Preparar un maratón y obtener el tiempo para hacerlo a veces no es tan sencillo. El estrés del trabajo, los traslados en auto, los compromisos, el cuidado de los niños (en el caso de los que son padres), etc. influyen a la hora de entrenar. Pero todo con decisión, se puede conseguir.
Para ello, es indispensable encontrar esos momentos insustituibles para entrenar. Es muy importante cuando ya quedan pocas semanas para el maratón, fijar una rutina de entrenamiento, ser muy disciplinado y cumplir con el calendario programado, así como cuidar la alimentación: son las 3 claves que te ayudarán a preparar la carrera y a disfrutar de ella.
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Chequeo médico antes de empezar a entrenar
Antes de empezar a entrenar para un maratón es muy importante que comprobemos que seremos capaces de completarlo y que nos encontramos en un estado físico ideal para hacerlo: para ello es muy importante que nos realicemos un reconocimiento médico-deportivo que incluya una prueba de esfuerzo con gases para así determinar umbrales de entrenamiento. Las pruebas de esfuerzo nos permiten descartar problemas cardíacos a la hora de practicar ejercicio de alta intensidad, por lo que son recomendables para todas aquellas personas que empiezan a entrenar; mucho más importantes son en el caso de querer llevar a cabo un entrenamiento tan exigente como el que se necesita para un maratón.
Tampoco está de más realizarnos una prueba de pisada: nuestros pies son quizás nuestras herramientas más importantes para enfrentarnos al maratón, y correr de forma correcta, lastimando lo menos posible nuestras articulaciones y favoreciendo un buen ritmo y una buena técnica, es importante en distancias tan largas.
¿Qué necesito antes de correr un maratón?
Una de las cosas principales es tener ya muchos kilómetros recorridos. Para correr un maratón tienes que tener muy controlado el circuito de 10 kilómetros y haber corrido, por lo menos, un par de medias maratones. ¿Se puede correr un maratón sin haber hecho estas dos distancias primero? Sí, se puede, pero es casi seguro que no lo vamos a disfrutar y que vamos a estar sufriendo la mayor parte del camino. Parte del encanto del maratón es poder disfrutar mientras corres más de 40 kilómetros, y eso se hace a través de la experiencia.
¿Cómo prepararme para un maratón a contrarreloj?
Si cuentas con experiencia pero con poco tiempo a la hora de entrenar para un maratón, es necesario que se establezcan unas pautas. En primer lugar, es indispensable fijar una hora y media al día durante tres-cuatro días a la semana para realizar tus entrenamientos. Sabemos que cada persona es diferente, pero los expertos aconsejan ser conscientes de aquellos momentos que podamos aprovechar para entrenar, ya sea cuando los niños se duermen, en el descanso para comer en el trabajo, etc. En este sentido, es imprescindible realizar un calendario y cumplirlo al 100%.
Una vez que hallemos ese espacio necesario para entrenar, debemos repartir los entrenamientos de series, el trabajo de fuerza -sobre todo en el tren inferior-, las cuestas, las series progresivas y, cómo no, la tirada larga. No es necesario que cubramos la distancia del maratón en nuestras tiradas, pero sí que hagamos una a la semana, un poco más larga, para ir cogiendo fondo. Con pocos kilómetros, pero bien realizados, es suficiente para participar en la prueba y concluirla con éxito. Además, lo más importante es estudiar y planificar los tipos de entrenamiento que vamos a realizar para que nos cundan al máximo.
Otra cuestión que no podemos descuidar es la alimentación. Éste puede ser un error fatal para aquellos que están preparando un maratón. Al igual que con los entrenamientos, es importante crear una rutina alimentaria que ayude a mantener unos niveles de energía y nutrientes correctos.
En los días previos a la carrera, la alimentación tiene un papel fundamental. Por eso es recomendable no ingerir alimentos de difícil digestión en las horas previas. Es mejor apostar por carbohidratos que se asimilen más lentamente y proporcionen cantidades moderadas de hidratos de carbono. El objetivo es evitar el descenso de la glucemia y proveer nutrientes en pequeñas cantidades que ayuden a mejorar la oferta de sustratos hacia la musculatura durante el mismo trabajo, al mismo tiempo que se protegen los depósitos de glucógeno muscular.
Durante las 24 horas previas al maratón, es aconsejable evitar los alimentos con demasiada fibra como las legumbres y evitar los picantes, que pueden generar problemas gástricos durante la carrera.
Con esta rutina de entrenamiento y estos consejos nutricionales, aquellas personas habituadas en la práctica de running podrán maximizar su tiempo y seguir disfrutando del maratón de una forma saludable.
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Fuente: Mujer Hoy
