Las lesiones o dolores de cadera son más comunes de lo que creemos, de hecho te puedes lesionar muy fácilmente, por ejemplo cuando realizas algún ejercicio como el peso muerto o bien cuando eres runner.
Sin embargo, determinar qué está causando tu dolor puede ser complicado. Si experimentas dolor de cadera, tenemos todo lo que necesitas saber acerca de las lesiones en la cadera, incluso cómo tratarlas y prevenirlas. Pero primero, aquí hay un rápido repaso de la anatomía de la cadera.
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La cadera es una articulación básica de rótula. La bola es la cabeza femoral, un botón en la parte superior del hueso del muslo, y la cavidad es una hendidura en el hueso pélvico. Hay cartílago que recubre la articulación (llamada labrum) y ligamentos que sujetan los huesos de la pelvis y el muslo.
También se adhieren numerosos músculos alrededor de la cadera, moviendo la articulación a través de los movimientos básicos de flexión (flexión), extensión (extendiendo la pierna detrás de ti), abducción (levantando la pierna hacia afuera del cuerpo), aducción (moviendo la pierna hacia adentro), rotación interna, y rotación externa.
Cómo identificar el dolor
El dolor en la parte frontal de la articulación, donde la pierna se adhiere al tronco, generalmente se debe a problemas en la articulación de la cadera. También puedes sentir dolor asociado con una lesión en la cadera en la parte inferior de tus glúteos y en la parte superior de la parte posterior de tu muslo. Otros síntomas incluyen la incapacidad para mover la pierna hacia la cadera, la incapacidad para poner peso en una pierna debido al dolor de cadera o la hinchazón alrededor de la articulación. Como corredores, también pueden experimentar dolor en la articulación hipo solo cuando corre debido a una lesión en la cadera.
Causas comunes del dolor
Los culpables más comunes de las molestias son las distensiones flexoras de la cadera o la tendinitis flexora de la cadera, las fracturas por estrés y la osteoartritis. Con menos frecuencia, los desgarros del labrum (cartílago) pueden causar dolor.
Los flexores de cadera son un grupo de músculos que mueven el muslo hacia adelante y hacia arriba. Las distensiones (tirones) a menudo son causadas por un deslizamiento hacia atrás del pie. Esto puede ocurrir con un resbalón grande o pequeños resbalones repetitivos mientras se ejecuta sobre una superficie resbaladiza, como la nieve.
La tendinitis que se produce cuando el músculo psoas (un músculo profundo de la cadera) se usa en exceso y se tira de un tendón que lo une al hueso ilíaco, causa que el tendón se inflame. Esto generalmente se debe a un mayor kilometraje, entrenamiento de velocidad o trabajo en una colina.
El dolor en el exterior de la cadera es debido más comúnmente a una mayor bursitis trocantérica. El trocánter mayor es la protuberancia en la que el hueso del muslo sobresale en la base del cuello (que conecta la bola con el fémur y es el lugar de las fracturas por sobrecarga de la cadera). Un saco lubricante (o bursa) descansa sobre la protuberancia ósea para que los músculos circundantes no se froten directamente sobre el hueso. La región superior de la banda iliotibial (IT), conocida como tensor de la fascia lata, está comúnmente involucrada en una mayor bursitis trocantérica.
El dolor en el interior de la cadera puede deberse a una tendinitis o tensión de los músculos aductores. Los aductores (o músculos internos del muslo) empujan la pierna hacia adentro a medida que avanza: cuanto más rápido es el movimiento, mayor es el grado de aducción. Debido a que las huellas de un corredor son casi un solo archivo en lugar de las huellas de lado a lado de un caminante, hay cierto grado de aducción que ocurre durante la carrera.
El dolor en la cadera interna y, a veces, en la parte frontal de la articulación puede ser causado por osteitis del pubis, hernias deportivas, infecciones, fracturas de estrés púbico u osteoartritis.
Tratamiento para el dolor
El dolor de cadera persistente o que empeora merece una visita a tu médico de cabecera y posiblemente a un especialista en medicina deportiva. Algunos problemas en particular como las fracturas por estrés de la cadera, se diagnostican con frecuencia debido a la confusa presentación de los síntomas.
