La palabra “calistenia” proviene de las palabras griegas “kallos” (que significa belleza) y “sthenos” (que significa fuerza). La calistenia o entrenamiento con nuestro propio peso corporal es uno de los métodos de entrenamiento funcional que está ganando más adeptos en los últimos años.
En muchas disciplinas deportivas, como en el CrossFit o en el MovNat se realizan ejercicios de calisteina, sin que quizá nos estemos dando cuenta de ello. El objetivo final de la calistenia, es ganar agilidad, fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así, permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir la musculatura.
Para iniciarnos en el mundo de la calistenia es muy importante conocer la técnica de los ejercicios básicos antes de adentrarnos con movimientos más complicados.
En FitWorld contamos con una amplia red de especialistas y centros con los que te canalizamos para que puedas obtener los mejores resultados y alcanzar cualquier meta que te propongas.
Ejercicios básicos calisténicos
Los ejercicios básicos pueden clasificarse en base a diferentes criterios, por ejemplo, si de ellos pueden derivar otros ejercicios más complicados (la pistol squat deriva de la sentadilla al aire) o bien podemos clasificarlos según el tipo de movimiento que se realiza con ellos.
Sentadillas o squats: este es uno de los ejercicios más completos que podemos hacer con nuestro peso corporal ya que implica grandes grupos musculares. Recae sobre todo en el tren inferior (piernas y glúteos), pero con una buena implicación de la musculatura profunda del abdomen para mantener una buena postura. Las sentadillas al aire serían el ejercicio básico con el que podemos comenzar para ir avanzando hacia otras variaciones.
Dominadas o pull-ups: este es otro ejercicio principal para el tren superior, y quizás el más adecuado a la hora de medir nuestra fuerza relativa (en relación con nuestro propio peso corporal). A la hora de hacer dominadas es interesante, entre otras cosas, trabajar la posición de partida, con la retracción escapular, y las diferentes fases de las mismas (si nos cuesta más la primera parte, el hecho de arrancar desde abajo, podemos trabajarlo con ayuda de las ligas, por ejemplo). Ejecutar bien las dominadas nos permitirá avanzar hacia otros movimientos mucho más complicados, como las human flags.
Lagartijas o pushups (link nota lagartijas y pushups): junto con las dominadas es uno de los ejercicios principales para nuestro tren superior. Las lagartijas implican, sobre todo, a los pectorales, los deltoides, los tríceps así como la musculatura profunda abdominal para estabilizarnos en la posición correcta. Si somos principiantes podemos comenzar realizando las lagartijas sobre las rodillas en lugar de sobre las puntas de los pies.
Elevaciones de piernas en barra o leg raises: colgarnos de la barra siempre va a ser una buena idea si vamos a iniciarnos en la calistenia, pues nos ayudará a ganar fuerza en los antebrazos y a mejorar nuestro agarre. Más allá del trabajo muscular (en el que parece que está más implicado el flexor de la cadera que el recto abdominal), las elevaciones de piernas en barra, bien hasta la horizontal o bien subiendo los pies hasta la barra (los toes to bar de CrossFit) exigen un gran control corporal que puede beneficiarnos a la hora de realizar otros movimientos.
Glute bridges: no podemos olvidar el trabajo de la cadena posterior de nuestro cuerpo, y una buena forma de llevarlo a cabo con nuestro propio peso corporal son los glute bridges con todas sus variaciones (a una pierna, colocando las piernas en alto, etc). Ideal para trabajar la activación de los glúteos (la activación del glúteo mayor es más alta si se realizan sobre una sola pierna que con la sentadilla), sobre todo si lo combinamos con otro ejercicio básico como las sentadillas.
Flexiones verticales invertidas o handstand: es ideal para trabajar la estabilización de la cintura escapular, la fuerza de los hombros y de los tríceps y el control corporal. Muchos de los movimientos de calistenia cuentan con este elemento del que derivan otros más complicados como las flexiones sobre manos o handstand push ups (HSPU).
Beneficios de practicar calistenia
#1 Fortalece los músculos de la parte superior, es decir los pectorales, dorsal ancho, deltoides, trapecio, bíceps, tríceps, antebrazos, entre otros. Pero si se quiere también se pueden incluir ejercicios para trabajar los músculos de la parte inferior (glúteos, cuadríceps, músculos de “hamstring”, tríceps sural, entre otros).
#2 Incrementa la fuerza relativa, favorece la flexibilidad, coordinación y equilibrio.
#3 Fortalece de una mejor manera las articulaciones, para prevenir lesiones.
#4 Es excelente para activar el metabolismo a la vez que se “quema” más grasa de manera directa e indirecta. Los entrenamientos calisténicos combinados con los entrenamientos con pesas y/o práctica de ejercicio cardio-vascular aeróbico y aeróbico-anaeróbico, ayudan a disminuir los porcentajes de grasa para lograr la anhelada definición muscular.
Dominar los movimientos básicos es el primer paso que debemos dar si queremos iniciarnos en la calistenia. Entrenar con nuestro propio peso corporal, ya sea en el gym, en nuestra casa, en parques o jardines, puede ayudarnos a mantenernos en forma de una manera diferente. ¿Te animas a probarlo?
En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness. ¡Compártenos tus experiencias en pontefit@fitworld.mx!
Fuente: Vitónica
