Los músculos del suelo pélvico forman la base del grupo de músculos que forman el core, así que entrenarlo debe ser parte indispensable de tu rutina de ejercicios.
Estos músculos trabajan con el transverso profundo (faja abdominal), los músculos de la espalda y el diafragma (músculo de la respiración) para apoyar la columna vertebral y controlar la presión dentro del abdomen. Por eso es importante que en tu día a día trabajes no solo el suelo pélvico de manera aislada, sino también en global, teniendo en cuenta los músculos del core y otros que estabilizan la pelvis, como puede ser el correcto trabajo de glúteos y cuadriceps.
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Entrena el suelo pélvico
Comienza ejecutando una serie de 10 repeticiones de 10 de estos ejercicios y aumenta progresivamente el número de repeticiones (llega al menos a 15) y el tiempo de la contracción perineal, tratando de llegar a los 5 segundos de contracción.
Ejercicios de equilibrio y postura
#1 Sobre un bosu o tapete doblado, equilíbrate sobre una pierna, sobre las dos, tratando de elevar una rodilla al frente y hacia el lateral, etc. al tiempo que contraes el periné. La cabeza siempre debe estar erguida, imagina que un hilo tira de tu nuca para que separes al máximo las vértebras.
Ejercicios dinámicos
#1 Con una pelota o un objeto blando entre las rodillas y las manos apoyadas, realiza una contracción perineal en la espiración (siempre en sentido ascendente y recogiendo el abdomen), procura que la pelota no esté excesivamente presionada. No compenses con glúteos, abdomen, etc.
#2 Sin pelota, al extender una rodilla contrae el suelo pélvico en espiración (sentido ascendente y recogiendo abdomen).
#3 Boca arriba, realiza el puente ligeramente y coloca tus manos en la zona glútea-isquiones: haz una contracción del suelo pélvico cuando hagas la postura del puente (siempre en espiración y en sentido ascendente y recogiendo abdomen). Al mismo tiempo, trata de concentrarte en no contraer demasiado la zona glútea.
#4 Coloca tus rodillas y caderas a 90 grados y trata de realizar la contracción perineal (siempre en espiración, en sentido ascendente y recogiendo el abdomen) al mismo tiempo que sujetas una pelota entre tus rodillas. Se trata de que contraigas el suelo pélvico con los miembros inferiores contraídos, pero sin tensar y sin compensarlo.
#5 Coloca ahora una banda elástica o una liga en los pies. Cuando realices la contracción perineal (siempre en espiración y en sentido ascendente y recogiendo abdomen) estira al mismo tiempo la mini-band, llevando los pies hacia afuera.
#6 Con la banda elástica aún en los en los pies, contrae el suelo pélvico al espirar (siempre en sentido ascendente y recogiendo abdomen) y lleva un pie hacia ti, estirando ligeramente el otro (flexionas una rodilla y extiendes la otra). Relaja e inspira. Al espirar vuelve a contraer suelo pélvico y realiza la flexión de rodilla con la otra pierna.
#7 Con la liga ahora debajo de tu cuerpo, sujétala con ambas manos y haz el puente al espirar. Cuando lo hagas, al mismo tiempo que te mantienes arriba, realiza la contracción perineal y ejerce un poco de tensión en la goma con las manos. Relaja.
#8 Boca arriba, con los pies apoyados en un fitnessball, inspira y al espirar contrae el suelo pélvico al tiempo que mueves tus piernas hacia un lado. Descansa e inspira. Al espirar vuelve a la posición de partida. Repite hacia el lado contrario.
#9 Haz el puente con las piernas apoyadas completamente en el fitnessball. Al espirar realízalo unido a la contracción perineal.
#10 Toma la pelota con tus piernas, al espirar llévalas hacia tu abdomen contrayendo el suelo pélvico (siempre en espiración y en sentido ascendente y recogiendo abdomen). En esta posición relaja la musculatura e inspira. Concéntrate sobre todo en la contracción.
Abdominales hipopresivos
Con el método hipopresivo conseguirás fortalecer simultáneamente tu faja abdominal (transverso profundo) y el suelo pélvico por contracción involuntaria refleja.
Estos ejercicios tienen numerosas ventajas: para la inmediata recuperación postparto, ante problemas de descensos de órganos, como son los prolapsos, interesantes como compensación en deportes de alto impacto de suelo pélvico (saltos, running…).
Su ejecución correcta no resulta sencilla. Entre otras cuestiones, conviene tener la columna correctamente alineada y en sentido ascendente, una correcta posición de las manos y la realización de la apnea tras la espiración. Por ello es necesario el apoyo de un profesional de FitWorld para empezar.
El suelo pélvico y el trabajo de fuerza
Los ejercicios de fuerza suelen sobrecargar el suelo pélvico. Si está débil, es recomendable incluir en el programa de ejercicios el entrenamiento del suelo pélvico para minimizar el impacto.
Estos son algunos de los consejos a seguir:
Durante el entrenamiento de fuerza, trata de utilizar cargas razonables. Si tienes problemas de suelo pélvico, debes mantener la resistencia al mínimo hasta que lo hayas fortalecido.
Debes contraer la musculatura del suelo pélvico antes de levantar la carga y relajar completamente después de cada repetición. El objetivo es que el suelo pélvico esté trabajando inmediatamente antes y al tiempo que se realiza la carga.
Cuida la técnica de los ejercicios, colocando la pelvis en posición neutra y la columna lo más erguida posible.
No contengas la respiración, espira con todos los esfuerzos.
Escoge bien las posiciones. Tu suelo pélvico sufre menos en posiciones sentadas. Una buena opción si prefieres el peso libre a las máquinas, es realizar los ejercicios sentado/a sobre un fitnessball.
No abras mucho las piernas. La separación máxima de las piernas a la hora de realizar un ejercicio debe ser el ancho de las caderas. La sentadilla está recomendada, pero con las piernas no muy separadas.
Evita agravar problemas. Escucha tu cuerpo al hacer ejercicio: si los síntomas son peores con un ejercicio específico, modifícalo o elimínalo
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Fuente: Sportlife