Es necesaria una evaluación exhaustiva y, a menudo, incluye radiografías y otros estudios, como una resonancia magnética o una gammagrafía ósea. Al igual que con todas las lesiones, la ausencia de dolor no significa que todo esté bien. Los déficits de fuerza y flexibilidad deben abordarse para permitir un retorno saludable a la carrera.
El tratamiento de la tendinitis incluye disminuir el entrenamiento, aplicar hielo, fortalecer y estirar. Tu entrenamiento se basa en la gravedad de tus síntomas. Si hay dolor al caminar, entrena en una alberca. También se pueden usar bicicletas fijas, máquinas de remo, peldaños y elípticas siempre y cuando no causen dolor. En casos menos severos, reduce el kilometraje en un 25 a 50 por ciento y elimina el entrenamiento de velocidad y el trabajo en pendientes.
El tratamiento para una mayor bursitis trocantérica incluye estirar y fortalecer la banda TI, los abductores de cadera y los músculos de los glúteos, mientras se evita correr en superficies apiladas. La aplicación de hielo en el área dolorosa durante 15 minutos, tres a cuatro veces por día también puede ayudar. Una inyección de cortisona puede ser beneficiosa si la lesión es grave. El empeoramiento del dolor debería generar sospecha de una fractura por estrés, en cuyo caso debes consultar a tu médico de inmediato.
Para las distensiones y la tendinitis en la parte superior de los isquiotibiales, el tratamiento es el mismo que el utilizado para los problemas de flexión de la cadera. Es importante el estiramiento y el fortalecimiento de los tendones de la corva, como los estocadas laterales, las elevaciones internas de las piernas y las elevaciones posteriores de las piernas. El masaje de tejidos profundos también puede ser beneficioso, pero en general, este es un problema difícil que generalmente toma un tiempo resolver.
Prevención
Para prevenir cualquier lesión en la cadera, es fundamental fortalecer y estirar los flexores de la cadera. Aquí unos tips que funcionan bien:
- Acuéstate de espaldas en el borde de una mesa o cama alta, y deja caer la pierna exterior del borde. Desplaza tu pierna trasera completamente extendida. Gira los brazos hacia arriba y extiéndelos ligeramente hacia atrás si es posible.
- Agregar levantamientos de piernas a tu rutina es una manera fácil de fortalecer tus flexores de cadera: puedes agregar pesas o una banda de resistencia para hacer este ejercicio más difícil. Para maximizar la fuerza en toda la cadera, levanta las piernas en cada dirección: hacia atrás, hacia adelante, hacia adentro y hacia afuera.
- Los problemas en las caderas a menudo están relacionados con glúteos débiles. Fortalecer sus músculos glúteos con sentadillas y ejercicios como la elevación de cadera puede ayudar. Finalmente, los masajes de foam roll a diario ayudará a mantener los flexores de la cadera sueltos y relajados y menos propensos a lesionarse.
Ayúdate de una buena alimentación
Mantener una alimentación equilibrada es importante para fortalecer los huesos y las articulaciones. Consumir alimentos ricos en hierro y fósforo, como el pescado, ayuda a fortalecer las articulaciones.
Incrementa tus dosis de vitamina A, C y D, ya que ayuda sintetizar el colágeno. Entre las frutas y hortalizas más recomendadas a la hora de reducir inflamaciones de las articulaciones encontramos:
- Cítricos
- Mango
- Piña
- Zanahoria
- Melón
- Fresa
- Alcachofa
- Ajo
Toma suplementos de magnesio y complementos vitamínicos
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en las células, después del calcio, fósforo y potasio. Nos ayuda a producir energía, sintetizar proteínas y grasas. Su consumo es necesario para la contracción y relajación de los músculos, para realizar funciones del sistema nervioso y ayudar al metabolismo.
Existen algunos complementos vitamínicos como el sulfato de glucosamina, muy adecuado para el desgaste de cadera. Es un modo natural de fortalecer esta parte de nuestro cuerpo y nuestros huesos y cartílagos en general. Puedes consultar con tu médico sus beneficios.
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Fuente: Runners
