La diferencia significativa entre ambos sexos concerniente al entrenamiento es que los hombres tienen una mayor masa muscular que las mujeres. Y como el número de calorías que una persona quema es proporcional a la musculatura que tiene, los hombres, entonces, queman más calorías que las mujeres, incluso haciendo la misma cantidad y el mismo tipo de ejercicio.
Como las mujeres tienen menos músculo y más grasa que los hombres, disponen de menos espacio donde acumular glucógeno y más para concentrar grasa. Además, las mujeres protegen sus depósitos de glucógeno más y tienen el hígado un 20% más pequeño que los hombres, lo cual implica que pueden beneficiarse menos de la carga de carbohidratos que el sexo opuesto.
Aún y esta destacada diferencia, las mujeres no deben realizar ejercicios distintos, ni con menos intensidad que los hombres. Sin embargo, hay algunas consideraciones importantes que debemos tener en cuenta y que en FitWorld te compartimos:
01/ Relación tamaño-fuerza
De acuerdo con la National Strength and Conditioning Association, las mujeres producen, por lo general, alrededor de dos tercios de la cantidad de la fuerza total y la fuerza aplicada que los hombres producen. Las mujeres también son construidas físicamente para que, por lo general, lleven dos tercios de masa muscular tanto como los hombres. Esto demuestra que no es, de hecho, una diferencia en la fuerza, y que la mayor parte de la diferencia se basa en el tamaño del cuerpo y el músculo del área transversal solo.
02/ Las mujeres toleran una mayor frecuencia
La capacidad de la mujer para recuperarse tras ejercicios de alta intensidad es normalmente mayor que la de los hombres. Generalmente, necesitan menos tiempo de descanso entre repeticiones y series. Por eso un plan de entrenamiento con recuperaciones prolongadas entre ejercicios puede llegar a “aburrir” a una mujer. Los programas para mujeres deben incluir una mayor frecuencia de estímulos para aprovechar su mayor capacidad de recuperación.
03/ Encajan mejor el entrenamiento de la totalidad del cuerpo en cada sesión
Generalmente, las mujeres funcionan mejor cuando entrenan todo su cuerpo en cada sesión. Esto viene reforzado por la capacidad femenina de recuperarse antes. A no ser que la mujer sea fisicoculturista, no será necesario dividir las sesiones por zonas musculares.
04/ Diferencias anatómicas y fisiológicas a tener en cuenta
Existen bastantes diferencias. Muchas mujeres tienen las rodillas en X, lo que exige un cuidado técnico aún mayor en algunos ejercicios como los desplantes. Los desequilibrios musculares que aparecen en las mujeres son frecuentemente diferentes a los que se producen en los hombres. Por ejemplo, un menor ratio de fuerza cuádriceps/isquiotibiales y un mayor ratio entre tren inferior y superior. En las mujeres resulta más importante fortalecer la cadena posterior.
Las hormonas son un factor muy importante a tener en cuenta. Por un lado, las mujeres apenas producen un 10 % de la testosterona que generan los hombres y ese es el motivo por el que les resulta mucho más difícil ganar masa muscular. Y además, sus niveles hormonales fluctúan a lo largo del mes, lo que puede alterar el estado anímico y emocional. La mujer debe ser consciente de estas fluctuaciones y respetarlas. No importa si hoy no es el día para entrenar duro, lo importante es que sepa mantener el trabajo estable a largo plazo.
05/ Dar más importancia al trabajo de estabilidad y fuerza que al de flexibilidad y movilidad
Como norma general, las mujeres son mucho más flexibles que los hombres y, de hecho, muchas son hipermóviles, tienen buena flexibilidad e incluso hiperlaxitud en ciertas articulaciones. Una consecuencia de esta hipermovilidad se aprecia al verlas realizar algunos ejercicios: arquean la espalda al hacer squats, peso muerto, push up o, incluso, plancha abdominal isométrica. Una de las primeras cosas que debe aprender la mujer es a controlar su core para mantener una posición neutra en la espalda.
Se ha demostrado que aunque los hombres suelen tener un mejor rendimiento en deportes como carreras de velocidad, distancia recorrida y natación, dada la diferencia proporcional de altura y área del músculo, las mujeres son en realidad más fuertes en estos eventos. En ausencia de una carga externa ponderada, las mujeres pueden ser consideradas como el sexo supremo en los deportes que dependen de uso rítmico de la coordinación muscular.
06/ Variaciones de peso
Las mujeres deben ser más estrictas con sus dietas porque sus cuerpos no emiten tantas hormonas quemadoras de grasa como los hombres en respuesta al ejercicio. Realmente, para quemar grasas en grandes cantidades, una mujer tiene que dar el 100% en el gimnasio o a la hora de entrenar para que su cuerpo emita mayor cantidad de las hormonas que producen un vaciado de depósitos grasos.
Algunos estudios indican que una mujer que realiza actividad física ligera y que tiene un trabajo de carácter administrativo, gasta entre 1,5 y 3,4 calorías por minuto. Un hombre, en cambio, consume de 2 a 4,9 calorías por minuto.
A medida que aumenta el nivel de ejercicio, mayor será la diferencia. Esto quiere decir que si un hombre hace la dieta hipocalórica de su mujer, el nivel de calorías que es bueno para ella será insuficiente para él; y es factible que se fatigue en el día, tenga dolores de cabeza, baje su rendimiento laboral y presente falta de concentración.
La diferencia entre hombres y mujeres a la hora de entrenar radica en las demandas del organismo de cada quien, y no en los ejercicios en sí.
Naturalmente una mujer con producción de hormonas normales, no llega a alcanzar la misma cantidad de masa muscular que puede producir un hombre, pero a través de ciertas técnicas y tipos de suplementos se pueden llegar a desarrollar cuerpos fuertes y tonificados.
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Fuente: Sportlife
No me gusta como explica las cosas, no deberían entrenar al mismo nivel que un hombre, y menos sun si son nuevas en eso. Lo de que se recuperan más rápido entre series no es cierto, ya que yo me costaba mucho(soy una mujer) y aún ahora me sigue costando aunque mucho menos