Los chícharos vienen de una familia de plantas basadas en las hierbas, originarias de los valles del Himalaya del noroeste de la India, probablemente de los chícharos de campo nativos de Asia central y el Medio Oriente.
Al comprar o cosechar chícharos, escoge las vainas más pequeñas, ya que tienden a ser más dulces. Si no consigues los chícharos frescos, la versión congelada mantiene su color, textura y sabor mejor que la enlatada.
Es por eso, que en FitWorld queremos compartirte todo sobre el chícharo: sus beneficios y algunas recetas para que lo incluyas en tu dieta.
Beneficios del chícharo
Los chícharos son bajos en calorías en comparación con los frijoles, otra legumbre. Otra cosa maravillosa de los chícharos es que contienen cantidades saludables de fibra que ayuda a limpiar el sistema.
Son ricos en vitaminas B, incluyendo folatos necesarios para la síntesis de ADN en las células, jugando un rol importante en la prevención de defectos del tubo neural en recién nacidos. La vitamina C (97 % del valor diario recomendado) provee ácido ascórbico un antioxidante soluble en el agua neutralizador de radicales libres bien conocido por combatir infección, prevenir resfriados y la gripe, y creando resistencia a enfermedades.
Los chícharos son una fuente rica de muchos minerales como calcio, hierro, cobre, zinc, y manganeso, 45 % del DV en vitamina K para la coagulación de la sangre, y casi una cuarta parte de lo que se necesita diariamente en tiamina, vitamina A, y folato. El contenido de fitosterol ß-sitosterol tiene la habilidad de ayudar a reducir los niveles de colesterol y de construir y formar huesos fuertes.
Otras ventajas de comer chícharos son el prevenir la osteoporosis y limitar el daño neuronal en el cerebro que puede causar Alzheimer.
El chícharo contra el cáncer
Uno de los fitonutrientes en los chícharos, un polifenol llamado coumestrol, ha sido reconocido por su habilidad de proteger el cáncer de estómago. Un estudio basado en la Ciudad de México indicó que el consumo diario de chícharos junto con otras legumbres reduce el riesgo de cáncer de estómago, especialmente cuando dos o más miligramos de coumestrol son ingeridos (una porción de una taza de chícharos contiene alrededor de 10 miligramos.)
Un reporte científico notó que la pérdida de nutrientes en productos frescos durante su conservación y preparación puede ser más sustancial de lo que uno piensa. Dependiendo de lo conveniente, los procesos de congelación y enlatado pueden preservar nutrientes, pero los procesos de calentar pueden disminuir las vitaminas B y C.
Sin embargo, estos nutrientes son relativamente estables durante la conservación enlatada subsecuente gracias a la falta de oxígeno. Productos congelados pierden menos nutrientes al principio por el corto tiempo de cocción al blanquearlos, pero pierden más nutrientes a causa de oxidación.
La retención de compuestos fenólicos y cambios en el contenido de humedad también son altamente variables dependiendo del proceso, la conservación y los métodos de cocción. Esto es especialmente verdadero en los chícharos. La conservación, la cocción y los métodos de procesado también pueden cambiar variables y tergiversar cambios en los contenidos de nutrientes.
Recetas fitness con chícharos
Hummus de chícharo a las hierbas
Ingredientes
- 1 taza chícharos crudos
- 2 cdas crema de nuez de la India
- 1 diente ajo
- 1 puño hojas de menta
- 1 puño hojas de hinojo
- Al gusto sal y pimienta
- 1 poco agua (opcional)
Preparación
Poner a hervir los chícharos en agua con una pizca de sal. Una vez que están cocidos colar y poner en un baño de hielo para cortar la cocción. Poner los chícharos, el ajo, un puño de menta y otro de hinojo en el vaso de la licuadora.
Agregar 2 cucharadas de crema de nuez de la India y salpimentar. Licuar. Si se quiere un puré más terso se puede agregar un poquito de agua. Poner en un tazón y decorar con una ramita de menta o hinojo. Servir.
Hamburguesas con chícharos y camote
Ingredientes
- 500 gramos carne molida
- 1 huevo
- 2 cdas de ajonjolí
- 1/4 de cebolla
- 1 jitomate
- 50 gramos chícharo
- 1/2 camote cocido
- 1 diente ajo
- al gusto sal
Preparación
En un recipiente colocar la carne, el ajonjolí y el huevo. Colocar en la licuadora la cebolla, el ajo, los chícharos, el jitomate y el camote, moler y añadir esta pasta a la carne.
Mezclar todos los ingredientes, si la consistencia es muy húmeda, agregar pan molido hasta conseguir la consistencia deseada. Calentar una sartén de teflón con un poco de aceite y cocinar una hamburguesa, probar para verificar la cantidad de sal. Agregar sal y mezclar, si es necesario. Cocinar el resto de las hamburguesas.
Caldo de chícharo
Ingredientes
- 1/2 kg de chícharos crudos
- 1 cebolla mediana picada finamente
- 2 jitomates medianos picados finamente
- ½ racimo de cilantro
- 2 dientes de ajo picados
- 1/3 aceite
- Agua la necesaria
- Sal al gusto
Preparación
En una olla ponemos a cocer los chícharos con suficiente agua y sal. Cuando estén cocidos, en otra olla ponemos el aceite y vamos a freír el ajo, la cebolla, el jitomate y el cilantro, todo al mismo tiempo.
Cuando esté sancochado, vaciamos los chícharos y el agua, probamos de sal, y si hace falta ponemos un poco más y dejamos que hierva cinco minutos y listo.
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Fuente: Alimentos Saludables
