A veces hay temporadas en las que se nos dificulta el poder entrenar de manera regular o bien por qué debemos viajar mucho por el trabajo, o bien en periodos de vacaciones y demás. Algunos hasta llegan a abandonar su rutina de entrenamiento, se dan de baja en el gimnasio y deciden descansar un tiempo pero… ¿cuánto tiempo podemos estar sin entrenar para no perjudicar todo lo que ya hemos ganado?
En FitWorld contamos con una amplia red de centros con los que te canalizamos para que puedas obtener los mejores resultados y alcanzar cualquier meta que te propongas.
¿Cuándo empezamos a perder músculo?
Antes de comenzar, vale la pena mencionar que la genética juega un papel fundamental a la hora de retener fuerza, músculo y resistencia durante un periodo de no entrenamiento.
De acuerdo a un estudio de la NCBI comenzamos a perder músculo después de dos o tres semanas sin entrenar aunque también se ve como lo volvemos a recuperar rápidamente si volvemos a nuestra rutina. Esto es una de las pruebas de que la llamada memoria muscular existe.
Otro estudio menciona que después de una sola semana sin entrenar se reducen nuestros depósitos de glucógeno lo que se traduce en que nos veremos algo más pequeños frente al espejo. Al igual que con el músculo, la masa muscular vuelve a su estado anterior rápidamente.
Podemos evitar que todo esto suceda simplemente haciendo un entrenamiento por semana. No existen aún estudios de larga duración, pero al menos durante un mes, si hacemos un entrenamiento por semana evitaremos perder músculo y volumen.
¿Cuándo comenzamos a perder fuerza si dejamos de entrenar?
Con la fuerza pasa algo parecido y los estudios apuntan hasta cuatro semanas. A partir de ahí comenzaremos a perder fuerza aunque cuando volvamos a entrenar la recuperaremos rápidamente, sobre todo los principiantes.
En cuanto a mantener la fuerza durante un periodo de no entrenamiento vemos como los principiantes pueden lograrlo incluso entrenando un 10% de lo que lo hacían antes. Es decir, si antes hacías tres entrenamientos por semana podrías conservar esa fuerza haciendo solamente uno o dos entrenamientos. Esto al menos durante el primer mes de descanso.
En cambio los más avanzados necesitarán un volumen más alto y añadir algunos movimientos excéntricos para retener la fuerza durante más tiempo. En caso de hablar de una lesión deberíamos hacer los movimientos que podamos sin sufrir dolor, pero evitar siempre parar por completo y dejar de entrenar.
¿Cuándo empezamos a perder resistencia?
En otro estudio vemos como la resistencia puede reducirse hasta en un 25% en tres o cuatro semanas de descanso total. Para las personas avanzadas esta reducción empieza antes mientras que los principiantes, pueden mantener su rendimiento durante dos semanas sin entrenar absolutamente nada.
Si queremos asegurarnos de no perder absolutamente nada de resistencia durante cuatro semanas o más de descanso debemos entrenar al menos un 40% de las veces que lo hacíamos antes manteniendo la misma intensidad.
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Fuente: Vitónica
