Beneficios y contraindicaciones de ejercitarse en una elíptica

La elíptica se ha convertido en un aparato indispensable en los gimnasios siendo una buena aliada para trabajar los músculos del tren inferior, entre ellos, los cuádriceps, isquiotibiales y los glúteos.

Su nombre se debe al movimiento que debe hacer el cuerpo durante su práctica, que se parece al gesto de escalar o de subir escaleras.

En FitWorld hoy te descubriremos varios aspectos fundamentales del entrenamiento elíptico, convirtiéndolo en una de las propuestas aeróbicas más completas.

Los expertos saben que el trabajo aeróbico que se realiza con la elíptica puede ser igual o hasta mejor que con la caminadora, debido a que se tiene una amplia gama en la resistencia y la velocidad del aparato.

Pero ¿cuál es la posición correcta para usarla y obtener los mayores beneficios? Según algunos entrenadores, es importante ejercitarse con la cabeza mirando al frente, manteniendo el eje de la columna derecho y alineado, con los hombros para atrás, mientras se suben y se bajan las piernas, hacia adelante o hacia atrás. Por ejemplo, cuando el movimiento se hace hacia atrás, se trabajan los isquiotibiales y las pantorrillas. Cuando el movimiento se hace hacia adelante, se trabajan los cuádriceps.

Algunas elípticas tienen manijas a los costados que permiten ejercitar el torso. Nunca hay que inclinarse durante el ejercicio para no afectar la columna ni la zona lumbar. En este caso trabajan también los brazos y todo el cuerpo, es decir, el tren inferior y superior. Es importante recalcar que dichas manijas deben ser apenas sujetadas para acompañar con los brazos y el torso el movimiento de las piernas. Pero de ninguna manera hay que sostenerse de ellas ni apoyar todo el peso del cuerpo.

La intensidad y el tiempo de la práctica varían según el grado de entrenamiento de cada uno, y se pueden medir por medio de la computadora del equipo. Como entrenamiento aeróbico, quienes recién empiezan pueden arrancar con una duración de 10 a 15 minutos, en una intensidad de uno a dos.

Los más entrenados pueden durar entre 20 y 40 minutos, en una intensidad de cuatro a seis. En el caso de incluir la elíptica en un trabajo de circuitos, se puede alternar con los ejercicios de musculación. Por ejemplo, con dos o tres ejercicios, tres a cuatro minutos de elíptica en una intensidad de cuatro a seis. Se repiten dos o tres series y se vuelve a la máquina.

Ahora bien, como cualquier actividad física, antes de iniciar un entrenamiento con este tipo de máquina o integrarla a la rutina diaria de ejercicios, es importante asistir a una cita médica con un especialista para determinar un plan óptimo a seguir, según las necesidades y objetivos individuales.

Los principales beneficios son:

• Mejora la resistencia cardiovascular, previene enfermedades cardiacas.
• Fortalece y tonifica el tren inferior: las piernas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
• Trabaja los abdominales, que intervienen para mantener estable la posición mientras se ejecuta el movimiento, fortaleciendo la zona media y lumbar.
• Mejora la resistencia muscular, mientras se aumenta la intensidad del movimiento.
• Causa menos impacto en las articulaciones y puede reemplazar a otros ejercicios.

Y algunas contraindicaciones:

• No es aconsejable para personas con lesiones en las rodillas.
• No está indicado para quienes tienen traumatismos en la espalda.
• Para usarla, se requiere que esté fortalecida la zona media del cuerpo.

¿Cuál es la técnica correcta?

Todo y que la elíptica parece una herramienta de entrenamiento no muy complicada, si debemos usarla de manera correcta. Estas son algunas directrices a tener en cuenta:

• La separación entre los reposapiés al realizar la zancada debe ser suficiente para que ésta sea similar a la de la carrera.
• Al subirse a la máquina hay que colocar la punta de los pies pegada a la parte delantera del reposapiés y mantener las piernas abiertas al ancho de la cadera o de los hombros.
• Al realizar el movimiento, al ir hacia delante hay que presionar con el retropié para ayudarnos y levantar ligeramente el talón al regreso.
• El agarre debe ser más o menos de 90º, aunque cuando vamos hacia delante el propio movimiento hace que estiremos el brazo, y cuando volvemos, que lo encojamos, con lo cual en este aspecto varía este aspecto respecto a la técnica de la carrera.
• Evitar hiperextensiones de brazos o piernas al moverse.
• Trabajar con pulsómetro si queremos saber con exactitud la frecuencia cardiaca, ya que la máquina la mide a través de las manos y no es una medición fiable.

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Fuente: El Tiempo