Para tener los glúteos que deseas lo que debes practicar es la sentadilla, así de simple. El truco para hacerlas perfectamente está en que rompas el paralelo sin arquear la espalda.
Y es que conseguir una buena ejecución en este ejercicio depende de muchos factores: desde el tipo de sentadilla que estés haciendo hasta tu propia anatomía. Pero sí podemos tener en cuenta una serie de consejos que pueden aplicarse a todo el mundo a la hora de conseguir una buena sentadilla.
¿Cuál es la profundidad ideal de la sentadilla? ¿Cómo debe ser la postura inicial?. En FitWorld te compartimos los mejores consejos para lograr la sentadilla perfecta.
Busca la postura inicial ideal: aunque generalmente se suele hablar de separar las piernas a una anchura un poco mayor que la de nuestras caderas, con las puntas de los pies dirigidas ligeramente hacia fuera, este consejo no deja de ser bastante general. No hay una anchura estándar para colocar las piernas, sino que dependerá de cada persona.
Coloca el peso sobre los talones: sobre todo cuando hacemos sentadillas al aire (sin peso) es frecuente echar el peso de nuestro cuerpo sobre la punta de los pies e inclinar demasiado la espalda hacia delante. Un truco que nos puede servir es el visualizarnos intentando empujar el suelo con nuestros talones, evitando de este modo poner el peso hacia delante. Un core entrenado, además, nos ayudará a mantener la espalda erguida y una postura correcta.
Utiliza la respiración para facilitar el ejercicio: una respiración adecuada nos puede ayudar a realizar el movimiento de forma correcta, e incluso a mover más peso. Al hacer una sentadilla -mientras estamos de pie y antes de comenzar el movimiento- tomamos aire, lo mantenemos dentro (respiración intraabdominal, no pectoral) mientras bajamos y lo soltamos suavemente mientras estamos subiendo. El hecho de mantener el aire en la bajada nos ayuda a mantener la tensión durante todo el movimiento y a llevar una postura adecuada.
Encuentra tu profundidad ideal: lo ideal es bajar tanto como podamos, siempre y cuando mantengamos una postura correcta. La profundidad de nuestra sentadilla va a depender de muchos factores: del rango de movimiento de nuestras caderas y de nuestros tobillos, de si tenemos o no la musculatura de la cadena posterior acortada, de nuestra propia anatomía (una persona con un fémur muy largo en relación con la tibia podrá bajar mucho menos). Teniendo en cuenta estos factores y trabajando en ellos podremos aumentar también la profundidad de nuestra sentadilla.
No redondees la espalda: echar los hombros hacia delante y redondear la espalda es un fallo bastante común al realizar la sentadilla. Recuerda que durante todo el recorrido debes mantener tu espalda erguida y bien alineada: los hombros atrás y abajo, la cabeza al frente y una correcta respiración como hemos apuntado antes nos ayudarán en esta tarea.
Algunos errores frecuentes
Bajamos demasiado rápido. Cuando empezamos a manejar demasiado peso, el hecho de bajar la barra demasiado rápido puede conllevar lesiones, por lo que conviene realizar la parte excéntrica del movimiento de una manera controlada pero sin hacerlo demasiado lenta, ya que podría restarnos potencia a la hora de volver a la posición de inicio.
No calentamos lo suficiente. Realizar un buen calentamiento es fundamental antes de iniciar cualquier ejercicio complejo, ya que de esta forma preparamos nuestras articulaciones y músculos y prevenimos la aparición de lesiones.
Algunas ideas que podemos utilizar para calentar son saltar la cuerda, hacer algo de cardio en la máquina de remo o hacer algunas sentadillas con peso corporal. También podemos realizar puentes de glúteo para ayudar a nuestras caderas a bajar lo suficiente durante el movimiento y poder hacer una sentadilla profunda.
También podemos realizar otros ejercicios dinámicos o empezar la sentadilla únicamente con la barra e ir añadiendo peso paulatinamente, hasta llegar a la carga con la que pretenderemos trabajar esa sesión.
Las rodillas giran hacia dentro. Para poder hacer una sentadilla profunda y evitar lesiones, las rodillas deben estar alineadas con la cadera y los tobillos. Si queremos evitar que nuestras rodillas giren hacia dentro mientras bajamos, debemos colocar las puntas de nuestras pies ligeramente hacia fuera (entre 5 y 20 grados).
Un truco para evitar que ocurra este error es tomar conciencia durante todo el movimiento de que las rodillas deben mirar hacia fuera. Además, existen ejercicios que nos pueden ayudar a corregir este defecto como los puentes de glúteo y los “lying clams”.
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Fuente: Vitónica
