Una de las partes más olvidada a la hora de entrenar suele ser la zona lumbar. Muy pocas personas suele tenerla en cuenta para trabajarla con ejercicios adecuados que fortalezcan esta parte del cuerpo. No hay que olvidar que esta parte forma parte del core y que debemos mantenerla fuerte, ya que interviene en la gran mayoría de ejercicios y movimientos que vamos a llevar a cabo con el cuerpo.
Los músculos que componen la parte lumbar se denominan erectores de la columna y son los encargados de ayudarnos a mantener una postura erguida junto con la pared abdominal. Es cierto que en la parte más baja, concretamente la que está en esta zona conocida como lumbar, este músculo es más grande porque es la zona de mayor tensión de toda la espalda. Es por esto que hay que tenerlos en consideración y entrenarlos para fortalecerlos de manera segura y eficaz.
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¿Por qué es mejor el entrenamiento de la zona lumbar con fitball?
A la hora de entrenar esta parte del cuerpo a veces somos algo bruscos con los movimientos, ya que se trata de una zona delicada que no podemos forzar en exceso. Por ello el uso del fitball para trabajar los lumbares es una buena alternativa, ya que mantendremos el core activado a causa de la inestabilidad de la pelota, por lo que pondremos a trabajar tanto la parte delantera como la trasera del tronco, evitando así concentrar toda la tensión en la zona lumbar.
→Equilibra la espalda
Trabajar la parte lumbar de este modo nos ayudará a equilibrar mejor la espalda y conseguir una mejor alineación que haciéndolo por ejemplo en una máquina, ya que a veces arquemos demasiado la espalda forzando la zona tanto lumbar como cervical, corriendo el riesgo de lesionarnos.
→Eliminamos parte del impacto
El impacto es otro punto a tener en cuenta, ya que sobre el fitball los movimientos son mucho más suaves y controlados, por lo que el impacto es menor del que vamos a experimentar por ejemplo al trabajar la zona en el piso. Cuando esto sucede, la parte delantera del core no entra en acción y toda la tensión termina acumulándose en la parte lumbar, por lo que lo sometemos a un impacto mayor que puede ser contraproducente a la hora de conseguir fortalecer esta zona.
Ejercicios básicos
#1 Uno de los ejercicios básicos para fortalecer las lumbares consiste en apoyar el torso sobre la pelota y los pies tocando el piso un poco separados para poder conseguir estabilidad, sin que las rodillas lleguen al suelo. Colocar las manos en la nuca y comenzar a subir y a bajar hasta despegar el abdomen de la pelota.
#2 Otro ejercicio para ejercitar el core es arrodillarse sobre la pelota, con el objetivo de extender el torso mediante la postura y el equilibrio. Una vez que se ha logrado la estabilidad, es necesario mantener esa posición durante unos segundos. Además, es conveniente tener pegadas las manos al cuerpo o ayudarse con una pared, si se es principiante.
#3 Es un ejercicio intenso de control lumbar y activación del core. Para ello se debe acostar boca arriba con las piernas apoyadas sobre la pelota y los brazos extendidos apoyados en el piso con las palmas hacia abajo. Ahora se deben elevar los glúteos del suelo mediante una extensión de cadera. Mantener esa postura y elevar una pierna poniendo especial control de la zona lumbar.
A la hora de realizar esta rutina de ejercicios, es preciso respirar correctamente y realizar cada movimiento de manera lenta y con mucha concentración.
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Fuente: Vitónica
