Una de las problemáticas a las que se enfrentan las mujeres durante la menopausia es la pérdida de calcio que puede derivar en osteoporosis o pérdida ósea. Esto es causado por la suspensión de la menstruación, los ovarios dejan de producir estrógenos, hormona que ayuda a mantener unos huesos fuertes.
El estrógeno ayuda a la regulación hormonal, mejora el estado de ánimo al liberar endorfinas y contribuye al control del peso, que también se ve afectado por los cambios hormonales propios de esta etapa. Al mismo tiempo, el aumento del tono muscular que supone la práctica de ejercicios de fuerza reduce los dolores posturales y molestias articulares que se puedan producir en el día a día. Cuanto más ejercicio físico más masa ósea se tendrá, por eso es fundamental practicarlo. Además, los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen.
La combinación de ejercicio de fuerza con alimentos ricos en calcio reduce el riesgo de fracturas y dolencias. Además de aumentar la densidad ósea, la práctica regular de ejercicio a partir de los 50 años minimiza otros efectos físicos y psicológicos de la menopausia.
En FitWorld nos preocupamos por que las personas cuenten con un estilo de vida saludable y eso implica la prevención de posibles enfermedades propias de la edad.
Consejos para evitar la pérdida de calcio en huesos
Practicar 30 minutos de ejercicio de fuerza al día previene la pérdida de densidad ósea propia de la menopausia. Los ejercicios de fuerza, ya sean con pesas, en máquinas o siguiendo una rutina funcional, provocan que los músculos ejerzan tensión sobre los huesos y aumente su masa, haciéndolos más fuertes y resistentes.
Incluir en los entrenamientos rutinas de fuerza adaptadas a las necesidades de cada mujer es recomendable por lo que estos son unos ejercicios para comenzar a reforzar los huesos en casa o en el gimnasio.
Entrenamiento con bandas elásticas. La rutina de entrenamiento con bandas permite reforzar los huesos para aumentar su resistencia y, además, se puede practicar en cualquier sitio. Para aumentar progresivamente la intensidad del entrenamiento, basta con reducir el tamaño de las bandas y usarlas más tensas.
Sentadillas con banda elástica. Se pisa la banda en el centro con ambos pies separados el ancho de los hombros y se realizan 3 series de 10 repeticiones de sentadillas. A la vez, se flexionan los codos tirando de los extremos de la banda hacia atrás. Siempre se debe mantener la espalda recta para evitar lesiones. Con este ejercicio se trabajan tren inferior, superior y el abdomen, que debe estar siempre activado.
Apertura de hombros. Con la banda frente al pecho, colocando las manos separadas a la distancia del ancho de los hombros, se abren los brazos hacia los lados lo máximo posible. Tras unos segundos, se retoma la posición inicial. Para completar el entrenamiento de brazos y pectorales, se coloca la banda por detrás de la espalda y se abren los brazos de forma lateral hasta que lleguen a la altura de los hombros. Al igual que en la posición anterior, se realizan 3 series de 10 repeticiones cada una.
Trabajo de brazos. Pisando las bandas con las piernas abiertas al ancho de los hombros se trabajan los bíceps. Se agarran las bandas y se flexionan los codos 90 grados subiéndolos hacia el pecho. Se mantiene la espalda recta y los codos pegados a los costados en un movimiento constante. Se repite en 3 series de 10 repeticiones cada una. Es importante mantener en todo momento el abdomen activado para cuidar la postura y potenciar una mayor intensidad del ejercicio.
Flexiones con banda elástica. Se coloca la banda en la parte alta de la espalda, se agarra de los pulgares y se adquiere la posición de flexión. Para quienes tengan menos experiencia, se pueden apoyar las rodillas en el suelo y hacer las flexiones desde ahí. Una vez colocados y vigilando que la banda no se vaya muy arriba, flexionamos los codos y acercamos el pecho al suelo con el abdomen bien activado y el cuello siguiendo la línea de la espalda. Se realizan 10 repeticiones.
Se recomienda, además, completar los ejercicios de fuerza con breves sesiones de entrenamiento de resistencia, como correr, nadar o montar en bici para mantener el organismo activo. Tras cada rutina de entrenamiento se deben dedicar 10 minutos al estiramiento de los músculos para evitar lesiones y favorecer su recuperación. Además, los estiramientos previenen que los músculos se acorten después del ejercicio y cada extremo tire hacia un lado, provocando daños en las articulaciones.
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Fuente: El Mundo
