Si quieres mantener la forma o empezar de cero a cuidar tu cuerpo después de los 40, debes saber que nada es imposible, pero para no descuidar la salud empezaremos comentando algunas generalidades a tener en cuenta.
Lo primero, es que si vamos a entrenar intensamente para estar en forma, debemos tener prudencia ante todo. Por supuesto, este consejo está más enfocado para aquellas personas que están modificando su rutina de ejercicio o recién comienzan a entrenar para lograr un cuerpo tonificado y sano.
Todo trabajo físico genera estrés en nuestro cuerpo, a nivel muscular y articular. Por ello, es lógico esperar que a los 40, después de muchos años de movimiento y trabajo, el estrés se sienta diferente y nuestra tolerancia al esfuerzo se reduzca. La idea es seguir manteniéndonos fuertes a nivel cardíaco y contrarrestar la pérdida de masa muscular que a partir de los 30 se estima en un 8 por ciento cada 10 años. Por lo tanto, debemos, además de prudencia, tener mucha paciencia y no sobreexigir a nuestro cuerpo.
En todos los casos es recomendable realizar una revisión médica completa que nos permita cuidar la salud mientras entrenamos y nos alimentamos para lograr un cuerpo en forma.
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Tipo de entrenamiento: circuito por estaciones
En esta nueva etapa también empieza a ser realmente importante la entrada en calor inicial y los estiramientos finales. Queremos mencionar que siempre lo fueron, pero con menos años quizás le restábamos la importancia que realmente tienen.
Calienta al menos durante 10/15 minutos, preferentemente en elíptica para involucrar más grupos musculares. Otras opciones son el remo, la corredora, la bicicleta o la cuerda.
– Cantidad de estaciones: 10
– Vueltas: 3/4
– Descanso entre cada bloque de ejercicios: pausa activa realizando 5 minutos de remo, elíptica, bici o carrera continua entre cada bloque de ejercicios
– Descanso entre cada uno de los ejercicios: 10/15 segundos
– Cantidad de repeticiones: señaladas en cada ejercicio
Los 10 ejercicios top
– Press de banco plano, 15 repeticiones con carga media
– Flexiones de pecho y tríceps con las manos más cerradas, 8-10 repeticiones
– Dominadas, 8-10 repeticiones
– Remo con mancuernas, 15 repeticiones
– Bíceps con mancuernas, 12-15 repeticiones
– Peso muerto, 15 repeticiones
– Sentadillas, 15 repeticiones
– Plancha con brazos extendidos, 30-60 segundos
– Plancha lateral, 30-60 segundos
– Abdominales, 20-30 repeticiones
Una buena dieta después de los 40
Si queremos estar en forma después de los 40, además de trabajar el cuerpo, necesitaremos del cuidado de nuestra dieta. Estos son algunos consejos a tener en cuenta si queremos lograr los resultados esperados:
*Bebe agua aunque no tengas sed: es frecuente la pérdida de la sensación de sed a medida que pasan los años. Sin embargo, tu cuerpo más que nunca necesita una correcta hidratación para estar en forma y mantener el metabolismo adecuado.
*Ingiere suficientes proteínas: mediante el consumo de carnes magras, clara de huevo, lácteos desnatados o legumbres, pues contribuyen a evitar la pérdida de masa magra que ocurre con el paso de los años y además, te ayudarán a ganar músculo si es lo que estás buscando.
*Consume más fibra: esto quiere decir más frutas y vegetales frescos, más semillas, legumbres y cereales integrales, pues saciarán más tu organismo, te ayudarán a prevenir enfermedades degenerativas y a evitar el estreñimiento, muy propio cuando se reduce el ritmo metabólico en nuestro cuerpo.
*Incluye antioxidantes a diario en tu alimentación: esto es mediante una dieta variada que te ayudará a contrarrestar el estrés que el entrenamiento y otros factores pueden causar, así como también, para mantener la vitalidad en la piel, evitar arrugas y reducir otros efectos del paso del tiempo en tu cuerpo.
*Ingiere calcio a diario: para compensar las pérdidas que pueden producirse con la edad y también, para mantener huesos y dientes sanos. Para ello, no sólo puedes recurrir a los lácteos, sino también, a los frutos secos, a las semillas y algunos vegetales tales como el brócoli, el repollo, las espinacas, las acelgas o las zanahorias.
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Fuente: Sportlife
