El balón medicinal o balón lastrado es uno de los implementos o accesorios más útiles de los que disponemos a la hora de entrenar. Se dice que los persas utilizaban un balón similar hace 3,000 años para poder ser más fuertes. También en la antigua Grecia, se le consideraba una herramienta esencial para ayudar a las personas lesionadas a recuperar la movilidad; es por esta razón que en ese entonces, se le aconsejaba a la gente utilizarlo regularmente con el propósito de mantenerse saludable.
En FitWorld te apoyamos y acompañamos en el viaje hacia la transformación fit para que logres todas metas en el mundo del fitness.
Beneficios del balón medicinal
El balón medicinal nos permite movernos de una forma sencilla sin limitar demasiado nuestros movimientos y lo podemos encontramos con distintos pesos, haciendo que se adecúe a nuestras necesidades. Además, puede actuar como un medio para crear inestabilidad si lo colocamos debajo de un apoyo (debajo de una de las manos en las planchas, por ejemplo).
- Tonificación de músculos.
- Rehabilitación y prevención de lesiones.
- Mejora del sistema cardiovascular, gracias a la gran variedad de ejercicios de tipo aeróbico que permite.
Ejercicios para el core con balón medicinal
#1 Encogimientos con balón medicinal
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y sostén el balón con los brazos extendidos. Eleva la cabeza y los hombros del suelo y mantén apretados tus abdominales al levantarlo. Deja que el balón caiga suavemente a medida que regresas a la posición inicial. Realiza de 8 a 16 repeticiones.
#2 Giros con balón medicinal
Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con el balón medicinal en el pecho. Inclínate un poco hacia atrás en un ángulo de 45 grados. Mantén los pies flexionados con el talón tocando de forma ligera el suelo. Gira a la derecha, manteniendo el balón en el pecho vuelve a la posición inicial y gira hacia la izquierda. Realiza de 8 a 16 repeticiones por cada lado.
#3 Plancha con balón medicinal
Coloca las dos manos sobre el balón medicinal con los brazos totalmente extendidos y las piernas estiradas. Equilibra tus manos en el balón. Mantén los abdominales contraídos y tus caderas hacia abajo. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos.
#4 Plancha invertida con balón medicinal
Comienza en una posición de plancha invertida. Tus manos deben estar en el suelo, con los brazos extendidos y tus pies en la parte superior del balón. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos. Para que este ejercicio tenga un poco de dificultad lleva una rodilla hacia tu pecho y ve alternando. Trata de mantener tu equilibrio en todo momento.
#5 Mountain Climbers con balón medicinal
Comienza en posición de plancha, con las dos manos sobre el balón y los brazos extendidos. A partir de allí, contrae tu rodilla derecha, y luego la izquierda hacia tu pecho, alternando tan rápido como sea posible. Mantén tu core apretado. Repite durante 30 a 60 segundos.
#6 Leñador con balón medicinal
Párate con los pies a lo ancho de tus caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, tomando el balón medicinal con las dos manos. Lleva el balón hacia arriba y hacia la izquierda en forma diagonal. Tus brazos deben estar completamente extendidos. Dobla tus rodillas cuando lleves el balón hacia abajo. Realiza de 8 a 12 repeticiones por lado.
#7 Equilibrio con balón medicinal
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y el balón medicinal en las manos. Levanta tus piernas en forma de mesa y pon el balón encima. Debes quedar en una posición de 45 grados Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos.
#8 Giros con balón medicinal con equilibrio
Debes estar sentado con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Sostén el balón medicinal en tu pecho. Eleva los pies del suelo y flexiona tus rodillas ligeramente. Gira tu torso hacia la derecha a medida que mueves las rodillas hacia la izquierda. Gira de nuevo al centro, luego hacia el otro lado. Mantén las caderas y el core apretados. Alterna de 8 a 12 repeticiones en total.
Si deseas una mayor tonificación del core, es recomendable que incluyas estos ejercicios en tu plan de entrenamiento. Por supuesto, hay muchas variantes más que en FitWorld te podemos compartir si nos envías un correo a pontefit@fitworld.mx ¡#PonteFit, Core power!
Fuente: Vitónica
