La preparación para correr un maratón no debe basarse únicamente en el entrenamiento. La nutrición es un aspecto fundamental al que también debemos prestar su debida atención. Sin embargo, la semana pre-maratón su relevancia se refuerza. Por eso en FitWorld te queremos compartir unos consejos nutricionales que te harán llegar a la meta con éxito.
El cuidado de la hidratación
Un cuerpo bien hidratado no se logra justo antes de empezar la gran prueba sino mucho tiempo antes. De hecho, es recomendable no beber mucho líquido justo antes del maratón ya que tu carrera se puede ver interrumpida para ir al baño.
Recuerda beber suficiente líquido cada día e incluir alimentos ricos en agua para contribuir al logro de una buena hidratación corporal que permita que todo el organismo funcione a la perfección y rinda al máximo.
Asimismo, preparaciones como sopas, gelatinas, etc. poseen un alto contenido acuoso que pueden ser de gran ayuda para lograr la correcta hidratación que necesitas para el día D, teniendo siempre en cuenta que para incentivar el consumo de líquidos, variar las fuentes puede ser de ayuda.
Mantener las reservas de glucógeno
Conservar e incrementar las reservas de glucógeno resulta fundamental, sobre todo si entrenas sin descender demasiado el ritmo. Es clave que comiences desde ya a reponer el glucógeno que usas en cada esfuerzo para que el día del maratón tengas tus depósitos de energía intactos.
Debes tener en cuenta que los días jueves y viernes previos a la competencia, los hidratos de carbono deben duplicarse pudiendo cubrir el 70% de las calorías diarias para así, incrementar las reservas de glucógeno previo al esfuerzo. Asimismo, puedes también tomar bebidas con hidratos como la leche, licuados o jugos de frutas que no sólo te van a aportar energía para almacenar sino también, agua para hidratarte y minerales que favorecen el funcionamiento neuromuscular.
Erradica el alcohol de tu dieta
El alcohol, aun en pequeñas cantidades, resulta un obstáculo para el rendimiento ya que entre otras cosas, favorece la deshidratación por tener efecto diurético y nos quita antioxidantes así como vitaminas que contribuyen al rendimiento físico.
Por eso, aunque acudas a una fiesta, nunca bebas alcohol la semana previa al desafío si quieres priorizar tu desempeño durante la prueba.
Proteínas, vitaminas y minerales… ¡no las olvides!
Aunque ingerir hidratos sea muy importante la semana antes a la competencia, es de vital importancia que las proteínas estén presentes en la dieta para que se reparen correctamente las estructuras dañadas (si las hubiese). También el consumo de grasas sanas contribuye a un adecuado funcionamiento del organismo y tienen un efecto antiinflamatorio que el cuerpo te agradecerá.
Asimismo, vitaminas y minerales -así como antioxidantes y fibra que derivan sobre todo de frutas y verduras varias- contribuyen al correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular, ayudando a recuperarse tras los esfuerzos. También pueden retrasar la fatiga así como permitir que el cuerpo llegue en óptimas condiciones al día de la gran prueba.
Por eso, una mesa variada cada día, cuidando no sólo que no falten hidratos sino que también contemos con otros nutrientes esenciales, será clave la semana pre-maratón.
Evita innovar en la cocina y no pruebes alimentos nuevos
La semana previa a la gran prueba no es el momento oportuno para hacer experimentos, pues un alimento que nos ocasione una indigestión o que no toleremos bien, pueden ser un gran obstáculo para el día del maratón. Es mejor no innovar y quedarnos con preparaciones conocidas y sanas que nos sirvan para hidratarnos, obtener los nutrientes y sobre todo alcanzar la cuota de hidratos adecuada previos al día de la prueba.
¡No te pases comiendo!
Si bien hemos mencionado que debemos duplicar los hidratos, no debemos caer en grandes excesos de calorías que nos puedan llevar a un aumento de peso y así, a una prueba con kilos de más que durante el entrenamiento.
Asimismo, comidas excesivas en cuanto a cantidad pueden resultar difíciles de digerir y ello, ser un obstáculo el día de la prueba. Incluso el día previo al maratón, llevaremos una alimentación fácil de digerir, con platos que nos resulten habituales y que nos ayuden a cargar energía sin que nos puedan indigestar antes gran esfuerzo.
Cómo has visto, estos son unos consejos con los que podrás conseguir una buena preparación nutricional la semana previa a un maratón y así, obtener lo mejor de ti el día de la prueba.
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Fuente: Vitónica
