Cinco ejercicios para ganar volumen

En ocasiones cuando empezamos a entrenar no tenemos muy claro cuál es el objetivo que queremos alcanzar y esto puede ser muy amplio, puede ir desde bajar de peso, reafirmar algunas zonas o alcanzar volumen. Éste último para muchos puede ser la motivación perfecta para animarse a dar el paso para ejercitarse.

En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness.

Tener una meta es apenas el primer paso, lo siguiente que debemos tomar en cuenta es cómo afrontar dichos objetivos, en qué consisten, cómo se consiguen o el tiempo de entrenamiento, exigencia y sacrificio personal que requieren.

Y es que antes de empezar a entrenar conviene marcarse bien las metas, que sean realistas y motivadoras, para que las buenas intenciones no queden únicamente en eso y que tampoco se produzcan problemas de salud derivados de una mala planificación en el entrenamiento.

Debemos entender a la hora de empezar a entrenar que no existen dietas ni ejercicios milagro. Lo único realmente efectivo es la planificación deportiva de la mano de profesionales de la actividad física y el deporte, la paciencia y la constancia.

En el caso de que estemos buscando mayor volumen no sirve de nada levantar pesas ya que lo primero que tenemos que tener claro es la alimentación; sin una dieta específica será imposible.

Por lo tanto, la dieta está prácticamente a la misma altura en importancia en este caso que la elección de los ejercicios, que además debe ir coordinada junto a los detalles que marcan la diferencia, como son el número de series y repeticiones, el peso utilizado, o el tiempo de descanso empleado durante la rutina de trabajo.

Para el profesional, lo más importante a la hora de elegir los ejercicios destinados a conseguir un mayor volumen es planificar bien cada variable y tener en cuenta que no se pueden cambiar cada semana porque de lo contrario no se alcanzará el mayor rendimiento posible en cada uno de ellos.

Además, destaca que la variedad de ejercicios para cada grupo muscular es muy amplia, tanto para el tren superior como para el inferior, poniendo como ejemplo algunos de ellos cuya técnica explicamos a continuación.

1. Press de banco
2. Dominadas
3. Curl de bíceps
4. Hip thrust
5. Sentadillas

Press de banco

Se trata de uno de los ejercicios más utilizados para el trabajo del tren superior, sobre todo del pectoral mayor. Hay dos formas de enfrentarse al press de banco: en máquina o por libre. Este último implica una mayor dificultad al no disponer de la misma estabilidad que asegura la máquina, que hace de guía, pero requiere mucha más práctica por lo que se recomienda para deportistas más experimentados en dicha técnica.

En ambos casos, el ejercicio consiste en situarse tumbado bocarriba en el banco, en un plano horizontal, manteniendo la columna recta, para lo cual es importante también la posición de los pies, que no deben estar bloqueados para evitar que ésta se curve. Por lo demás, conviene agarrar la barra con más apertura de la anchura de tus hombros y mantener los brazos fijos sujetando la barra en paralelo a tu pecho.

El movimiento consiste en subir y bajar la barra de forma controlada en todo momento, con especial cuidado si lo haces sin máquina.

Dominadas

Es un ejercicio de fuerza muy completo porque es multiarticular, es decir, trabajan diferentes músculos del cuerpo. Esto implica por supuesto una exigencia notable, pero los resultados están a la altura del esfuerzo si se realiza bien.

Hay diferentes variedades de esta rutina pero, a rasgos generales, todas las dominadas consisten en levantar el peso del cuerpo mientras éste cuelga de una barra horizontal.

Los detalles que marcan las diferencias entre unas y otras son los agarres, la anchura de los mismos y también el peso utilizado, ya que existen máquinas que ayudan a levantar el cuerpo reduciendo su peso, pero también se puede lastrar el mismo para trabajar la espalda si ya has llegado al máximo rendimiento del ejercicio levantando libre tu peso corporal. Dependiendo de todos estos detalles trabajarán más unos músculos que otros y la intensidad y la exigencia cambiarán también de nivel.

Curl de bíceps

Un clásico para el desarrollo de la masa muscular de esta zona del brazo, una de las que más destaca cuando está trabajada a nivel estético. El curl de bíceps concentrado suele realizarse sentado en un banco de abdominales, con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna tomada por la mano de manera que la palma mire hacia arriba al sujetar el peso. El codo, por su parte, se apoya en la cara interna del muslo del mismo lado, con el brazo extendido.

Desde esta posición de partida se empieza el movimiento, que consiste en flexionar el codo llevando el peso desde el pie hacia la rodilla opuesta acompañando dicho movimiento de la respiración. Para completarlo, deshaz el movimiento realizando con un descenso controlado.

Hip thrust

Para trabajar los glúteos, el hip thrust es un ejercicio fantástico. Para afrontarlo se necesitan un banco, una barra y el peso planificado para la misma. La espalda se apoya en el banco dejando las caderas libres porque son las que ejecutan el movimiento. Las piernas, por su parte, están ligeramente separadas, dobladas y con los pies apoyados en el suelo.

Coloca la barra encima de la pelvis y agárrala con los brazos para evitar que se caiga, sin hacer más fuerza que la necesaria para evitar un susto. Desde esta posición inicial, con la espalda recta y la mirada al frente, eleva las caderas sin mover el resto del cuerpo. Para ello, tendrás que contraer los glúteos y arquear ligeramente la pelvis para poder cargar el peso.

Es fundamental concentrar el movimiento y controlar muy bien tanto el ascenso como el descenso de las caderas.

Sentadillas

Figuran entre los mejores ejercicios que existen para trabajar la fuerza y el aumento de la masa muscular del tren inferior, una parte del cuerpo fundamental para prevenir problemas de salud porque es la que debe sujetar la mayor parte del peso corporal. Los glúteos, las piernas e incluso los abdominales son músculos cuya fortaleza se trabaja con cualquier variedad de este ejercicio.

Lo más importante es la posición, sobre todo para no tener lesiones en la columna por una mala ejecución: separa los pies a la altura de tus hombros, tensa los abdominales y los glúteos para reforzar el trabajo en estas zonas, mantén la cabeza recta en todo momento como guía de una columna bien posicionada, y baja imaginando que tienes una silla, manteniendo la pelvis y la cadera hacia atrás.

Por último, ten en cuenta que en la línea vertical imaginaria que trazan tus rodillas y las puntas de tus pies al bajar, las primeras no deben estar nunca por delante de las segundas.

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Fuente: ABC