Para eliminar la panza, lo primero que debes hacer es revisar tus hábitos alimentarios y comprobar si comes bien o no. Tienes que asegurarte de que tu balance calórico sea negativo, es decir, que las calorías gastadas superen a las consumidas (entre un 20% y un 25% aproximadamente). Y por supuesto, asegurarte de que los ejercicios que haces son los adecuados y que no te estás equivocando.
En FitWorld entendemos el fitness como un estilo de vida que equilibra actividades físicas, alimentación saludable, disciplina mental, responsabilidad social y actitud positiva hacia el mundo que te rodea.
Vamos a compartirte algunas recomendaciones para que las tengas en cuenta:
Controlar los nutrientes diariamente
Tomar hidratos de carbono por la noche no es malo, pero eso sí, si a lo largo del día ya has consumido las calorías necesarias, debes elegir alimentos adecuados para no sobrepasar el límite calórico en la cena. Gracias a ello evitaremos que esos nutrientes se almacenen en forma de grasa.
Tu dieta es como un arcoíris: debes comer de todo -incluso grasa- pero elegir bien
Evita las carnes y pescados más grasos, y sustitúyelos por frutos secos, aguacate o aceite de oliva virgen. Incluye verduras y hortalizas en cada comida. Además de esto, el IG (índice glucémico) también puede jugar a tu favor si escoges alimentos de absorción más lenta, como la pasta integral o las manzanas (bajo IG), evitado los de absorción rápida, como la bollería industrial o las bebidas azucaradas.
No tienes que terminar una comida con la sensación de lleno/a o hinchado/a
Esto clave para ir reduciendo perímetro abdominal. Al terminar de comer debes tener la sensación de poder comer más. Otro consejo es el de no tomar fruta como postre. Mejor toma cafés o tés y come la fruta en otro momento del día, eso hará que tus digestiones sean menos pesadas y facilitará una mejor absorción de nutrientes para la comida.
ALIMENTOS QUE AUMENTAN TU BARRIGA
Alcohol
Este tipo de bebidas solo nos aportan calorías vacías y azúcar de rápida absorción. Evita las bebidas de alta graduación y notarás los resultados.
Refrescos
Los refrescos, aun cuando son sin “azúcar”, son bebidas gaseosas y ya se sabe lo que pasa con los gases, que se expanden y tienden a ocupar todo el espacio. Si quieres reducir tu cintura, evita tomarlas.
Sal
La sal no contiene calorías pero un exceso en su consumo puede favorecer la retención de líquidos, también en el abdomen. Sustituye la sal por especias como el orégano y evita así la retención de líquidos.
Hidratos refinados
El pan blanco, los cereales azucarados y las galletas, entre otros, son productos de un elevado índice glucémico que además pueden aportar grasas poco saludables. Mejor come pan integral, cereales integrales o de avena y chocolate obscuro, en lugar de galletas. Estos pequeños cambios son los que poco a poco harán que tu barriga vaya perdiendo esa curva característica.
Aderezos
Los aderezos, especialmente los que no preparamos en casa, contienen una gran cantidad de grasas e hidratos de carbono. Siempre que puedas, elabora de propios para condimentar tus comidas o bien utiliza especias, que proporcionan un sabor agradable y no aportan calorías.
Comida chatarra
La comida chatarra o fast food nos aporta una gran cantidad de hidratos de carbono y grasas trans, algo que va a sabotear tus objetivos de perder cintura.
Comida frita
La comida frita tiene una cantidad muy elevada de grasas saturadas. Hay opciones más saludables para cocinar, como utilizar el horno o la cocina al vapor.
Helados, bebidas azucaradas…
Todos estos productos, además de no ser nada saludables, nos aportan un gran número de calorías, algo que puede afectar y mucho al equilibrio calórico diario. Si tienes que consumirlos que sea muy de vez en cuando. Sustituye la dona y las bebidas azucaradas de la mañana por fruta y los helados procesados por otros naturales de elaboración propia a base de fruta y sin azúcares añadidos.
