Los glúteos son uno de los grupos musculares que tendemos a infravalorar más allá de un mero músculo “estético”, por lo que no se les suele dar la que realmente merecen. Sin embargo, no sólo debemos trabajar los glúteos por estética, sino también, por sus importantes funciones en conservar la correcta postura corporal, dar movilidad a las piernas y a la cadera y favorecer el sostén de la pelvis y la columna vertebral. ¿Quieres dejar la flacidez atrás y lucir unos glúteos de acero?
En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness.
Ejercicios para dar volumen y forma a tus glúteos
Sentadilla
Este es el ejercicio clásico de tren inferior por excelencia que no sólo sirve para ganar fuerza en nuestras piernas, sino que puede ser un maravilloso aliado para darle forma y volumen a nuestros glúteos.
Para lograrlo, deberemos trabajar algunas variantes de la sentadilla clásica. Una es la sentadilla con mancuerna estilo sumo sobre step: para realizarla, debemos contar con dos steps sobre los que situaremos nuestros pies (un pie en cada step) y entre los cuales deberemos dejar una pequeña separación para colocar la mancuerna de pie. Subidos a los steps, asiremos la mancuerna por uno de los extremos con ambas manos (también puede servir una kettlebell, en cuyo caso la asiremos por el asa). Una vez sujeta la mancuerna, el objetivo es realizar el mismo movimiento de sentadilla que si fuera el estilo clásico hasta situarnos completamente erguidos. Lo ideal es que al bajar la mancuerna o kettlebell no llegue a tocar el suelo, por lo que debemos ajustar la altura de los steps.
Como en cualquier variante de sentadilla, debemos cuidar mucho la postura de nuestra espalda para evitar arquearnos y que aumente el riesgo de lesión.
Puente de glúteos
Tal y como su propio nombre indica, este ejercicio va enfocado a trabajar principalmente nuestros glúteos. El movimiento básico consiste en tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Desde esta posición, deberemos realizar una elevación de cadera contrayendo los glúteos en la parte final del movimiento.
Si queremos añadirle intensidad, podemos utilizar un TRX para realizar el ejercicio. El TRX será un gran aliado ya que incorporaremos el componente de la inestabilidad a este ejercicio, con lo que obligaremos a nuestro glúteo medio a un mayor trabajo de estabilización.
Otra forma de añadir dificultad o intensidad a nuestro entrenamiento sería realizar este ejercicio a una pierna. Esta es una forma ideal para corregir posibles descompensaciones musculares entre una pierna y otra.
Patada de glúteo con polea
Para realizar este ejercicio, deberemos disponer de la máquina de poleas que es donde más fácilmente vamos a poder realizarlo. Una vez situados de frente a la máquina de poleas, colocaremos el asa en nuestro pie por el empeine y realizaremos el típico movimiento de dar una patada hacia atrás.
Para que este ejercicio involucre mayormente a nuestros glúteos, debemos asegurarnos que el movimiento de la pierna parte de la cadera y el glúteo en lugar de ser una flexión de rodilla. Además, al ser otro ejercicio que se realiza de forma unilateral nos va a permitir corregir descompensaciones.
Subidas a cajón o step
Aunque principalmente el músculo objetivo de este ejercicio son los cuádriceps, las subidas a step o cajón van a permitirnos centralizar el trabajo en un músculo de gran importancia para nuestro tren inferior: el glúteo medio, entre cuyas principales funciones destaca la de actuar de estabilizador.
Para realizarlo, tan sólo vamos a necesitar un step regulable en altura, un cajón o una silla (en caso de realizar este ejercicio en el salón de nuestra casa). Nos ponemos de frente al step o cajón y colocaremos uno de nuestros pies apoyado sobre el mismo (a menor superficie del pie apoyado, mayor inestabilidad vamos a generar). Los brazos los colocaremos a ambos lados del cuerpo, ya que también nos ayudarán a estabilizarnos y mantener el equilibrio.
Acto seguido, intentaremos subir llevando la rodilla de la pierna que teníamos en el suelo hacia nuestro pecho y la regresaremos al suelo. Lo ideal sería realizar este movimiento seguido, pero si vemos que nos cuesta mucho, podemos apoyar el pie en el step o cajón y bajar en dos tiempos hasta que seamos capaces de realizarlo sin parar.
Sentadilla búlgara
La forma más básica de realizar este ejercicio es partiendo de una posición de pie con las manos a los costados y realizando una zancada hacia delante de tal forma que la rodilla de la pierna que se adelanta queda flexionada a 90 grados aproximadamente. A partir de aquí, existen múltiples variantes para añadirle intensidad a este ejercicio:
→Zancada libre (sin peso) con pie apoyado sobre banco o step.
→Zancada libre con TRX.
→Zancada libre con fitball
→Zancada libre con bosu
→Zancada con mancuerna
→Zancada con barra
Hip Thrust
Posiblemente, el hip thrust sea el ejercicio con mayor activación de nuestros glúteos. Sin embargo es un ejercicio en el que, al igual que el peso muerto, es muy fácil realizar una técnica incorrecta y acabar lesionados.
Para que esto no suceda, debemos colocar las rodillas a 90 grados en la posición final del movimiento y el eje cuello-cadera-rodilla formando una línea recta. Por contra, debemos evitar realizar una flexión de cuello, lo que implica una excesiva tensión en los músculos de la zona.
La secuencia a realizar para este ejercicio es la siguiente: partimos de una posición sentados en el suelo con nuestra espalda pegada al borde del banco y las rodillas flexionadas. Al tiempo que vamos realizando una elevación de cadera, nuestros hombros deben ir situándose sobre el banco. Al llegar al punto de máxima elevación de cadera, contraeremos los glúteos durante uno o dos segundos y volveremos a la posición inicial.
La recomendación es la de comenzar realizando este ejercicio sólo con nuestro peso corporal y poco a poco incorporar peso extra.
Peso muerto con mancuernas
Este ejercicio nos va a permitir trabajar toda nuestra cadena posterior (desde los hombros hasta el tren inferior) y además es uno de los que no deberían faltar en ninguna rutina, salvo que se tenga algún tipo de lesión.
Partiendo de una posición de pie, en este caso con una mancuerna en cada mano, debemos comenzar realizando un movimiento de flexión de nuestra cadera al tiempo que vamos deslizando las mancuernas por nuestras piernas. Cuando las mancuernas sobrepasen nuestras rodillas, deberemos realizar una ligera flexión de las mismas. Nuestra posición final debería ser, tal y como vemos en el video, con la espalda lo más neutra posible, evitando arquearla. Desde aquí, regresaremos a la posición inicial.
Este ejercicio puede realizarse con mancuernas, barra, discos, kettlebell o incluso con bandas elásticas.
Más allá de la estética, no olvidemos que trabajar los glúteos es necesario para un correcto equilibrio de los músculos del cuerpo así como para beneficiar al organismo en términos de postura corporal y movilidad.
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Fuente: Vitónica
