fibra mejora el tránsito intestinal y contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta.
El garbanzo tiene muchos minerales, sobre todo fósforo, hierro y magnesio y es especialmente rico en vitaminas B1, B6 y ácido fólico.
Beneficios del garbanzo para la salud
El garbanzo es un alimento apto para todo tipo de personas, pero en algunos casos su consumo se hace más conveniente.
Para superar el cansancio. Su aporte de carbohidratos y proteínas lo hacen muy adecuado para niños, adolescentes y personas que realizan esfuerzos físicos, como los deportistas.
Para regular la tensión arterial. Por su elevado contenido en potasio y la escasa presencia de sodio, el garbanzo favorece la diuresis o excreción de la orina. Esto es beneficioso en casos de hipertensión arterial, litiasis renal (piedras en el riñón) y cuando se desea eliminar un exceso de ácido úrico.
Favorece la digestión. El garbanzo es bueno para el estómago. Por su riqueza en fibra, ayuda a las funciones del intestino, combatiendo el estreñimiento y los parásitos intestinales.
Debido a su notable contenido en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, necesarios para el sistema nervioso y muscular, el garbanzo es adecuado para afrontar situaciones de tensión psicofísica y de estrés.
El garbanzo en la cocina
El garbanzo ofrece muchas posibilidades en la cocina. Como legumbre, permite la preparación de platos muy diversos y consistentes.
La textura es mejor, se puede controlar el contenido en sal, está libre de conservantes y otros aditivos químicos, resulta más económico y sobre todo su sabor es más aromático e intenso.
Al ser un alimento consistente debe tomarse en cantidades moderadas y preferiblemente acompañado de cereales y hortalizas. Se suele hervir con acelgas, espinacas o col, que potencian aún más sus efectos laxantes.
¿Con qué alimentos combinan?
Las hortalizas de raíz como la zanahoria, el nabo o la chirivía, le aportan sabor y textura, al tiempo que ayudan a facilitar su asimilación.
Los cereales, incluidos en muchas recetas tradicionales, complementan sus valores nutritivos, sobre todo si se emplean en la proporción adecuada: una parte de garbanzos por dos y media de cereal; de esta manera se complementan adecuadamente las proteínas, potenciando su asimilación.
Recetas fitness con garbanzos
En FitWorld nos preocupamos porque tengas una alimentación sana y balanceada, por lo que te recomendamos tres recetas para incluir el garbanzo en tu dieta.
Salteado de verduras con garbanzos
Ingredientes
Zanahorias / habas / coles de Bruselas / pimiento rojo / 1 cebolla / 200 gr. de garbanzos cocidos / aceite de oliva / 1 diente de ajo / sal y pimienta
Preparación
Escaldamos en agua con un poco de sal las coles y las habas. Escurrimos y enjuagamos con agua fría. Volvemos a enfriar. Pelamos y picamos el ajo y la cebolla.
En un sartén con un poco de aceite de oliva, los sofreímos. Cuando estén sofritos, agregamos las zanahorias peladas y cortamos en juliana. Incorporamos también el pimiento rojo en tiras y las coles y habas. Sofreímos. Salpimentamos al gusto.
Cuando estén bien hechas, añadimos los garbanzos y dejamos varios minutos para que sazonen bien. Rectificamos de sal y listo.
Nota: Si quieres darle un toque diferente, añade unas hierbas aromáticas y un poco de vino blanco antes de incorporar los garbanzos.
Guisado de garbanzo con espinacas y pulpo
Ingredientes
1 bote de garbanzos cocidos (400 g) / 200 gramos de espinacas congeladas / 100 gramos de pulpo cocido / 1 cubo de caldo de pescado o camarón / 1 cucharadita de pimentón dulce ahumado / 1 chorro de vino blanco / 1 chorro de aceite oliva virgen extra / sal
Preparación
Sacamos con antelación suficiente las espinacas del congelador. Si lo preferimos podemos utilizar espinacas frescas, en cuyo caso deberemos lavarlas y limpiarlas. En un sartén ponemos un chorrito de aceite de oliva virgen extra y lo ponemos al fuego. Añadimos las espinacas descongeladas y escurridas y vamos salteando.
Pasados cinco minutos, agregamos el cubo de caldo de pescado desmenuzado, el pimentón ahumado y un chorrito de vino blanco. Removemos y dejamos cocinar.
Partimos el pulpo y lo añadimos al sartén para seguir con la preparación del guiso de espinacas con pulpo.
Mientras salteamos el pulpo con las espinacas, abrimos y escurrimos el bote de garbanzos. Los lavamos muy bien con agua para quitar los restos del líquido que los conserva y los añadimos al sartén.
Cubrimos con agua, tapamos y dejamos cocinar durante unos 20 minutos, removiendo de vez en cuando. Si es necesario rectificamos de sal. ¡Buen provecho!
Ensalada de garbanzos y pollo
Ingredientes
200 gramos de garbanzos secos o cocidos / 1 pechuga de pollo fileteada / 1 pimiento amarillo / 1 cebolla tierna / 8 tomates cherry / cebollino fresco / 1 puñado de canónigos limpios / sal y pimienta / 1 chorro de aceite de oliva virgen extra / 1 chorro de jugo de limón
Preparación
Para preparar esta ensalada de garbanzos y pollo es preferible que compres ya los garbanzos cocidos para ahorrar tiempo, si no, el primer paso que tendrás que hacer será cocer los garbanzos en abundante agua el tiempo necesario hasta que estén blandos. Es preferible que los dejes en remojo unas horas con agua y una pizca de bicarbonato para que se ablanden. Una vez cocidos, escúrrelos y resérvalos para más tarde.
Si ya contamos con la lata de garbanzos cocidos, lo que haremos será dejarlos escurrir en un colador mientras preparamos el resto de ingredientes.
Lavamos y cortamos los pimientos en trozos y picamos la cebolla tierna. Entonces los colocamos en un sartén con un chorrito de aceite de oliva y empezamos a guisar las verduras de la ensalada fría de garbanzos.
A continuación, freímos la pechuga de pollo fileteada en otro sartén con un chorrito de aceite de oliva salpimentándola al gusto. Y después la cortamos en trocitos y la añadimos al sartén con las verduras.
Mientras se fríe el pollo cortamos los tomates cherry por la mitad y picamos el cebollino fresco. Entonces agregamos los garbanzos cocidos escurridos al sartén con las verduras y el pollo troceado y lo salteamos todo durante unos minutos.
Al último momento, agregamos los tomates cherry cortados y el cebollino picado a la ensalada de garbanzos y lo salteamos todo de nuevo durante un par de minutos más.
Finalmente, colocamos todos los ingredientes del sartén en recipiente grande, añadimos los canónigos limpios, salpimentamos, añadimos un chorrito de aceite de oliva y jugo de limón al gusto.
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Fuente: Cuerpo y Mente