ALIMENTOS QUE SÍ TE AYUDAN A REDUCIR PANZA
Igual que están los que no nos ayudan, están los que sí pueden ayudarte a conseguir tu objetivo de reducir la zona abdominal. Atención porque esto no significa que podamos comerlos en grandes cantidades o siempre, pero sí que son beneficiosos si los introduces como snacks saludables o como acompañantes de una comida principal.
Entre estos se encuentra el aceite de oliva virgen extra, fuente de ácidos grasos monoinsaturados que reducen colesterol y potencian sistema inmune; el aguacate, una de las pocas frutas que aporta grasas monoinsaturadas y vitamina E, que ayudan a regular el apetito y controlan la ingesta de grasas.
Los frutos secos naturales (es decir, sin tostar ni salar), te aportan fibra, proteínas y grasas monoinsaturadas que ayudan a construir músculo, reducir apetito y evitar el picar entre horas.
La avena también es muy útil pues ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar, además de que es rica en fibra, produciendo sensación de saciedad y ayuda a eliminar desechos metabólicos. También aumenta los niveles de testosterona libre en nuestro cuerpo, lo que ayuda a fabricar músculo y quemar grasa.
Los cereales integrales también sacian, regulan el intestino y evitan que piquemos. Prueba con cereales diferentes al trigo y al arroz como el centeno, la cebada o la quinoa y mejor elige la versión integral.
Espinacas y vegetales de colores vivos como acelgas, brócoli o pimientos son fuente de fibras, vitaminas, minerales que frenan el envejecimiento y protegen de enfermedades cardiovasculares.
Las frutas de colores intensos como la sandía son también perfectos tentempiés naturales que evitan hambre y aportan vitaminas y minerales frescos. Además de su contenido en fibra.
Los huevos son un paquete natural de proteínas, vitamina B12 y vitamina A. Nos aportan proteínas de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales para ayudar a crear y recuperar masa muscular, además de tener un efecto saciante, especialmente si los incluimos en nuestros desayunos.
Lácteos bajos en grasa como leche o quesos ligeros. El calcio que nos aportan nos ayuda a perder peso, especialmente grasa abdominal. Los investigadores de la Escuela Médica de Harvard han encontrado que las personas que comen 3 raciones de lácteos al día (unos 1.200 mg de calcio) tienen un 60% menos de probabilidad de tener sobrepeso. El calcio parece limitar la cantidad de grasa nueva que se acumula en el cuerpo, además se cree que tienen un efecto termogénico, provocando un mayor gasto calórico en la digestión.
Las legumbres nos ayudan a vaciar nuestro sistema digestivo por su alto contenido en grasas. Además, son buenas para el corazón y aportan proteínas y hierro vegetal.
Pescados azules como sardinas, salmón, atún… nos aportan ácidos grasos omega-3, que reducen los niveles de leptina en el cuerpo, una hormona que disminuye el apetito y la cantidad de grasa almacenada tras las comidas.
Pollo, pavo y carnes magras. La carne de aves es más baja en grasa que otras y aporta proteína, hierro, zinc, vitamina B6 y B12, fósforo y potasio. Una más desconocida, la carne de conejo, también es más sabrosa, baja en grasas y rica en hierro y vitaminas B.
Yogurt (natural y sin azúcar). Una estrella para los deportistas, un alimento vivo que repobla la flora intestinal mejora las digestiones, el sistema inmune y reduce los problemas de gases e hinchazón abdominal.
En FitWorld podrás encontrar contenido sobre los diferentes programas alimenticios, estilos, tiempos, resultados, así como algunos comentarios de los diferentes programas que existen para potencializar tus objetivos nutricionales. ¡Escríbenos en pontefit@fitworld.mx y con mucho gusto te atenderemos!
