Las espinacas, además de ser una fuente de hierro, es un buen aliado para las personas que siguen un régimen, ya que su elemento principal es el agua y su contenido en grasas e hidratos de carbono es muy bajo.
En FitWorld vamos a analizar sus propiedades así cómo les animamos a incorporar las espinacas a la dieta con estas recetas para así poder disfrutar de sus beneficios.
Propiedades de las espinacas
Valor nutricional (por 100 gramos)
- Calorías: 31 kcal
- Proteínas: 2.6 g
- Hidratos de carbono: 1.2 g
- Grasas: 0.3 g
- Fibra: 6.3 g
- Calcio: 90 mg
- Hierro: 4 mg
Su gran valor reside en su alto contenido en vitaminas y minerales. En concreto, las espinacas aportan una gran cantidad de folatos, vitamina C y vitamina A y, en cantidades inferiores, de vitamina E, B6 y riboflavina.
También aportan un alto contenido en betacarotenos, compuestos que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo, desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune.
Magnesio y hierro que se absorbe con más dificultad son los minerales más destacados de las espinacas. En este sentido, son buenas para sobreponerse de una anemia gracias, también, a la presencia de vitamina C, imprescindible para la correcta asimilación del hierro para el organismo.
Además, las espinacas también contienen alto contenido de fósforo, potasio y calcio, por lo que ayudan a mantener fuertes los huesos y los músculos. Otro de los puntos a favor de las espinacas es la presencia de fibra, que favorece el tránsito intestinal y previene el cáncer de colon y la enfermedad cardiovascular.
Como nota importante, las personas con tendencia a la formación de cálculos renales, gota, reuma, artritis, etc. deben moderar su consumo, ya que por su contenido en ácido oxálico las espinacas pueden favorecer la creación de cálculos.
Recetas fitness con espinacas
Tortilla de espinacas, atún y queso
Ingredientes
- 4 huevos grandes
- 300 gr. espinacas frescas
- 1 lata atún
- 50 gr. queso para derretir
- aceite de oliva virgen extra
- pimienta negra molida
- sal
Preparación
En un sartén con un poco de aceite de oliva añadimos las espinacas. Removemos con cuidado para ir sofriéndolas y conforme vayan reduciendo de volumen vamos añadiendo más espinacas hasta tenerlas todas bien asadas en un par de minutos.
Añadimos sal y pimienta negra molida y retiramos del fuego.
Batimos 5 huevos en un recipiente. Cuando las espinacas se hayan enfriado un poco, las añadimos a los huevos y mezclamos.
Añadimos la lata de atún, el queso y un poco más de sal y mezclamos todo muy bien.
En un sartén añadimos una cucharada de aceite de oliva y cuando esté bien caliente incorporamos la mezcla. Los primeros segundos removemos bien con una espátula para mezclar bien la tortilla y que se cuaje homogéneamente.
Cuando esté bien hecha por debajo, le damos la vuelta con ayuda de un plato y seguimos haciéndola un par de minutos más por el otro lado hasta que esté dorada por ambos lados.
Champiñones gratinados rellenos de espinacas
Ingredientes
- 200 gr de espinacas
- 1/4 de cebolla
- 12 champiñones medianos-grandes
- 4-5 cdas de crema
- 1/2 cdta de ajo en polvo
- 1/2 cdta de perejil seco
- 1/2 cdta de pimentón picante (al gusto)
- jamón picado
- queso gouda o manchego rayado
Preparación
Lavamos los champiñones y les retiramos el tallo, de forma que nos queden mini cuencos para poder rellenar luego. Por eso es recomendable elegir champiñones más o menos grandes.
En un cazo lleno de agua pondremos a hervir las espinacas durante 1 -2 minutos. Enseguida se quedan tiernas, así que las retiramos del fuego y escurrimos.
En un sartén calentamos el aceite de oliva y sofreímos la cebolla con los tallos de los champiñones. Cuando estén cocinados agregamos las espinacas, las especias y el jamón picado y removemos bien. Añadimos la crema e integramos.
Acomodamos los champiñones en la bandeja del horno, sobre papel encerado. Engrasamos un poco la base de cada champiñón en aceite de oliva. Los rellenamos con la mezcla de espinacas y decoramos con el queso para que se derrita.
Llevamos al horno precalentado a 180ºc durante 15 minutos o hasta que estén listos. Acompañamos de unos tomates cherry, por ejemplo, y espolvoreamos un poco de perejil por encima.
Crepas de espinacas y queso
Ingredientes
- 1 cebolla
- 600 g de espinacas limpias y cortadas pequeñas
- 200 g de queso fresco de untar
- 200 gramos de queso para fundir
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
Para la masa de crepas
- 2 huevos grandes
- 125 g de harina de trigo
- 25 gr de mantequilla
- 250 ml de leche
- Una pizca de sal
Preparación de la masa de las crepas
Preparamos la masa de las crepas y mezclamos la leche con la mantequilla derretida, los huevos y una pizca de sal. Batimos y añadimos la harina poco a poco para que no se formen grumo, dejamos reposar 30 minutos.
Pelamos y picamos la cebolla, la sofreímos en un sartén con un par de cucharadas de aceite. Cuando esté transparente, añadimos las espinacas limpias y cortadas pequeñas, salpimentamos y dejamos hasta que reduzcan y no quede líquido.
Añadimos el queso y mezclamos bien, si queda muy espeso podemos añadir un poco de leche, apagamos el fuego y reservamos.
Ponemos un sartén al fuego y untamos con un poco de aceite o mantequilla y con un cucharón vamos echando masa de las crepas en el centro y vamos removiendo el sartén para cubrir todo el fondo. Cuando empiece a dorarse damos la vuelta, hacemos lo mismo hasta terminar con la masa.
Extendemos el relleno sobre cada crepa y doblamos, los vamos dejando en una bandeja de horno forrada con papel de hornear.
Espolvoreamos con queso rallado encima de cada una y gratinamos en el horno hasta que se funda el queso.
¿Qué te parecieron estas recetas? ¿Deliciosas, cierto?
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Fuente: La Vanguardia
