Corres es una activad que provoca elevados impactos con cargas de absorción exigentes, pero en el cuerpo de la mujer esta situación se vuelve mucho más agresiva ya que la disposición de las caderas es más ancha que la del hombre, lo que supone una disposición y comportamiento mecánico del miembro inferior menos eficiente y, por tanto, con mayor posibilidades de lesión. Si eres mujer y te gusta correr, la solución para una carrera eficiente está en conseguir músculos más fuertes.
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Puntos clave en la mecánica de la mujer corredora
#1 La cadera de la mujer al ser más ancha y presentarse un apoyo monopodal, mecánicamente tiende a inclinase lateralmente, lo que afecta a la columna lumbar.
#2 Una falta de tono muscular en la faja abdominal permitirá la basculación de la pelvis y que la zona lumbar se arquee en exceso.
#3 Cuando se produce el impacto, la rodilla, por la disposición de las caderas, se dirige hacia el interior con una ligera rotación interna. Aunque es un mecanismo natural, una desviación excesiva terminará provocando estrés articular.
#4 Las mujeres normalmente son sobrepronadoras, es decir, tienen un pie con predisposición a exagerar el movimiento de inclinación hacia dentro de los tobillos en el impacto con la superficie. A mayor anchura de caderas, mayor pronación en la pisada.
Estos son algunos ejercicios para la mujer corredora que van a garantizar una técnica lo más correcta posible, con rendimiento y asumiendo un menor riesgo en sus sesiones de running.
Plancha lateral corta
La plancha lateral es un buena opción para integrar el trabajo del core y el glúteo medio en la estabilidad. En la orientación hacia la carrera nos interesa seleccionar la plancha corta frente a la popular plancha larga con la pierna extendida, porque esta última opción genera excesiva carga sobre el músculo tensor de la fascia lata y esto puede ser un inconveniente.
La plancha corta con la rodilla flexionada es una opción más eficiente. Puedes mover la pierna extendida para generar estímulos propioceptivos.
Salto unipodal sobre step
Salta sobre una pequeña altura pero recibe sobre un solo apoyo y estabiliza manteniendo la posición en equilibrio un instante. Esta recepción unipodal conseguirá activar al glúteo medio para mantener la pelvis estable y la rodilla alineada.
Abducción sobre step
Utiliza este squat con despegue manteniendo un instante la posición final de extensión a un apoyo. El glúteo medio actuará dentro de una posición vertical con mayor funcionalidad.
Squat lateral
Con un apoyo de piernas bien amplio, cambia el peso hacia una pierna manteniendo la otra bien extendida. Este ejercicio conseguirá aplicar casi toda la carga hacia una sola pierna pero con bastante estabilidad, así como lograrás estirar los aductores.
Bajada excéntrica de escalón
Este es un ejercicio fundamental para todo runner ya que te ayuda a mejorar la fuerza excéntrica en cuádriceps y consigues un trabajo de los estabilizadores de cadera y control sobre la rodilla. Baja flexionando tan solo rodilla y sobre todo tobillo de la pierna de apoyo, el cuerpo no debe inclinarse sino mantenerse recto en vertical, el pie libre debe tocar ligeramente el suelo pero lo más lejos posible. Sin llegar al apoyo sobre el suelo, volver atrás y repetir varias veces. Mantén el core activo y todo el peso sobre la pierna de apoyo en el step. Desciende de forma lenta y controlada.
Para realizar este ejercicio, es muy importante controlar que la rodilla se mantenga alineada en la línea del hombro, cadera y tobillo.
Pistol desde cajón
Al igual que el ejercicio anterior, se trata de bajar con control apoyando esta vez tan solo el talón de forma muy suave sobre la superficie del suelo, sin llegar a delegar el peso del cuerpo. Si te resulta fácil, puedes elevar la altura del step.
Bisagra de cuádriceps
Apoya tus rodillas sobre una pequeña altura (step), inclínate hacia atrás manteniendo estable la cadera con gran activación del core. El control lo realiza una contracción excéntrica de cuádriceps.
Sentarse en unipodal
Sujeta una mancuerna al frente y siéntate y levántate de una silla o cajón. Lo ideal es comenzar con una altura elevada para posteriormente, a medida que se mejora la fuerza y el control, disminuir la altura del asiento.
Retroversión con tensor (banda elástica)
La impulsión en la carrera la protagonizan los isquiotibiales y en último término el tríceps sural. Para reproducir esta acción podemos utilizar un tensor (banda elástica) colocado en nuestro pie y con el cuerpo inclinado con los codos apoyados sobre un cajón, daremos patada, logrando un mayor recorrido y una participación muy importante del glúteo mayor.
Sissy en apoyo frontal
Con un apoyo frontal sobre un banco o cajón, flexiona las rodillas hasta que casi lleguen a tocar el suelo quedando alineados hombros, columna y rodilla en la vertical. Si resulta muy intenso, realiza un recorrido menor.
Puente glúteo unipodal
El puente glúteo consigue un trabajo específico e intenso para el erector espinal, glúteo mayor e isquiotibiales dentro de su patrón de impulsión. Podemos conseguir un estímulo más específico e interesante realizando el ejercicio a un solo apoyo, de esta forma se consigue un trabajo más significativo del glúteo medio, que es un estabilizador de la cadera.
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Fuente: Sportlife
