Una de las máquinas más populares dentro del gimnasio es la prensa de piernas, sobre la cual hoy en FitWorld dedicaremos este artículo para que aprendamos a usarla correctamente, podamos sacarle el máximo provecho y desarrollar los músculos de las piernas al llevar a cabo una rutina de entrenamiento.
Un buen entrenamiento de piernas
Cuando entrenamos correctamente las piernas, obtenemos un mejor crecimiento muscular en todas las partes del cuerpo así como conseguimos un mejor rendimiento en todas las actividades deportivas, como podría ser el caso de jugar tenis, correr, nadar, etc… Así que para entrenar bien las piernas es necesario aprender a usar correctamente la prensa del gimnasio.
Es un hecho que con la prensa, podremos ejercitar una gran variedad de músculos de las piernas, pero además trabajar con más seguridad gracias a que la maquina estabiliza el cuerpo y dirige el recorrido, lo que evita que generemos movimientos peligrosos.
Para que no carguemos la zona lumbar de la espalda y podamos trabajar con cargas elevadas que nos permitan tener un buen entrenamiento intenso de piernas, la prensa es una excelente máquina que nos será de gran ayuda.
El desarrollo de las piernas en la prensa
Existen dos tipos de prensa: en formato vertical, en la que nos tendremos que tumbar boca arriba en el suelo para su uso, o bien, podemos encontrar algunas prensas que están inclinadas unos 45°. Esta es una versión un tanto menos frecuente que la prensa horizontal, además de que en esta realizaremos el trabajo estando sentados.
De igual modo, no importa qué tipo de prensa utilicemos para nuestro entrenamiento, ya que podremos conseguir un buen desarrollo de los grupos musculares de las piernas siguiendo los siguientes pasos:
Apoya por completo la espalda: es importante que ésta esté bien apoyada sobre el respaldo de la máquina, además de relajar el cuello para no tensar la columna cervical, y de esta forma cuidar la espalda mientras se realiza el movimiento.
Flexiona con cuidado las piernas: Cuando vayas a regresar a la posición inicial es importante que flexiones con cuidado las piernas y que dejes que el peso baje, ya que aunque los muslos tienen que acercarse al pecho, las piernas nunca tienen que flexionarse más de 90°.
Evita extender completamente las piernas: Esto debemos tenerlo en cuenta cuando empujemos el peso con los pies apoyados en la plataforma, para que de esta forma protejamos la articulación de la rodilla y logremos concentrar todo el tiempo el trabajo de los músculos de las piernas.
Evita hacer movimientos bruscos: Este tipo de movimientos nos pueden llevar a hiperflexionar o hiperextender las piernas, y se puede evitar simplemente quitando un poco de esfuerzo de los músculos. Es mejor trabajar lentamente y realizar un recorrido continuo subiendo y bajando el peso y utilizando la fuerza de las piernas.
Variar la posición de los pies sobre la plataforma: Algo que podemos hacer para trabajar diferentes músculos de las piernas al usar la prensa es ir variando la posición de los pies sobre la plataforma. Si queremos trabajar específicamente los glúteos y la parte posterior de las piernas lo que podemos hacer es apoyar los pies en la parte alta de la plataforma. Si queremos trabajar los cuádriceps, podemos colocarlos en la parte baja y si los colocamos separados, trabajaremos los aductores.
Con la prensa de pierna es posible trabajar una gran variedad de los grupos musculares que se encuentran en las piernas, pero debemos cuidar la espalda y apoyarla correctamente sobre la máquina para reducir el riesgo de sufrir lesiones. Es recomendable en personas con problemas en la zona lumbar o parte baja de la espalda, la prensa puede ser un ejercicio que aporte ciertas ventajas ya que no se va a forzar la zona dañada.
Si queremos obtener mejores resultados, lo mejor que podemos hacer es variar los ejercicios que están dentro de la rutina, para que de esta forma los músculos no se acostumbren a estos movimientos y se apoderen del entrenamiento.
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Fuente: Mi piel sana
