El “core” o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los abdominales frontales, los abdominales oblicuos, musculatura profunda de la columna, el diafragma, la musculatura lumbar, la musculatura del suelo pélvico y los glúteos. Sería algo así como el centro vital de nuestro cuerpo que, entre otras funciones, protege nuestros órganos.
Mejorar la fuerza mediante el desarrollo de los músculos posturales reduce el riesgo de caer lesionado y mejora el rendimiento del deportista. Entre los corredores, especialmente en los de larga distancia, el core adquiere un mayor grado de importancia para los tramos finales de las carreras. Su entrenamiento nos convertirá en corredores más eficientes: al correr con una postura correcta (gracias a la activación de la musculatura profunda de la zona central de nuestro cuerpo) gastaremos menos energía y la fatiga aparecerá más tarde.
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Entrena tu core de manera eficiente
Realizar una rutina básica para trabajar estos ‘músculos centrales’ es muy sencillo, incluso puedes hacerlos en la calle después de correr, o en tu propia casa. No requiere de pesas ni maquinaria de gimnasio, a menos que así lo desees.
Esta rutina se puede realizar diariamente, pero es importante dar al menos un día de descanso a los músculos para su correcta recuperación. Comienza con pocas repeticiones y aumenta gradualmente.
Este es el ejercicio por excelencia para el core, junto con todas sus variantes. La plancha frontal o plank ejecutada de forma correcta (y evitando los errores más habituales) nos ayuda a entrenar la musculatura interna del abdomen de forma eficiente.
Se engloba dentro de los ejercicios isométricos ya que no necesita de movimiento: simplemente tenemos que mantener la postura correcta durante 20-30 segundos, descansar otros 20-30 segundos y repetir el proceso. Puedes ir aumentando gradualmente el número de repeticiones y la duración.
Perfecta para trabajar los oblicuos. Podemos ejecutarla simplemente manteniendo la postura, como un ejercicio isométrico, o podemos añadir movimiento elevando ligeramente la cadera hacia arriba. La sensación debe ser siempre de empujar la cadera hacia el techo desde abajo, más que de tirar hacia arriba. Podemos realizarlo apoyados sobre la mano o, si notamos dolor en la muñeca, podemos utilizar una agarradera como las que se usan en Pilates o Yoga o apoyarnos sobre el antebrazo. Mantén la posición durante 20-30 segundos, descansa otros 20-30 segundos y repite el proceso por el otro lado. Hazlo al menos dos veces por cada lado. Aumenta gradualmente el número de repeticiones y la duración.
Dead bug de Pilates
Un ejercicio a menudo poco valorado en Pilates, pero que es capaz de activar grandes grupos musculares de nuestro cuerpo. La ejecución es sencilla: nos tumbamos boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas a 90 grados, y los brazos estirados hacia el techo. Desde esta posición extendemos brazo y pierna contraria hacia el suelo mientras nos estiramos.
La dificultad del ejercicio radica, por un lado, en la coordinación brazo-pierna, y por otro en el hecho de mantener inmóvil el resto del cuerpo mientras solo movemos las extremidades. Trabajan en este ejercicio el transverso del abdomen, los músculos de la faja abdominal y la musculatura de la espalda.
Pike con fitball
También se puede realizar con un TRX. Partimos de la posición de plank o plancha horizontal y activamos el abdomen para llevar la cadera hacia el techo formando una V invertida. Lo ideal es repartir el peso del cuerpo entre la zona media y los hombros, y no cometer el error de cargar todo el peso sobre los brazos.
Para hacerlo con TRX, extendemos las citas a la posición más larga y colocamos los pies sobre los estribos. Una buena combinación, más dura pero que nos ayuda a trabajar más músculos, es realizar una flexión justo después del pike. Un ejercicio exigente pero que ofrece muy buenos resultados.
Bird-dog en cuadrupedia
Aparentemente un ejercicio sencillo cuya dificultad se encuentra en mantener alineado todo el cuerpo al mismo tiempo que nos elongamos y mantenemos el equilibrio. Desde la posición de cuadrupedia (a cuatro patas, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas), con la columna en posición neutra, levantamos brazos y pierna contrarios formando una línea recta con nuestra espalda.
El peso del cuerpo debe situarse en la zona media, activando el transverso del abdomen y la musculatura interna de esta zona para evitar caernos al suelo. Podemos aguantar unos segundos en esta posición o bien añadir movimiento al ejercicio flexionando el codo y la rodilla y llevando las extremidades hacia el centro para volver a extenderlas.
Con estos ejercicios mejorarás sin darte cuenta tu postura y evitarás lesionarte en las carreras. En Fitworld buscamos que las personas compartan sus logros, experiencias y hábitos motivando a otras personas a superarse y cada día obtener mejores resultados. ¡Compártenos tus experiencias en pontefit@fitworld.mx!
Fuente: Vitónica
