Si estás buscando un ejercicio que mejore tu core, tu espalda y la fuerza de tus brazos en tiempo récord no lo dudes: lo tuyo son las dominadas.
Aunque es verdad que en un principio resultan complicadas por la dificultad que implica no debe ser un reto para ti, ya que aportarán un salto cualitativo a tus workouts además de ser uno de los paradigmas de la funcionalidad pues no hay nada que te haga trabajar más duro que levantar tu propio cuerpo.
A la hora de decidir si debes incluir las dominadas en tu plan entrenamiento debes saber que este ejercicio ofrece una serie de beneficios para tu organismo. Descubre en las dominadas, un ejercicio perfecto para definir tu cuerpo y obtén numerosos resultados.
En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness.
Beneficios de las dominadas
Conocer los beneficios de las dominadas te animará a incluir esta actividad en tus entrenamientos. Aprende cuáles son las ventajas de las dominadas y cómo debes hacerlas para conseguir cambios positivos en tu cuerpo.
Libertad para realizar el ejercicio. Las dominadas se pueden realizar en cualquier lugar. Es escaso el material que necesitas -solamente requieres de una barra- para efectuarlas por lo que te permite realizarlas en cualquier lugar.
Fortalecimiento del tren superior. Con las dominadas se fortalece y define el tren superior.
Ejercicio de intensidad. La intensidad es fundamental para la consecución de beneficios en el deporte. A más intensidad, mejores serán los beneficios. En el caso de las dominadas, se trata de un ejercicio que combina la intensidad constantemente para construir y desarrollar el músculo.
Si llega un momento en el que hacer dominadas no te supone un esfuerzo físico, añade pesas a tu cuerpo para dificultar el ejercicio.
Los tipos de agarre que existen son 3, siendo los dos primeros más populares:
Agarre prono: este tipo de agarre se realiza colocando las palmas de ambas manos mirando hacia abajo. Muy usado en ejercicio de antebrazo, remos para dorsales, dominadas y trapecios, aunque también se usa en otros grupos musculares.
Agarre supino: este tipo de agarre se realiza colocando las palmas de ambas manos mirando hacia arriba. Este tipo de agarre es el más usado en ejercicios que trabajan el bíceps o los deltoides, aunque también se puede usar para cualquier otro grupo muscular.
Agarre neutro o martillo: este tipo de agarre se realiza colocando las palmas de las manos mirando una a la otra, es decir, paralelas. Muy usado para aperturas, bíceps o tríceps, aunque se puede usar en muchos otros ejercicios.
Qué músculos se trabajan
Al aprender cómo hacer dominadas te darás cuenta de que es un ejercicio multiarticular. Esto implica un movimiento de tracción vertical posible gracias al involucramiento de casi todos los músculos de la parte posterior del torso, los pectorales y los abdominales.
Entre los músculos involucrados encontramos:
- Trapecio
- Romboides
- Pectoral mayor y menor
- Deltoides
- Infraespinoso
- Dorsal ancho (el gran protagonista)
- Redondo mayor
- Subescapular
- Bíceps braquial
- Braquial
- Supinador largo
- Flexor radial y cubital
- Palmar largo
- Oblicuo externo
- Erector de la columna
Recomendaciones básicas
Controla tu peso. Este es uno de los ejercicios de autocarga o bodyweight que usa por completo tu peso corporal. Si quieres tener un mejor rendimiento lo mejor es complementarlo con una dieta que cumpla con dos características: ayudar a controlar tu peso y proporcionar la energía suficiente para una actividad física demandante.
Elige bien la barra. Si vas a un gimnasio, verifica que la barra es suficientemente estable y que no sea muy delgada para poder tener un mejor agarre.
Si no tienes barra, tienes dos opciones. Colocar una en el marco de la puerta o colocarla en la pared. Cada una tiene sus ventajas y desventajas.
La del marco de la puerta tiene como ventaja que tendrás espacio por el frente y por detrás pero tiene la desventaja de que necesitas que el marco de la puerta sea apropiado y que sea alto para poder realizar una dominada sin necesidad de doblar las rodillas.
La de la pared tiene como ventaja que los modelos permiten hacer agarres neutros y que puedes colocarlos a la altura que quieras (el límite es el techo). La recomendación es elegir una fácil de montar, que aguante 120 kilos sin problema, y que no sea tan grande.
Calienta antes. Las dominadas implican un alto esfuerzo de varios grupos musculares. Un calentamiento apropiado no solo te alejará de las lesiones sino que mejorarán tu rendimiento. No te saltes ningún calentamiento antes de hacer dominadas.
No encojas los hombros. Así no solo tendrás que usar más fuerza al realizar la tracción sino que evitarás sobrecargar algunos músculos como el supraespinoso que suele ser el talón de Aquiles de muchos deportistas.
La fuerza mental es tan importante como la fuerza física. Al ser un ejercicio desafiante, debes considerar que los progresos no suceden en una semana, sin embargo, con constancia y disciplina verás que irás avanzando hasta que te conviertas en un experto de las dominadas. Mantén tu objetivo en mente y no te rindas. Recuerda que los progresos no llegan a ti, tú llegas a ellos.
Cuida la técnica. Ejecutar bien las dominadas es importante no solo para evitar lesiones, sino porque la única forma de obtener el máximo rendimiento de tu cuerpo y todos los beneficios de las dominadas es manteniendo la postura y realizar el esfuerzo completo del ejercicio. ¿De qué sirve hacer 10 dominadas mal si luego tus músculos no se ponen tan fuertes como haciendo 3 bien?
Varía el agarre. No hay agarre mejor o peor, o tipo de dominada más efectiva. Cada dominada tiene una función y activa en mayor o menor medida otros músculos.
Pérdida de peso. Con las dominadas no tiene el mismo efecto que cuando sales a correr o asistes a una clase de spinning, sin embargo sí favorece su pérdida. Si lo que buscas es quemar más calorías con las dominadas, reduce el tiempo de descanso entre serie y serie.
Estos puntos son algunos de los más importantes a tener en cuenta a la hora de realizar las dominadas y es necesario que los tengamos en cuenta para realizar una excelente rutina en cualquier lugar que queramos. Las dominadas son excelentes para ejercitar los músculos y mantener en cuerpo tonificado.
Si deseas una mayor información sobre las dominadas no dudes en enviarnos un correo a pontefit@fitworld.mx ¡#PonteFit, Actívate!
Fuente: MHunters
