El garbanzo es una especie de leguminosa muy apreciada desde tiempos remotos en la cocina. Se trata de la semilla de la planta del garbanzo (Cicer arietinum). Sabrosos y energéticos, aportan buenas dosis de fibra, vitaminas y minerales, por lo que han de ocupar un lugar destacado en la dieta.
No hay unanimidad a la hora de señalar su origen: unos lo sitúan en la cuenca mediterránea y otros en Asia occidental. En cualquier caso, se remonta a tiempos prehistóricos, ya que se han encontrado indicios de su presencia en excavaciones preneolíticas en Sicilia.
Hoy en día, la mayor parte de la producción mundial se concentra en la India y Pakistán, aunque también se encuentran cultivos importantes el Líbano, Siria, Turquía o Irán. En Sudamérica destacan las plantaciones de garbanzos de Argentina, Colombia y Chile.
En FitWorld queremos contarte todo sobre el garbanzo: sus propiedades, beneficios y usos en la cocina, para que así lo integres en tu dieta habitual.
Propiedades de los garbanzos
El garbanzo destaca por ser una fuente destacable en hidratos de carbono de absorción lenta, que producen una asimilación gradual de la glucosa.
Esto evita el desequilibrio de los niveles de azúcar y genera una energía constante.
Es muy proteico, pero al mismo tiempo, muy pobre en grasas saturadas y rico en fibra, por lo que contribuye a regular el colesterol. Al combinar garbanzos con cereales (arroz, cuscús…) la calidad de sus proteínas aumenta.
Su riqueza en fibra mejora el tránsito intestinal y contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta.
El garbanzo tiene muchos minerales, sobre todo fósforo, hierro y magnesio y es especialmente rico en vitaminas B1, B6 y ácido fólico.
Beneficios del garbanzo para la salud
El garbanzo es un alimento apto para todo tipo de personas, pero en algunos casos su consumo se hace más conveniente.
Para superar el cansancio
Su aporte de carbohidratos y proteínas lo hacen muy adecuado para estados de astenia, niños, adolescentes y personas que realizan esfuerzos físicos, como los deportistas.
Para regular la tensión arterial
Por su elevado contenido en potasio y la escasa presencia de sodio, el garbanzo favorece la diuresis o excreción de la orina. Esto es beneficioso en casos de hipertensión arterial, litiasis renal (piedras en el riñón) y cuando se desea eliminar un exceso de ácido úrico.
Favorece la digestión
El garbanzo es bueno para el estómago. Por su riqueza en fibra, también ayuda a las funciones del intestino, combatiendo el estreñimiento y los parásitos intestinales.
Debido a su notable contenido en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, necesarios para el sistema nervioso y muscular, el garbanzo es adecuado para afrontar situaciones de tensión psicofísica y de estrés.
Ideales para embarazadas
El contenido en ácido fólico es notable. Esta vitamina ayuda a prevenir las malformaciones en el feto, por lo que resultan un alimento muy adecuado para las mujeres embarazadas.
El garbanzo en la cocina: recetas fitness
Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso
Ingredientes
-200 gramos de garbanzos cocidos
-1 jitomate grande
-8 aceitunas negras
-1 cebolla
-70 gramos de queso feta
-2 cucharadas de jugo de limón
-1 cucharada de aceite de oliva
-sal a gusto y perejil fresco picado
Preparación
Para comenzar debemos hervir los garbanzos remojados durante 10-12 horas previamente, hasta que estén tiernos. Si usamos garbanzos en conserva, los enjuagamos y escurrimos.
Colocamos los garbanzos cocidos en un recipiente y añadimos, el jitomate fresco cortado en cubos previamente lavado, las aceitunas negras descarozadas y picadas, y una cebolla previamente lavada cortada finamente.
Por último añadimos el queso cortado en cubos, el perejil picado, el jugo de limón, la sal y el aceite de oliva. Mezclamos y servimos justo antes de consumir.
Albóndigas de garbanzos
Ingredientes
-100 g garbanzos secos
-100 g cebada en grano
-2g bicarbonato sódico
-1 cebolla blanca o morada
-1 poro pequeño y fino
-2 dientes de ajo
-200 g calabaza pelada
-2 huevos
-2 Comino molido media cucharadita
-Pimentón dulce media cucharadita
-Hierbas provenzales al gusto
-5 ml miso blanco o rojo (opcional)
-80 g queso rallado opcional
-Levadura de cerveza 2 cucharadas (opcional, recomendable si no se usa queso)
-100 g pan molido
-Pimienta negra molida
-Sal
-Aceite de oliva virgen extra
Preparación
La noche antes, colocar los garbanzos secos con la cebada en un recipiente mediano y lavar con agua. Cubrir con agua limpia y dejar a remojo toda la noche, o al menos 4 horas. Desechar ese agua al día siguiente, poner en una olla exprés y cubrir con agua limpia. Cerrar la olla y cocer siguiendo las instrucciones, unos 20 minutos, o cocer en olla normal al menos 1 hora.
Picar bien la cebolla, el poro y los dientes de ajo. Trocear la calabaza en cubos pequeños. Calentar un poco de aceite en un sartén amplio y pochar la cebolla con el ajo unos minutos. Añadir una pizca de sal e incorporar el poro y la calabaza. Agregar un poco de agua o caldo si se quedara muy seco. Añadir las especias y un golpe de pimienta. Tapar y cocer a fuego bajo, removiendo de vez en cuando, hasta que la calabaza casi esté deshecha.
Escurrir bien los garbanzos y la cebada y aplastar con un tenedor. Incorporar las verduras, los huevos ligeramente batidos, el miso y el queso -si usamos-, la levadura de cerveza y el pan rallado. Salpimentar y mezclar todo muy bien hasta tener una masa homogénea, consistente pero húmeda, que nos permita formar las albóndigas. Ajustar la cantidad de pan o añadir un poco de agua o leche si fuera necesario.
Formar unas 25-30 albóndigas con las manos humedecidas. Si se hacen más pequeñas serán más fáciles de cocinar. Calentar aceite en un sartén y cocinar las albóndigas en tandas, a fuego medio, cuidando que no se quemen. Podemos cocinarlas completamente así o marcarlas un poco para terminar de guisarlas en salsa o en una sopa de jitomate.
Garbanzos tostados al horno
Ingredientes
-1 bote de garbanzos cocidos al natural
-2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
-1 y ½ cucharaditas de chile piquín que no pica
-1/2 cucharadita de chile piquín que pica
-1 cucharadita de comino molido
-1/2 cucharadita de cúrcuma molida
-pimienta negra
-sal
Preparación
Precalentar el horno a 180ºC y preparar una bandeja. Escurrir bien los garbanzos, enjuagándolos varias veces con agua para retirar el sabor del líquido de conserva. Secarlos ligeramente con papel de cocina.
Batir en un recipiente el aceite de oliva con las especias y salpimentar. Disponer los garbanzos en una fuente, añadir el aderezo y mezclar bien, con suavidad. Extender en una capa los garbanzos sobre la bandeja de horno.
Hornear durante unos 40-50 minutos, removiendo un poco cada 10-15 minutos, hasta que estén bien dorados pero sin quemarse. Dejar enfriar y guardar en un recipiente hermético.
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Fuente: Cuerpo Mente
