Mantener un cuerpo sano en una mente sana es el principio básico del equilibrio y es por eso que muchas personas se esfuerzan por mejorar su alimentación y llevar un estilo de vida fitness con el fin de garantizar el bienestar general del organismo.
Sin embargo, una de las áreas del cuerpo que tanto hombres como mujeres desean mantener en buen estado es la zona del abdomen. Cambiar esas pancitas por un six-pack se ha convertido en todo un reto para muchos y una de las mejores maneras de hacerlo es mediante los abdominales isométricos.
En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness.
¿En qué consisten los abdominales isométricos?
Realizar abdominales isométricos consiste en dejar el cuerpo en tensión y contraer los músculos del abdomen sin realizar ningún movimiento durante un cierto tiempo.
Beneficios de los abdominales isométricos
- En función del ejercicio que realices, lograrás ganar más fuerza que las fases concéntricas y excéntricas del cuerpo.
- Ayuda a desarrollar nuevos estímulos relacionados con la fuerza. Como consecuencia permite desenvolverte en fases de los ejercicios donde estés estancado.
- Se reduce el riesgo de lesión, ya que se trata de un ejercicio que no requiere del movimiento ni una técnica difícil.
- No hay una postura fija. Varía en función de tu perfil.
- Ayuda a corregir las descompensaciones derivadas de una previa artrofia en los músculos.
Los mejores ejercicios abdominales isométricos
Plancha abdominal
El plank o plancha abdominal es el ejercicio más conocido y básico de todos. Simplemente nos apoyamos sobre nuestros codos con las piernas separadas a la altura de nuestros hombros y mantenemos el torso recto y paralelo al suelo en todo momento. Tratamos de aguantar la posición unos pocos segundos, descansamos y volvemos a repetir.
Plancha abdominal con brazos estirados
En este caso, en vez de aguantar la posición con los brazos flexionados lo hacemos en posición de flexión con los brazos completamente estirados. Es una forma de reducir la intensidad del ejercicio lo cual nos puede venir bien sobre todo si somos principiantes, cuando no somos capaces de aguantar la posición clásica durante suficiente tiempo. Es importante mantener una posición correcta con el cuerpo estirado en todo momento.
Plancha abdominal lateral
Para este ejercicio simplemente debemos colocarnos de lado apoyando únicamente uno de nuestros brazos y el lateral de un pie y así conseguimos aumentar el trabajo de los oblícuos. Al igual que antes, tenemos que mantener el torso recto en todo momento así como aguantar el mismo tiempo en cada uno de los costados.
Plancha abdominal a una mano
A medida que vamos progresando, somos capaces de aguantar la posición de plancha más tiempo y entonces es necesario aumentar la dificultad del ejercicio. La primera opción es simplemente retirar un brazo de apoyo estirándolo por encima de nuestra cabeza y paralelo al suelo. No te olvides de ir alternando de brazo y mantener la posición el mismo tiempo con cada brazo de apoyo.
Plancha abdominal a una pierna
Para esta progresión es necesario levantar uno de los pies del suelo. Este simple gesto aumenta la inestabilidad del movimiento y hace que requiera de más fuerza y equilibrio. Es una forma ideal de ir progresando poco a poco.
Plancha abdominal sobre fitball
Otra forma de aumentar la dificultad del movimiento es usando un fitball .Podemos poner el fitball tanto en lo pies como en los brazos. En cualquiera de los dos casos aumentamos la fuerza requerida para aguantar la posición.
Plancha abdominal con dos apoyos
Por último, una vez que hemos superado todos los ejercicios anteriores, tenemos la opción de quitar tanto un pie como un brazo de apoyo. Simplemente debemos hacerlo de forma alterna levanto el pie y brazo contrarios e ir alternando la posición. Al principio te costará mucho, pero con la práctica, lograrás dominar este ejercicio.
Aunque los abdominales isométricos son un buen ejercicio para trabajar el abdomen, es importante complementarlos con otro tipo de abdominales, como los hipopresivos y realizarlos unas 3 veces por semana para obtener los mejores resultados.
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Fuente: Vitónica
