¿Te gustaría empezar a entrenar con tu propio peso corporal? Es posible que al principio, por falta de fuerza o conocimientos sobre como progresar, lo veas como algo muy complejo.
En FitWorld contamos con una amplia red de centros con los que te canalizamos para que puedas obtener los mejores resultados y alcanzar cualquier meta que te propongas.
Estos son solo tres ejercicios con los que podrás trabajar todo tu cuerpo y progresar sin importar tu nivel. Éstos cuentan con alternativas suficientes para que cuando pienses que ya los dominas, veas una nueva forma de aumentar la complejidad y subir un poco el nivel.
Sentadillas / Squats
Las sentadillas son el mejor ejercicio que puedes hacer con el peso corporal para trabajar la parte inferior del cuerpo ya que con él trabajamos prácticamente toda la pierna incluyendo cuádriceps, glúteos, femorales y gemelos. También trabajamos abdomen y parte baja de la espalda.
Con este ejercicio ganarás fuerza, mejorarás la flexibilidad y la postura corporal evitando así posibles dolores de espalda y lesiones siempre y cuando lo realicemos con una técnica correcta. Lo básico es colocar los pies a una anchura ligeramente superior a nuestros hombros apoyándonos siempre sobre los talones. Luego debemos bajar pasando los 90º y manteniendo siempre la espalda recta en todo momento.
Una vez que dominemos las sentadillas con una buena técnica, podemos aumentar la dificultad de varias formas:
Sentadillas búlgaras: en este caso lo que hacemos es apoyar una de las piernas en un banco en la parte posterior y de esta forma aumentar el trabajo de una sola pierna. Poco a poco iremos ganando fuerza e incluso podemos tomar unas mancuernas si queremos aumentar aún más el trabajo.
Sentadillas pistol: o también denominada a una pierna, es un ejercicio muy completo que se realiza simplemente con el peso del cuerpo, que desciende apoyándose solo en una pierna, mientras que la otra permanece en el aire. Este tipo de sentadillas requieren de mucho equilibrio y fuerza por lo que al principio nos parecerá imposible, pero siguiendo la progresión adecuada poco a poco las podremos realizar con más facilidad.
Dominadas
Con este ejercicio trabajamos el dorsal, los erectores espinales, trapecio inferior, abdomen y oblicuos e incluso el bíceps. Es un ejercicio muy completo con el que ganaremos mucha fuerza.
El mayor reto de este ejercicio es conseguir tu primera dominada. Al principio es complicado y progresar te va a parecer imposible, pero con el paso del tiempo esto cambia.
Es recomendable empezar por hacer dominadas isométricas, manteniendo la posición más elevada, o dominadas excéntricas haciendo la bajada de forma controlada y lenta.
Una vez logres hacer 8-10 repeticiones seguidas podrás aumentar la complejidad del ejercicio siguiendo la siguiente progresión:
Dominadas asimétricas: en este caso, en vez de subir derecho, llevamos la barbilla de forma alterna a cada uno de nuestras manos tocando con esta la mano izquierda o derecha. De esta forma aumentamos el peso levantado por cada costado y vamos aumentando nuestra fuerza de forma asimétrica.
Dominadas arqueras: parecidas a las anteriores pero aquí aumentamos aún más la fuerza necesaria para realizarlas ya que uno de nuestros brazos solo nos servirá de apoyo y prácticamente no trabajará en la repetición.
Dominadas a una mano con banda elástica: el siguiente paso es hacer las dominadas con una sola mano apoyada en la barra y la otra sujeta a una banda elástica. De esta forma todo el trabajo lo hará únicamente uno de nuestros brazos y poco a poco iremos aumentando la fuerza hasta lograr la dominada a una sola mano.
Push ups / Lagartijas
Si con las dominadas trabajamos la espalda y el bíceps, con las flexiones trabajamos el pectoral y el tríceps, principalmente. Además de estos músculos también se ven implicados los hombros, el serrato anterior y el abdomen.
Si no eres capaz de realizar este ejercicio al principio comienza apoyando las rodillas o apoyando las manos en una parte más elevada que las piernas reduciendo así la inclinación. A medida que vayas ganando fuerza podrás pasar a hacerlas directamente en el piso sin ningún problema.
Después podrás progresar utilizando diferentes posiciones para las manos y variando los músculos implicados. Además de esto puedes desafiarte si realizas:
Lagartijas tipo arquero: en este caso, al igual que con las dominadas, lo que hacemos es descender nuestro cuerpo de forma alterna llevándolo más cerca de uno de los apoyos. De esta forma aumentamos el trabajo de forma asimétrica ganando más fuerza al hacer el ejercicio más complejo.
Lagartijas a una mano: esta son realmente complicadas y requiere tener dominadas las flexiones y sus variantes para poder hacerlas correctamente, pero como con todo. Al principio las veremos como algo imposible, pero a medida que ganemos fuerza y progresemos estaremos más cercas de conseguirlas.
Lagartijas con palmada: en este caso lo que hacemos es subir con potencia para lograr despegar las manos del suelo, dar una palmada delante de nuestro cuerpo y, antes de caer, volver a apoyar las manos en su posición y hacer otra repetición. Se requiere de fuerza y potencia para lograr despegar el cuerpo lo suficiente.
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Fuente: Vitónica
