La clave de un buen entrenamiento de gimnasio es, sin duda, el equilibrio entre los ejercicios. De nada nos sirve hacer unos entrenamientos increíbles y levantar 200 kilos en press de banco, si luego a nuestra musculatura de la espalda le falta de tono y fuerza muscular. De esta forma, debemos tener claro que los ejercicios que incluyamos en nuestras rutinas deben ir dirigidos a la eficacia y eficiencia del entrenamiento.
En FitWorld entendemos por “fit” o “fitness” un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea.
¿Cuál es la importancia del ROM?
El ROM, range of movement o rango de movimiento, tiene más importancia de la que la gente le da, ya que el realizar un ejercicio en todo su ROM o no, determinará que la ganancia de fuerza en dicho músculo sea “completa” o no.
Por ejemplo, cuando acostumbramos a realizar un curl de bíceps con peso elevado, a la hora de realizar el movimiento, cuando vamos a ejecutar la fase excéntrica (es decir, cuando “bajamos” la barra o mancuerna) no llegamos a realizarlo de forma completa, dejándonos por hacer (por ejemplo) un 15% del recorrido, correspondiente a la posición de arrancada cuando levantamos un peso.
Esto, realizado una sola vez no va a ocasionarnos nada más que la realización ineficiente de un ejercicio, pero si lo prolongamos en el tiempo, a la larga nos va a producir un déficit de fuerza en esos primeros grados de ROM, que es justo en los que más fuerza (y tensión mecánica) realizamos ya que es cuando “despegamos” el peso de su lugar de reposo.
Trasladado a lo que ocurrirá si tenemos ese déficit de fuerza en los primeros grados del movimiento es que vamos a intentar compensarlo de otra manera. ¿Y cómo? Pues en este caso, con el impulso de la cadera y la espalda, lo que nos puede producir una lesión.
Por estos motivos, debemos trabajar cada ejercicio en su rango completo de recorrido, salvo excepciones en las que sea recomendable recortarlo.
Los mejores ejercicios para cada grupo muscular
Hablar de un solo ejercicio para cada grupo muscular como “el mejor” quizás pueda ser simplificar demasiado ya que cada ejercicio tiene distintos factores a evaluar, sin embargo estos son para FitWorld algunos de los más significativos.
Ejercicio de hombro
Press militar: ejercicio para trabajar principalmente la musculatura de los hombros (en concreto hace especial énfasis en la cabeza anterior del deltoides), aunque también vamos a necesitar trabajar la musculatura de la espalda ya que ésta será necesaria para estabilizar nuestra postura.
Podemos realizar este ejercicio de pie o sentado y podemos elegir realizarlo con mancuernas, barra o kettlebell (o pesa rusa).
Ejercicio para la espalda
Dominadas: es uno de los ejercicios estrella de todo gimnasio, y a la vez uno de los más odiados por la gente debido a que cuesta trabajo conseguir la primera dominada, pero luego la progresión suele ser bastante rápida.
Con las dominadas trabajaremos la musculatura de la espalda, principalmente, aunque también van a intervenir los hombros, los brazos y toda la musculatura del core para estabilizarnos y evitar los balanceos. Es un ejercicio bastante completo pero que requiere de un duro trabajo hasta conseguir realizar nuestra primera dominada de forma correcta.
En caso de que aún no seamos capaces de realizar dominadas, podemos comenzar realizando el siguiente ejercicio:
Remo: puede hacerse con mancuernas, con barra e, incluso, con kettlebell.
Para los principiantes, es recomendable empezar realizándolo con mancuernas para automatizar la mecánica del movimiento, y después pasar a la barra.
Ejercicio para pectoral
Press de Banco: este es el ejercicio estrella para trabajar los pectorales. No debemos centrarnos únicamente en este ejercicio y descuidar el remo o los ejercicios para la espalda, pues provocaríamos una descompensación muscular por debilidad de la cadena posterior.
Por su mecánica y sus variantes tanto en agarre (prono, supino, abierto, estrecho, cerrado) como por el material a utilizar (mancuernas, barras e incluso discos), es un movimiento muy versátil que nos permite trabajar el pectoral desde diferentes ángulos.
Ejercicio de cuádriceps (parte delantera del muslo)
Sentadillas: ejercicio idóneo para trabajar el tren inferior por la enorme masa muscular que interviene en su ejecución. Los cuádriceps son el músculo principal que interviene, pero en su ejecución trabajan también los glúteos y toda la musculatura de la espalda y el core para darnos estabilidad y proteger la columna. Este ejercicio es sin duda clave para tener unas piernas grandes.
Ejercicio de femoral (parte posterior del muslo)
Peso muerto: aunque en este ejercicio también interviene la espalda, normalmente se incluye en el apartado de pierna por el trabajo que realizamos con la musculatura isquiotibial y el glúteo.
El peso muerto podemos realizarlo con barra o mancuernas, siendo el realizado con barra el que nos da dos variedades de agarre (prono y mixto).
Ejercicios de bíceps
Curl de bíceps con barra Z: si bien trabajar los bíceps de forma unilateral puede ser beneficioso para vestir descompensaciones entre un brazo y otro (motivo por el cual se dice que el curl concentrado de bíceps es el mejor ejercicio para este grupo muscular), a la hora de trabajar la fuerza de nuestros bíceps la barra Z es una de las mejores opciones. Con esta barra, evitamos que al trabajar con cargas elevadas las muñecas se “arqueen” y generen tensión mecánica en el antebrazo (y más concretamente en la zona conocida como “túnel carpiano”).
Ejercicio de tríceps
Press francés con barra Z: el Press francés es uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza y densidad en los tríceps. Una buena alternativa para trabajar los tríceps ejecutando igualmente el press francés, sería sustituyendo el banco por una pelota suiza o fitball.
Ejercicio de abdomen
Sin duda alguna, el mejor ejercicio para los abdominales es la buena alimentación, ya que si no se cuida, dará igual los ejercicios que hagan. Una vez comentado esto, el principal ejercicio para los abdominales son las planchas. Hay múltiples y diversas variantes de la plancha frontal clásica que podemos utilizar para trabajar nuestro core y que puedes revisar en la nota que encontrarás en FitWorld Consigue un abdomen de acero con estas variantes del Plank.
Si deseas una mayor intensidad y progreso en tu entrenamiento, es recomendable que incluyas estos ejercicios en tu rutina. Por supuesto, hay muchos ejercicios más que en FitWorld te podemos compartir si nos envías un correo a pontefit@fitworld.mx ¡PonteFit, Actívate!
Fuente: Vitónica
