El músculo dorsal ancho es el músculo más grande y fuerte de todo del tronco y está localizado en la zona posterior al brazo. Inicia bajo el trapecio y se encarga de los movimientos de abducción y rotación del brazo hacia el interior.
Un desarrollo adecuado de estos músculos posteriores, en especial, de los aductores de las escápulas, conseguirá un equilibrio muscular óptimo evitando alteraciones posturales. Para los ejercicios de pull (jalón) podemos trabajar en el plano horizontal con toda la variedad de remos, pero también a través del plano vertical con jalones y pull-up. En este artículo hablaremos de algunos ejercicios que puedes realizar.
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PULL VERTICAL
Uno de los trabajos básicos para el desarrollo de la musculatura dorsal son las variables de pull vertical donde las dominadas (pull-up) y el jalón en polea son los dos ejercicios más practicados.
Los pull-up presentan el reto de elevar el propio peso corporal, cuestión que a muchas personas les resulta imposible. Por ello, el jalón en polea resulta más asequible para la mayoría de personas y también para aplicar métodos que requieren modificaciones de carga, agarres o velocidad de ejecución. El pull vertical es un movimiento fundamental para el desarrollo de la fuerza y a medida que se vaya progresando, se deben seleccionar más ejercicios de este tipo.
PULL HORIZONTAL
Los ejercicios de remo hacen trabajar el dorsal en sus fibras más altas y consiguen una gran implicación de los importantes músculos aductores de escápulas, como el romboides y el trapecio medio, mejorando así la retracción escapular y evitando actitudes cifóticas.
Por tanto, se debe tener presente favorecer siempre la retracción llevando las escápulas hacia atrás. En la mayoría de máquinas se realiza el movimiento en posición sentada. Esta situación de flexión de cadera propone una posición en flexión de la columna, sobre todo de la región lumbar, pero también una pérdida de la participación de las piernas en la estabilidad y conexión intermuscular. Debemos progresar hacia ejercicios de pie y sin apoyos.
REMO CON BARRA
Para conseguir situar la columna paralela a la superficie, es imprescindible garantizar al máximo la estabilidad lumbopélvica, evitando en todo momento una posición de flexión de la columna que comprometa la estabilidad del disco. Para lograrlo, las piernas deben quedar ligeramente flexionadas en las rodillas.
Para una correcta técnica, estos son los criterios que debes controlar:
-Agarre supino que favorece que los brazos se sitúen cerca del cuerpo (rotación externa y aducción) y un agarre prono favorece. Recordemos que al brazo mecánicamente le “gusta” realizar una supinación al finalizar el pull, por tanto, favorezcamos esta acción. Por cierto, el pulgar mejor haciendo pinza.
-Barra hacia el abdomen, muy cerca de la cadera. Para mantener el centro de masas cerca de la base de sustentación. Esta cuestión también la facilita un agarre supino.
-Mirada al suelo con el cuello empaquetado. Aunque mirar al frente no es incorrecto, terminará elevando el cuerpo abriendo el ángulo de flexión de cadera, cuestión que no interesa.
Este ejercicio de remo puede resultar imposible para la inmensa mayoría de personas. Como punto de partida, es físicamente imposible realizar una flexión de cadera mayor de 90º sin que se pierda la curva fisiológica lumbar, máxime si se le añade una carga considerable a los brazos.
La evidente falta de movilidad en la cadera por el acortamiento en la cadena posterior, sobre todo de isquiotibiales, tira de los isquiones hacia abajo situando la cadera en una ligera pero indeseable rotación posterior que termina arrastrando la región lumbar de la columna, perdiendo esta su lordosis fisiológica deseable para garantizar la estabilidad del disco.
El riesgo aumenta a medida que se pierde la curvatura lumbar. En posición rectificada el riesgo es moderado e incluso aceptable, pero una vez supera su alineación y aparece la flexión acompañada de la rotación posterior de la pelvis, entonces el riesgo se dispara.
Presta mucha atención a tu espalda y posición de las piernas. Evita colocar las rodillas totalmente extendidas y la mirada hacia abajo, esta posición incorrecta favorecerá la flexión de la columna y supondrá un riesgo para los discos intervertebrales.
REMO CON MANCUERNA
Este ejercicio es más estable, propone una situación de palanca más eficiente, acepta mayor carga, presenta menor riesgo y resulta más funcional. Esto lo hace efectivo y seguro.
