Ni el frío ni el calor son razones suficientes cuando lo que deseas es mantenerte en forma y aunque ya entramos en el otoño realizar ejercicio al aire libre siempre es reconfortante.
Por ello, te daremos cinco rutinas de HIIT que puedes realizar en el parque.
En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness.
HIIT 10:10 con una cuerda
Este es un HIIT sencillo en el que solo necesitamos una cuerda. El nombre del entrenamiento hace referencia a los intervalos de trabajo y descanso que son diez y diez respectivamente. Dependiendo de nuestro nivel podemos realizar el entrenamiento con algunas variantes de saltos como pueden ser con la cuerda cruzada, saltos a una pierna alternando la pierna derecha e izquierda, y saltos dobles, éstos últimos puedes realizar cuatro saltos normales y uno doble (lo que implica girar la cuerda más rápido)
HIIT 30:0 de 15 minutos
Este HIIT es duro ya que no incluye intervalos de descanso. No obstante, pueden incluirse descansos de 15 a 30 segundos tras las fases de trabajo.
El planteamiento original consiste en realizar diez repeticiones de un ejercicio de fuerza dentro de cada uno de los periodos por 30 segundos de trabajo. Cuando se termina la décima repetición, sin descanso, se realiza un ejercicio con un mayor componente cardiovascular el tiempo restante hasta llegar a los 30 segundos. En este momento se vuelve a empezar otro intervalo de la misma duración pero con ejercicios de fuerza y cardio diferentes.
En este caso vamos a realizar 10 ejercicios, por ejemplo sentadillas, lagartijas, abdominales, burpees y el tiempo restante de los 30 segundos realizaremos saltos (brazos y piernas abiertas, adelante-atrás, yoguis) con la finalidad de mantener el ritmo cardiaco acelerado.
Tabata Burpee AMRAP
Este HIIT tiene un formato Tabata, es decir, periodos de trabajo de 20 segundos y periodos de descanso de 10 segundos durante cuatro minutos.
Además, debido a que es un AMRAP (As Many Reps As Possible o tantas repeticiones como sea posible), debemos esforzarnos por realizar el mayor número de burpees posible. Lo ideal sería que cada vez que realizáramos este entrenamiento tratáramos de superar nuestro antiguo récord.
HIIT con sprints de 40 metros
Una de las modalidades de HIIT más estudiadas es la de los sprints. En este caso realizaremos ocho series de sprints de una distancia de 40 metros. Los descansos entre series irán creciendo y después decreciendo.
Asegúrate de calentar correctamente antes de disponerte a realizar sprints a intensidad máxima.
WOD Chelsea
Este es un WOD de CrossFit de 30 minutos. Se conoce como Chelsea y es un EMOM. EMOM quiere decir Every Minute on the Minute o todos los minutos en el minuto.
Durante 30 minutos y cada minuto deberemos realizar:
-5 dominadas
-10 flexiones
-15 sentadillas
El tiempo no deja de correr por lo que el tiempo que resta hasta la finalización de cada minuto lo debemos aprovechar como descanso. Cuando comienza el siguiente minuto debemos volver a realizar todos los ejercicios.
El HIIT es una gran herramienta de entrenamiento con multitud de beneficios en la salud y el rendimiento, como hemos podido observar.
En FitWorld entendemos el fitness como un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea. Te acompañamos en el viaje hacia la transformación fit.
Fuente: Vitónica
