Practicar alguna actividad física en casa, si no contamos con posibilidades de acudir al gimnasio, es extremadamente beneficioso. No solo porque nos ayuda a seguir moviéndonos y no caer en el sedentarismo más absoluto, sino también porque nos facilita mantener ciertas rutinas y, además, aliviar un poco los síntomas de ansiedad que puedan aparecer.
No obstante, si nunca hemos hecho deporte y somos principiantes, igual no es buena idea que nos lancemos sin ningún tipo de control a entrenar. Es importante que conozcamos cómo iniciarnos en el ejercicio físico en nuestra propia casa.
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Ir adaptando despacio nuestro cuerpo al ejercicio físico para evitar lesiones
Si quieres empezar a hacer deporte debes tener claro que el cuerpo necesita aclimatarse al ejercicio que va a hacer. Para empezar, nuestros músculos, articulaciones y tendones necesitan acostumbrarse a la movilidad a la que vamos a someterlos.
Si empezamos de manera brusca, sin adaptar nuestro cuerpo a la nueva actividad, corremos el riesgo de sobrecargar, de hacer movimientos inadecuados y de acabar lesionándonos. Es por ello que no es recomendable que empecemos haciendo ejercicios muy avanzados, sino que primero tendríamos que ir asentando ciertas bases. Ejercitar la capacidad aeróbica y trabajar la resistencia es importante al mismo tiempo que buscamos empezar a trabajar todo el cuerpo.
Empezar con rutinas de intensidad baja o moderada
La idea es que podamos ir trabajando poco a poco en mayor intensidad, pero al principio, para conseguir esta base aeróbica y resistencia, una buena opción es comenzar haciendo entrenamientos funcionales. En cualquier caso, la idea es empezar con rutinas de baja o moderada intensidad e ir aumentándola de forma gradual.
Podemos empezar por ejercicios cardiovasculares sencillos como caminar a paso ligero – aunque sea dentro de nuestra propia casa -, bailar, o si tenemos una bicicleta estática en casa, aprovechar para hacer un poco de ciclismo ligero, comenzando por unos 15 minutos al principio. De esta manera, podemos aprovechar estas semanas para ganar resistencia.
Además, nos permitirá aprender a escuchar a nuestro cuerpo, a conocerlo, a controlar la respiración, etc. Cuando logremos esto, veremos cómo nuestro cuerpo va cambiando y nuestra respuesta al ejercicio físico también.
Realizar entrenamiento muscular
Entrenar nuestros músculos para fortalecerlos es también muy importante, al tiempo que conseguimos resistencia. Para ello podemos empezar con ejercicios de fuerza nuestro propio peso y ejercitando el cuerpo como un todo, en vez de centrarnos en grupos musculares concretos.
Para ello, podemos hacernos rutinas que incluyan a todo el cuerpo e ir repitiéndolas todos los días. Al principio pueden ser más sencillos, de manera que nos permitan centrarnos en hacer bien los movimientos.
Seguir rutinas que combinen el cardio y la fuerza
Tenemos que elegir un tipo de entrenamiento que adapte la dificultad a nuestro nivel. Es decir, tenemos que buscar el nivel que es ligeramente retador para nosotros y poco a poco ir aumentando progresivamente la dificultad.
Ejercicios recomendados para realizar en casa sin material cuando somos principiantes
Push ups en cualquier rutina
Para entrenarnos con nuestro propio peso corporal, las lagartijas son uno de los ejercicios más básicos que nunca deberían faltar. Este ejercicio nos permitirá ganar fuerza en la parte superior del cuerpo. Al principio puede ser complicado hacerlas bien, ya que tendremos que ir ganando fuerza en los brazos poco a poco. Podemos empezar con variaciones más sencillas y poco a poco ir evolucionando.
Sentadillas como ejercicio básico
Las sentadillas tampoco pueden faltar ya que con ellas conseguiremos trabajar nuestras piernas con la fuerza de nuestro cuerpo. Se trata de un ejercicio sencillo pero sí que debemos fijarnos especialmente en nuestra postura. En este caso debemos mantener la espalda recta y los pies bien clavados en el suelo. El movimiento se hace con las piernas, no bajando la espalda.
Planchas abdominales, en cualquiera de sus variaciones
Existen numerosas variaciones de planchas e incluir alguna de ellas o varias en nuestro entrenamiento de principiantes es muy importante. Se trata de un ejercicio básico para trabajar el core, algo que a veces olvidamos. Nos ayudarán a mejorar nuestra postura corporal, además de conseguir la fortaleza necesaria en esa zona para poder hacer correctamente ejercicios que entrenen otras zonas del cuerpo.
Puentes de glúteos para la musculatura isquiosural
La musculatura isquiosural es una de las grandes olvidadas en muchos entrenamientos. Estos músculos podemos entrenarlos, junto a los glúteos, con los puentes de glúteos o glute bridge. Si ya hemos empezado a fortalecer nuestro core con las planchas, estos ejercicios serán más sencillos de llevar a cabo.
Squat Thrust como iniciación al burpee
Los burpees son los grandes temidos de cualquiera que se inicie en el deporte. Sin embargo, son un ejercicio demasiado exigente y que requiere cierta técnica, por lo que los principiantes tendrían que comenzar con algo más sencillo. Para eso están los squat thrust, que serían el paso previo a un burpee.
Básicamente, lo que haremos será un burpee, pero eliminando la flexión y el salto vertical: realizamos una sentadilla y, apoyando las manos en el suelo saltamos con las piernas hacia atrás para llegar a la posición de plancha. Después con otro salto recogemos las piernas hacia adelante y nos volvemos a poner de pie.
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Fuente: Vitónica
