Ir en bicicleta puede, a simple vista, parecer un deporte sencillo y que no necesita mucha preparación, sin embargo no debes caer en ese error. La acción cíclica de pedalear se lleva a cabo en una continua flexión de cadera y columna, lo que mantenido a largo plazo puede provocar acortamientos de los flexores de cadera y patrones posturales incorrectos de la columna con sobrecarga cervical. Además, la posición de apoyo sobre el manillar requiere una acción activa para conseguir un hombro estable.
Un buen calentamiento es necesario para evitar sensaciones tan desagradables como el dolor muscular en las piernas, el incremento exagerado del ritmo cardíaco o la percepción de que nos falta el aire y nos ahogamos.
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Calentamiento general
El calentamiento general debe ser muy rápido y seleccionando ejercicios que no solo involucren a las piernas, sino también el core y el tronco superior, ya que el apoyo sobre el manillar necesita también activar a los estabilizadores de la cintura escapular.
– Realiza varias sentadillas y zancadas de forma dinámica y con movimientos cada vez más amplios para conseguir un trabajo de movilidad.
– Sobre una superficie inclinada, realiza varias lagartijas. No solo conseguirás poner en acción a los músculos extensores, también activarás el core.
– Inclínate hacia delante con una pequeña carga, si no dispones de ella, bastará con extender los brazos al frente. De esta forma trabajarás todo el erector espinal y adoptarás un patrón más correcto, además conseguirás ya un estiramiento excéntrico de los isquiotibiales.
Calentamiento específico
Incluye algunos ejercicios activos para evitar acortamientos producidos por las largas jornadas sentados sobre el asiento de la bicicleta.
– Estira rotadores cruzando una pierna sobre la otra y manteniendo la estabilidad sobre un apoyo. Cambia de pierna y comprueba que debes tener la misma movilidad con ambas.
– Es fundamental que estires los flexores de cadera, pero también toda la cadena flexora. Para conseguirlo apoya la rodilla hacia delante y eleva el brazo bien arriba en vertical.
– No olvides estirar también isquiotibiales, un músculo muy involucrado sobre todo cuando el pie está fijado al pedal por los automáticos.
– Para estirar pectoral lleva tus brazos atrás. Incluso desde esta posición puedes girar piernas a ambos lados.
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Fuente: Sportlife
