En muchas ocasiones, el enfoque que se realiza del entrenamiento de glúteos no es correcto. En FitWorld repasaremos cómo debe enfocarse un buen entrenamiento de glúteos y te explicamos cinco ejercicios que pueden ser un pilar importante dentro tu entrenamiento de glúteos en el gimnasio.
Ejercicios correctos para mi entrenamiento de glúteos
Las prioridades que debemos tener cuando seleccionamos nuestros ejercicios de glúteos deben ser las siguientes:
-Ejercicios que reproduzcan las funciones que realiza el glúteo: extensión de cadera, abducción de cadera, rotación externa de cadera y retroversión pélvica.
-Ejercicios con vector de fuerza horizontal y vertical. En los ejercicios con vector vertical, el glúteo encuentra su mayor pico de tensión cuando está estirado, en cambio en los ejercicios con vector horizontal esto sucede cuando está contraído.
Los ejercicios de los dos puntos anteriores pueden clasificarse en ejercicios activadores (activators), estiradores (stretchers) y bombeadores (pumpers). La realización de estos ejercicios nos asegurará un buen reclutamiento fibrilar, tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico.
Los mejores ejercicios de glúteos para realizar en el gimnasio
Vamos a escoger un activador, dos estiradores y dos bombeadores.
Hip thrust
El hip thrust es uno de los ejercicios estrella para los glúteos. Es el mejor exponente de los ejercicios activadores con vector de fuerza horizontal. Es necesario mantener una retroversión pélvica durante el movimiento y mantener las rodillas a 90 grados, es decir, con las espinillas perpendiculares al suelo.
Sentadillas búlgaras
La sentadilla búlgara es un estirador, pero con la particularidad de que combina un vector de fuerza horizontal y vertical. Esto no solo la convierte en un ejercicio ideal para la cadena posterior de nuestras piernas, sino también para la anterior.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano también es un estirador y uno de los mejores ejemplos de ejercicios dominantes de cadera con vector de fuerza vertical.
Es necesario dominar nuestra bisagra de cadera y disociar correctamente nuestra columna lumbar y pelvis para no flexionar la espalda durante el movimiento, sino la cadera.
Frog pumps
Estos ejercicios son bombeadores y los podemos incluir al final del entrenamiento. Con estos dos ejercicios buscamos bombear y llevar sangre al músculo por lo que funcionan bien a altas repeticiones y muy cerca del fallo muscular o incluso al fallo ya que son ejercicios que no provocan mucho daño muscular y no afectan demasiado a nuestra recuperación. En el caso de los frog pumps debemos realizar repeticiones rápidas.
Abducciones con banda en sedestación
Las abducciones con banda es una variante de abducciones sencilla, pero no por ello menos efectiva. Podemos realizar este ejercicio en máquina, en bipedestación o incluso en tendido lateral.
Combinar las diferentes resistencias de las bandas elásticas y su lugar de colocación, puede darnos una amplia variedad de estímulos, algo que buscamos en los ejercicios bombeadores.
En FitWorld somos expertos en asesorarte en cualquier actividad fitness que desees practicar. Contamos con una amplia red centros con los que te canalizamos para que puedas obtener los mejores resultados y alcanzar cualquier meta que te propongas.
Fuente: Vitónica