Se debe evitar flexionar la columna en todo momento, el erector espinal debe permanecer muy activo para mantener la cadera en anteversión. El codo debe sobrepasar la columna para permitir un trabajo de los músculos aductores de la escápula, si el peso es muy elevado, el codo no se desplazará hacia atrás. Es importante seleccionar una carga que permita el recorrido completo.
La espalda debe permanecer en todo momento estable y paralela al suelo, con la mirada ligeramente hacia delante. El brazo que sostiene la mancuerna realizará una flexión llevando el codo hacia arriba y aproximando la mancuerna hacia la cadera y no hacia el hombro.
REMO EN POLEA BAJA
Sentado con las rodillas ligeramente flexionadas y desde una posición inicial con la columna extendida, flexiona los brazos llevando los codos hacia atrás hasta conseguir que los hombros se desplacen hacia atrás, intentando aproximar las escápulas.
Consejos técnicos
-Evita realizar repeticiones realizando compensaciones sin tocar con el pecho, sería adoptar un patrón incorrecto.
-Selecciona un agarre más bien amplio que permita llevar los codos atrás.
-El agarre debe dirigirse hacia el abdomen, no al pecho.
-Puedes realizar un pequeño movimiento de flexión y extensión de cadera, pero nunca de la columna, que debe permanecer estable y extendida.
Debes tener cuidado cuando se manejan cargas elevadas se suele perder la acción de la retracción escapular, disponiéndose la columna en flexión. Este es un error que debemos evitar ya que puede resultar muy lesivo para las estructuras vertebrales como el disco.
REMO INVERTIDO
Sitúate colgado invertido, flexiona brazos hasta conseguir que la barra llegue a tocar el pecho, esto garantizará que se realiza una adecuada retracción escapular. La inclinación determinará la intensidad, mientras más horizontal, mayor intensidad. Los puedes realizar en la barra del multipower que permite diferentes alturas o bien realizarlo en suspensión con un TRX. Al volver a la posición inicial con brazos extendidos, evita perder la retracción escapular, continúa proyectando el pecho hacia delante.
En todo momento el cuerpo debe permanecer como un bloque, la columna se encuentra estable manteniendo sus curvas naturales con la cabeza en proyección y alineada.
Requiere un adecuado control postural para mantener el cuerpo en bloque, los abdominales y glúteos deben contraerse para mantener la cadera neutra. Sin embargo, esto es una ventaja, ya que permite la participación del core como estabilizador en el movimiento y conseguirá una transferencia hacia ejercicios realizados de pie con mayor exigencia de fuerza y estabilización.
Si el pecho no llega a tocar la barra, será síntoma de falta de fuerza en el pull o de una efectiva retracción escapular. Al no alcanzar el recorrido, la cabeza suele proyectarse en antepulsión.
REMO EN POLEA DE PIE
Sitúate de pie con una pierna adelantada para mayor estabilidad, sujeta el agarre con ambas manos y flexiona los brazos aproximando el agarre hacia el abdomen. Las piernas deben flexionarse ligeramente en el movimiento de flexión de los brazos para aportar estabilidad.
Realiza un agarre supino y a una anchura ligeramente superior a la anchura de los hombros.
Recuerda juntar escápulas atrás al acercar el agarre al cuerpo.
REMO ARRODILLADO
Es un remo muy estable que permite mantener la cadera en posición neutra, lo que facilita el control. Dispón una pierna adelantada, también evitará rotaciones en el miembro inferior o cadera. Resulta una buena alternativa, más segura y estable al clásico remo en polea baja o remo gironda.
Sujeta el agarre con el brazo contralateral a la pierna adelantada y tracciona hasta que el agarre se sitúe en la zona lateral del cuerpo, esta referencia garantizará una intensa retracción escapular.
Posteriormente, puedes comenzar a realizarlo en posición de pie, realizando una extensión de cadera al tiempo que se realiza el pull.
Al realizar la tracción se conseguirá la participación del glúteo contralateral, haciendo partícipe así a la cadena muscular cruzada posterior, lo que aportará una gran funcionalidad al pull y transferencia hacia gestos deportivos como la carrera.
Por otra parte, el trabajo unilateral e independiente de cada hemicuerpo garantizará un trabajo mucho más equilibrado.
Todos estos ejercicios para dorsales son básicos para que los incluyas en tu rutina de entrenamiento. Por otro lado, y aunque estos ejercicios están centrados en el dorsal ancho, no debemos descuidar el resto de la musculatura posterior interconectada en las cadenas musculares.
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Fuente: Sportlife
