Debemos reconocerlo: unos brazos bien definidos y tonificados llaman la atención y es que el aspecto de unos brazos bien trabajados varía mucho de unos que no. Sin embargo, que estén fuertes no solo es cuestión de imagen. Los músculos que se mantienen en buena forma permiten ejecutar mejor los movimientos, evitan malas posturas y previenen lesiones.
Al abdomen, las caderas y los brazos son las zonas donde se va ese exceso de grasa que sabes que no te conviene consumir. Los refrescos, embutidos, harinas refinadas o chocolates que se salgan de un alto porcentaje de cacao puro, se transforman en grasa acumulada, entre otros lugares, en los brazos.
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Para eliminar la grasa y desarrollar los músculos del brazo, no es necesario optar por una alimentación específica, sino decantarse siempre por lo que es sano y equilibrado. El cuerpo necesita energía durante el ejercicio, y este es fundamental para poder eliminar la grasa. No es necesario tomar productos químicos específicos, que son habituales entre quienes practican el fisicoculturismo, ni tampoco tomar sal o fritos en exceso. Esto último es aplicable siempre.
Para trabajar la musculatura, los especialistas recomiendan hidratos de carbono, que proporcionan la dosis de energía que se necesita. Hablamos de arroz, pasta o frutos secos, por ejemplo, que se pueden acompañar con carnes y pescados en las cantidades recomendadas, o con verduras de manera ilimitada.
Errores comunes al reducir grasa de los brazos
Lo primero que podrías estar haciendo mal es no creértelo. Aunque creas que tu caso no tiene solución, sí se puede eliminar la grasa acumulada en los brazos. E incluso muscular los brazos si no tienes una complexión física robusta o si pasas de cierta edad, como los 40 años. El ejercicio siempre tiene cabida y siempre genera buenos resultados.
Puede, sin embargo, que te estés creando expectativas demasiado altas. Tener el brazo de un tenista puede no estar entre tus posibilidades, sencillamente porque cada complexión es diferente. Deltoides, romboide, bíceps, tríceps, braquiorradial, vasto externo, extensores y flexores de la mano son los músculos del brazo, y en cada persona tienen una capacidad diferente, unas posibilidades de tamaño.
Los grupos musculares necesitan también un tiempo de descanso para no caer en la fatiga. El tejido muscular necesita su tiempo de recuperación, por lo que, si se sobreentrena, se puede descomponer.
Para alcanzar unos brazos tonificados, estos son los 7 pasos a seguir:
#1 La forma más eficaz de perder grasa del brazo es reduciendo calorías durante la actividad que realicemos porque así se aumentará el déficit de calorías y hará que se adelgace mucho más rápido. Si reduces 500 calorías en tu dieta diaria, podrás perder hasta medio kilo a la semana. También es importante que bases tu dieta en frutas, cereales integrales, verduras y alimentos con mucha fibra que te saciarán. No tomes alcohol ni bebidas con gas o cafeína; bebe sobre todo agua para eliminar toxinas e hidratarte.
#2 Los ejercicios cardiovasculares son precisos para adelgazar brazos porque ayudan a quemar calorías y elevan el pulso. Es necesario utilizar máquinas que impliquen movimientos del brazo, como por ejemplo usar la elíptica, barras de brazos, remo o incluso actividades tan completas como natación o boxeo con las que trabajas todo el cuerpo. También podrías realizar un paseo intenso con mancuernas en las manos y moviendo los brazos a la vez para tonificar. Es recomendable que las sesiones de entrenamiento cardiovascular duren entre 60 y 90 minutos unos 4 o 5 días por semana.
#3 Los ejercicios que realices con pesas, aparte de ayudarte a adelgazar, tonificarán y fortalecerán los bíceps y los tríceps. El tríceps está en la zona posterior del brazo y el bíceps se encuentra en la zona anterior, y es muy importante trabajar ambos cuando se hagan pesas. Debes involucrar le flexión y la extensión del codo para que trabajen los dos músculos. Puedes realizar este tipo de entrenamiento sentado o de pie. Se recomienda hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones por rutina. Antes y después de cualquier entrenamiento, recuerda hacer estiramientos musculares para evitar lesiones.
#4 Si no tienes mancuernas o pesas puedes usar 2 botellas de agua de medio litro y realizar ejercicios tanto por la calle como en el trabajo. Toma una botella en cada mano y con la palma mirando hacia el frente, dobla el codo formando un ángulo de 90 grados y a continuación estira de nuevo el brazo. Ten mucho cuidado al estirar el brazo para no forzar la articulación y hazlo suavemente. Es mejor que realices movimientos lentos y con series de 20 repeticiones.
#5 Otro ejercicio para trabajar los brazos y conseguir adelgazar y tonificar es con la extensión de codo. La pesa o la botella que uses no debe ser de mucho peso al principio para que tonifiques y no aumente demasiado el volumen. Solo debes ponerte de rodillas sobre una superficie cómoda, mantener la espalda recta, tomar la pesa y levantar un brazo por encima de la cabeza. A continuación, debes doblarlo y mantenerlo pegado a la cabeza. Debes hacer el ejercicio primero con un brazo y luego con el otro. Repite el movimiento 15 veces en 3 bloques.
#6 Otro ejercicio muy sencillo de hacer y que no requiere de ningún peso es el que te contamos a continuación. Ponte frente a la pared de pie, tendrás que apoyar las palmas de las manos con los dedos mirando hacia arriba y con los brazos extendidos. Después, debes flexionar los brazos y aguantar unos 5 segundos. Tras esto, debes volver a la postura de base y repetir el ejercicio 15 veces. Con el paso del tiempo, podrás ir aumentando la cantidad de repeticiones.
#7 Un último ejercicio para adelgazar y tonificar los brazos es el peso muerto con mancuernas, el cual aparte de trabajar los brazos, ejercita glúteos, femoral y la parte baja de la espalda. Flexiona las rodillas, agarra ambas pesas e inclina tu espalda hacia delante con los brazos estirados hacia el suelo. Después, incorpórate y sube ambos brazos flexionados con los codos hacia fuera. Tendrás que realizar 3 series con un peso medio o bajo si eres principiante. Es preferible hacerlo bien que sobrecargar la espalda.
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Fuente: Sport
